Ob Sie abnehmen, sich gesünder ernähren oder Stoffwechselerkrankungen bekämpfen möchten, diese 5 Low-Carb-Rezepte sind einfach, lecker und familienfreundlich
Gute Vorsätze und ein Regal voller Kochbücher reichen nicht aus, um sich gesund zu ernähren. Was Sie brauchen, ist ein Plan.
Ein Plan, der auf einfachen Low-Carb-Prinzipien basiert und jedem dabei hilft, Gewicht zu verlieren, Stoffwechselkrankheiten zu bekämpfen und eine neue Ernährungsweise aufrechtzuerhalten.
Mit seinem einfachen Ansatz, dem The Diabetes Weight-Loss Meal Plan von Katie Caldesi, £22 (auch bei Amazon erhältlich, 11,50 £) ermöglicht Ihnen den Einstieg in einen gesünderen Lebensstil, der leicht beizubehalten ist. Es gibt wöchentliche Speisepläne – auch komplett vegetarische Varianten – und über 100 köstliche Low-Carb-Rezepte.
Es gibt schnelle und einfache Frühstücke, Mittag- und Abendessen
Katies einfache CarbScale zeigt an, wie viele Kohlenhydrate Sie je nach Ihrem Abnehmziel täglich zu sich nehmen können. Dadurch ist die Diät für alle zugänglich, unabhängig davon, ob Sie auf der Suche nach einer drastischen Gewichtsabnahme oder einfach nur nach einem nachhaltigen Ernährungsplan sind. Unterstützt durch fachkundige medizinische, psychologische und ernährungswissenschaftliche Beratung ist dies eine Methode, die wirklich funktioniert.
Es gibt schnelle und einfache Frühstücke, Mittag- und Abendessen. Auch für besondere Anlässe und Naschkatzen ist gesorgt, mit Rezepten für ein kohlenhydratarmes Weihnachtsfest sowie Brownies, Muffins und Rührteig.
Mit all diesen köstlichen Rezepten und fertigen Wochenplänen könnte es nicht einfacher sein, die Vorteile eines kohlenhydratarmen Lebens zu genießen.
Um Ihnen einen Vorgeschmack auf diese Rezepte zu geben, hat Healthista 5 ihrer Favoriten ausgewählt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern …
Dies ist ein köstliches warmes oder kaltes Frühstück und ersetzt eine Schüssel mit herkömmlichem Stärkebrei, der Ihren Blutzuckerspiegel wahrscheinlich in die Höhe treiben würde.
Sie können eine größere Menge der Trockenmischung im Voraus zubereiten und in einem Glas oder einer Tüte aufbewahren. Ich nehme etwas davon zusammen mit einem Apfel für Übernachtungen in Hotels mit, bei denen ich nicht sicher bin, ob ich ein gesundes Frühstück bekomme.
Ich bereite mich sogar ausreichend auf einen siebentägigen Auslandsurlaub vor. Ich kann es in meinem Zimmer zubereiten und aus einer Tasse essen! Manchmal mache ich das am Vorabend und lasse es über Nacht im Minikühlschrank abkühlen, damit die Samen weiter quellen können. Oder ich nehme es zum Frühstück und füge Wasser, Joghurt und einen Apfel oder Beeren hinzu.
Reisen bringt oft die Verdauung durcheinander und Chiasamen können Ihrem Körper helfen, seinen natürlichen Rhythmus zu finden.
Bereiten Sie den Brei mit heißem Wasser und einem Kräuterteebeutel für zusätzlichen Geschmack zu. Wenn Sie sich ketogen ernähren, lassen Sie die Haferflocken weg.
Pro Portion:NETTO-KOHLENHYDRATE 4 g | FASER 7g | PROTEIN 8g | FETT 30g | 326kcal
Optional:50 g griechischer Joghurt:Nettokohlenhydrate 2,5 g | FASER 0g | PROTEIN 2g | FETT 5g | 62kcal
½ Apfel:Nettokohlenhydrate 12 g | FASER 3g | PROTEIN 0,5 g | FETT 0g | 52kcal 20G (¾OZ)
Hafer:Nettokohlenhydrate 13 g | FASER 1g | PROTEIN 2g | FETT 1g | 74kcal
Für 1 Person
Für die Trockenmischung…
Zu dienen…
1. Bereiten Sie den Brei mit heißem Wasser und einem Kräuterteebeutel für zusätzlichen Geschmack zu. Wenn Sie sich ketogen ernähren, lassen Sie die Haferflocken weg.
2. Gießen Sie die trockene Mischung in einen Becher oder eine Schüssel, fügen Sie den Teebeutel (falls verwendet) hinzu und füllen Sie mit so viel frisch gekochtem Wasser auf, dass die Mischung eine Daumenbreite bedeckt ist.
3. 5 Minuten ziehen lassen, damit die Samen quellen können. Entsorgen Sie den Teebeutel.
4. Warm als Brei essen oder abkühlen lassen. Fügen Sie nach Bedarf mehr heißes oder kaltes Wasser hinzu, bis Sie die Konsistenz von Brei haben.
5. Den Apfel in Scheiben schneiden; Es ist nicht nötig, es zu schälen, aber entsorgen Sie den Kern. (Die andere Hälfte einen weiteren Tag im Kühlschrank aufbewahren.)
6. Bei Bedarf mit dem Joghurt in den Becher oder die Schüssel geben. Iss sofort.
Dieses wunderbare, gesunde Frühstück ist ebenso nahrhaft wie hübsch. Ich verwende dafür gerne das gesamte Grünzeug, das ich im Kühlschrank habe, wie Spinat, Rucola, Brunnenkresse oder Kohl.
Wenn ich keine Blätter mehr habe, taue ich etwa 8 Würfel gefrorenen Spinat auf, der nach dem Auspressen etwa 200 g Spinat ergibt. Legen Sie die leere Hälfte der Avocadoschale auf die übrig gebliebene oder wischen Sie sie einfach mit einer geschnittenen Zitrone ab, damit sie hell bleibt.
Ich verwende gerne Aleppo-Chiliflocken wegen ihres milden Geschmacks und ihrer leuchtenden Farbe.
Pro Portion:NETTO-KOHLENHYDRATE 6 g | FASER 8g | PROTEIN 23g | FETT 43g | 525kcal
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Für 2 Personen
Zu dienen…
1. Das Öl in einer mittelgroßen Bratpfanne (mit Deckel) bei mittlerer Hitze erhitzen, die Frühlingszwiebeln hinzufügen und 5–7 Minuten braten, bis sie weich sind.
2. Salz und Pfeffer, Kreuzkümmel und Chili hinzufügen. Geben Sie das Gemüse oder die Zucchini und das Wasser in die Pfanne.
3. Die Zwiebeln unterrühren und den Deckel auflegen.
4. Bei sanfter Hitze etwa 5 Minuten kochen lassen oder bis das Grün weich ist.
5. Nehmen Sie den Deckel ab und fügen Sie weitere 3 Esslöffel Wasser hinzu, wenn die ersