Möchten Sie Ihre Ernährung und Ihr Fitnessniveau verbessern? Überprüfen Sie zunächst, welcher Körpertyp Sie sind. Hier sind laut Experten die besten Trainings- und Diättaktiken für Ihren Körpertyp.
Ernähren Sie sich gesünder und treiben Sie mehr Sport, erzielen Sie aber dennoch nicht die erhofften Ergebnisse?
„Wenn Sie trotz aller Bemühungen Schwierigkeiten haben, ein gesundes Gewicht zu halten, kann es sein, dass Sie nicht im Einklang mit Ihrem Körpertyp arbeiten“, sagt Personal Trainer und Sporttherapeut Jade Imani, der mit der Sportmarke Healthspanelite.co.uk zusammenarbeitet.
„Wenn es darum geht, fit zu werden, gibt es keine Einheitsgröße, die für alle passt.“ Je nach Körpertyp speichern wir alle unterschiedlich Fett. Die Ermittlung Ihrer Körperform kann Ihnen dabei helfen, die effektivsten Trainingstaktiken zu erarbeiten.
Wir alle speichern Fett je nach Körpertyp unterschiedlich
„Es gibt vier Hauptkörpertypen und die Art und Weise, wie Sie Fett verstoffwechseln und speichern, wird von Ihrer dominierenden Drüse bestimmt. Die vier Hauptkörpertypen sind Nebenniere, Gynoid, Schilddrüse und Hypophyse.
„Wenn Ihre dominierende Drüse gut funktioniert, ist es einfacher, ein gesundes Gewicht zu halten.“ Wenn jedoch ein Ungleichgewicht besteht, wird es schwieriger, Gewicht zu verlieren. Der Schlüssel, um fit und gesund zu bleiben, ist also der Verzehr von Nahrungsmitteln, die Ihren Körpertyp nähren und unterstützen.‘
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Es gibt vier Hauptkörpertypen und die Art und Weise, wie Sie Fett verstoffwechseln und speichern, wird von Ihrer dominierenden Drüse bestimmt.
Körpertyp Nr. 1 Nebenniere (Apfel)
Wenn Sie ein „Apfel“-Typ sind, haben Sie gute Beine und schlanke, schmale Hüften. Ihre Schwachstelle ist Ihre Taille, da Sie von Natur aus dazu neigen, (viszerales) Fett in der Mitte anzusammeln.
Viszerales Bauchfett sammelt sich tief in der Bauchhöhle an und zu viel davon kann das Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen. Daher ist es wichtig, diese Art von Fett unter Kontrolle zu halten.
Das Problem bei Apfelsorten ist, dass Ihre dominanten Drüsen die Nebennieren sind. Daher sind Sie besonders anfällig für eine stressbedingte Gewichtszunahme. Wenn die Nebennieren zu viel des Stresshormons Cortisol produzieren, steigen der Blutzucker- und Insulinspiegel und dies führt zu einer Gewichtszunahme im Bauchbereich.
Beste Diät-Taktik für Apfelform (Nebenniere)
Der Sporternährungswissenschaftler Rob Hobson, der auch mit der Sportmarke Healthspanelite zusammenarbeitet, empfiehlt:
- Vermeiden Sie süße, zuckerhaltige Lebensmittel. Zu viel Zucker nährt ungesunde Bakterien im Darm, verursacht Blähungen und führt zu mehr Bauchfett.
- Überprüfen Sie, ob Nahrungsmittelunverträglichkeiten vorliegen. Zu den häufigsten Übeltätern zählen Weizen, Mais, Milchprodukte, Eier, Hefe und Soja. Bitten Sie Ihren Hausarzt, Sie zu einem Gesundheitscheck zu überweisen. Oder lassen Sie sich von einem Ernährungsberater beraten.
- Nehmen Sie täglich ein Probiotikum ein, um die Darmbakterien im Gleichgewicht zu halten.
- Vermeiden Sie alle hochverarbeiteten Lebensmittel.
- Ziel ist es, täglich 5 Portionen Gemüse und 2 Portionen (zuckerarmes) Obst zu essen – z. B. Beeren, einen Apfel, Blattgemüse.
- Essen Sie Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt – z. B. Erdbeeren, Paprika, Gemüse (wie oben). Vitamin C hilft, den Cortisolspiegel zu senken.
- Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Proteine zu sich, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten – zum Beispiel:Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Samen.
- Essen Sie Lebensmittel mit niedrigem GI (glykämischer Index) – z. B. Vollkornprodukte (dunkles Brot, wilder/brauner Reis), zuckerarme Früchte (z. B. Beeren, Äpfel), um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
- Wenn Sie gestresst sind, essen Sie mehr Lebensmittel mit hohem Vitamin-B-Gehalt – Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, Samen usw.
- Trinken Sie Ingwertee, um die Verdauung zu unterstützen.
- Vermeiden Sie fettige, salzige Lebensmittel, Koffein und Schokolade, da diese die Nebennieren übermäßig stimulieren.
- Nehmen Sie täglich ein Chrompräparat ein, um das Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln zu reduzieren. Probieren Sie:Healthspan Chromium, 360 Tabletten, 17,99 £, die zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels beitragen.
Beste Übungen für Apfelform (Nebenniere)
Sporttherapeutin Jade Imani empfiehlt:
- Krafttraining:Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, um Muskelwachstum und Stoffwechsel anzuregen.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT):Kurze Ausbrüche intensiver Aktivität, gefolgt von kurzen Ruhephasen, können dabei helfen, den Cortisolspiegel zu regulieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
- Yoga und Achtsamkeit:Die Einbeziehung von Entspannungstechniken kann helfen, den Stresspegel zu bewältigen und die Gesundheit der Nebennieren zu unterstützen.
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Entspannungstechniken können helfen, das Stressniveau zu bewältigen und die Gesundheit der Nebennieren zu unterstützen.
Körpertyp #2 Gynoid (Birne)
Die klassische Birnenform hat einen schweren Po und eine schmale Taille. Sie neigen von Natur aus dazu, Fett an den Hüften, am Gesäß und an den Oberschenkeln anzusammeln.
Ihre dominanten Drüsen sind die Eierstöcke, die Östrogen produzieren. Birnenformen neigen dazu, höhere Östrogenkonzentrationen zu produzieren. Es ist wichtig, dass Sie sich der häufigen endokrinen Disruptoren bewusst sind, die Ihre Hormone aus dem Gleichgewicht bringen und zu einer Östrogendominanz führen können.
Dies kann zu starken Monatsblutungen, Migräne, empfindlichen Brüsten und PMS führen und sogar Ihr Krebsrisiko erhöhen. Ein Östrogenüberschuss kann auch dazu führen, dass sich in der unteren Hälfte mehr Fett ansammelt. Sie neigen auch dazu, Satteltaschen und Cellulite zu entwickeln.
Beste Diät-Taktik für Birnenform (Gynoid)
Rob Hobson ist außerdem der Autor von Unprocess Your Life Kochbuch und empfiehlt:
- Essen Sie zu jeder Mahlzeit etwas Protein, um den Blutzucker- und Insulinspiegel stabil zu halten – z. B.:mageres Fleisch wie Lamm, Huhn, Truthahn, Fisch (z. B. Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Heilbutt, Forelle), Kichererbsen, Linsen, Eier, Nüsse, Samen.
- Essen Sie mehr gesunde Fette – z. B. Avocado, Kokosöl (kurbelt den Stoffwechsel an), Nüsse, Nussbutter, fetter Fisch (enthalten Omega-3-Fettsäuren).
- Essen Sie mehr Kreuzblütlergemüse (z. B. Brokkoli, Spargel, Pak Choi, Blumenkohl), das antiöstrogen wirkt.
- Essen Sie mehr Bohnen und Hülsenfrüchte – z. B. Butterbohnen, Kidneybohnen, Linsen.
- Essen Sie mehr Vollkornprodukte – zum Beispiel:brauner/Wildreis, Quinoa, dunkles Vollkornbrot, Buchweizen, Hafer.
- Obst – wählen Sie zuckerarme Früchte (z. B. Beeren, Äpfel) und Grapefruit (hat auch fettverbrennende Eigenschaften).
- Snack mit Nüssen und Samen.
- Getränke – Wasser und Kräutertees – zB:Ingwer, Löwenzahn, Fenchel
- Vermeiden Sie Zucker (z. B. Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen, Kekse und Eis). *
- Wählen Sie nach Möglichkeit Bio-Lebensmittel, um umweltbedingte Östrogene zu vermeiden.
- Fügen Sie Zimt zu Speisen und Getränken hinzu, um den Heißhunger auf Süßes zu reduzieren.
- Vermeiden Sie fetthaltiges Fleisch, Sahne, Butter, Mayonnaise und frittierte Lebensmittel.
* Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von zu viel Zucker den Hormonspiegel verändert und dazu führt, dass das SHBG (Sexualhormon-bindendes Globulin-Gen) abgeschaltet wird. Wenn SHBG abgeschaltet wird, steigen die Östrogen- und Testosteronspiegel und können zu Problemen wie Akne, Unfruchtbarkeit, PCOS – und sogar Gebärmutterkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Zu viel Alkohol kann die Fähigkeit der Leber, Östrogen richtig zu verstoffwechseln, beeinträchtigen und zu einem ungesunden Anstieg des Östrogenspiegels führen.
Beste Übungen für die Birnenform (Gynoid)
Sporttherapeutin Jade Imani empfiehlt:
- Krafttraining:Verwenden Sie moderate Gewichte mit höheren Wiederholungszahlen, um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten und das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen.
- Herz-Kreislauf-Training:Integrieren Sie aerobe Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen, um die Durchblutung und die allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
- Pilates:Machen Sie kernfokussierte Übungen, um Körperhaltung, Stabilität und Beckenbodenstärke zu unterstützen.
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Wählen Sie nach Möglichkeit Bio-Lebensmittel, um Östrogene aus der Umwelt zu vermeiden.
Körpertyp #3 Schilddrüse (Rechteck)
Sie können ohne ersichtlichen Grund zunehmen. Problembereiche sind ein schlaffer, aufgeblähter Bauch und Rückenfett. Auch Ihr Gesicht und Ihr Kinn können etwas geschwollen aussehen.
Ihre dominante Drüse ist die Schilddrüse. Diese Drüse produziert Hormone, die wichtige Körperfunktionen steuern, darunter Energie und Stoffwechsel.
Eine träge Schilddrüse führt zu einer Gewichtszunahme. Möglicherweise haben Sie auch andere Symptome wie Energiemangel, trockene Haut und Haare sowie brüchige Nägel.
Beste Diättaktiken für eine rechteckige Schilddrüse
Rob Hobson empfiehlt diese Lebensmittel, um Ihre Schilddrüse im Gleichgewicht zu halten:
- Fisch, Meeresfrüchte und Meeresgemüse sind eine hervorragende Quelle für natürliches Jod (wird für eine gesunde Schilddrüse benötigt). ZB:Heilbutt, Sardinen, Forelle, Schalentiere und Algen (zB:Dulse, Wakame, Kombu).
- Mageres Fleisch – zum Beispiel:Lamm, Huhn, Truthahn. Diese enthalten die Aminosäure Tyrosin, die die Schilddrüsenfunktion unterstützt.
- Obst und Gemüse – mindestens 5 Portionen pro Tag.
- Kurkuma ist ein natürliches entzündungshemmendes Mittel, das sich positiv auf die Schilddrüse auswirkt.
- Glutenfreier Hafer. Einige Schilddrüsentypen reagieren empfindlich auf Gluten.
- Essen Sie mehr Nüsse und Samen.
- Getränke – Wasser und Kräutertees – z. B. Ingwer, Süßholz, Brennnessel
- Vermeiden Sie Sojalebensmittel – z. B. Sojamilch, Tofu und Joghurt. Unfermentiertes Soja blockiert die Synthese von Schilddrüsenhormonen.
- Vermeiden Sie rohes Kreuzblütlergemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Kohlrüben und Grünkohl. Diese sind kropfregenerierend und unterdrücken die Schilddrüsenfunktion – essen Sie diese stattdessen gekocht.
- Vermeiden Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel (z. B. Kuchen, Kekse, Fertiggerichte), da diese Entzündungen verursachen können, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen.
Beste Übungen für die Rechteckform (Schilddrüse)
Sporttherapeutin Jade Imani empfiehlt:
- Herz-Kreislauf-Training:Nehmen Sie an Aktivitäten mittlerer Intensität wie zügigem Gehen, Radfahren oder Tanzen teil, um die Schilddrüsenfunktion und den Stoffwechsel zu unterstützen.
- Yoga und Dehnübungen:Integrieren Sie sanfte Yoga-Übungen und Dehnübungen, um die Entspannung zu fördern, Stress abzubauen und die Gesundheit der Schilddrüse zu unterstützen.
- Intervalltraining:Wechseln Sie zwischen Perioden mäßiger und hoher Intensität, um den Stoffwechsel anzuregen und die Kalorienverbrennung zu steigern.
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Vermeiden Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel, da diese Entzündungen verursachen können, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen.
Körpertyp Nr. 4 Hypophyse (Sanduhr)
Wenn Sie im Gleichgewicht sind, haben Sie die ideale Sanduhrfigur. Sie sind von Natur aus wohlproportioniert, aber wenn Sie zunehmen, nehmen Sie am ganzen Körper zu.
Das zusätzliche Gewicht kann zu einem weichen, leicht schlaffen Aussehen führen. Sie neigen auch dazu, unter Wassereinlagerungen zu leiden.
Ihre dominante Drüse ist die Hypophyse. Diese Hauptdrüse steuert andere Drüsen innerhalb des endokrinen Systems. Es hilft auch, den Flüssigkeitsspiegel im Körper zu regulieren.
Beste Diättaktiken für die Sanduhrform (Hypophyse)
Ernährungswissenschaftler Rob Hobson empfiehlt:
- Hoher Proteingehalt und gesunde Fette. (Siehe Nebennieren- und Gynoidtypen).
- Gemüse – mindestens 5 Portionen pro Tag, um sicherzustellen, dass Sie genügend Ballaststoffe erhalten.
- Essen Sie mehr Vollkorn (z. B. Roggenbrot, brauner/wilder Reis, Buchweizen, Quinoa, Hafer).
- Essen Sie mehr Obst mit niedrigem Zuckergehalt (z. B. Äpfel, Beeren).
- Snack mit Nüssen und Samen.
- Trinken Sie Löwenzahntee, um Wassereinlagerungen zu reduzieren. Probieren Sie:Heide- und Heidelöwenzahn-, Kletten- und Weißdorntee, 3,50 £ für 20 Teebeutel.
- Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die zu Wassereinlagerungen führen. Dazu gehören zuckerhaltige Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate (z. B. Weißbrot, Kuchen, Nudeln).
- Vermeiden Sie auch salzige Lebensmittel (z. B. Chips, gesalzene Nüsse, Soßen mit Salzzusatz usw.)
- Vermeiden Sie Milchprodukte, Sie können jedoch in Maßen Kefir, Joghurt und Hüttenkäse zu sich nehmen.
Beste Übungen für die Sanduhrform (Hypophyse)
Sporttherapeutin Jade Imani empfiehlt:
- Gleichgewichtstraining:umfasst Übungen, die das Gleichgewicht und die Koordination herausfordern, wie z. B. Tai Chi oder Gymnastikballübungen, um die Funktion der Hypophyse zu unterstützen.
- Funktionelles Training:Konzentrieren Sie sich auf Bewegungen, die alltägliche Aktivitäten nachahmen, um Beweglichkeit, Gelenkstabilität und allgemeine Fitness zu verbessern.
- Training mit geringer Belastung:Entscheiden Sie sich für Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren, die die Gelenke schonen und dennoch Herz-Kreislauf-Vorteile bieten.
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Entscheiden Sie sich für Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren, die die Gelenke schonen und dennoch Herz-Kreislauf-Vorteile bieten.
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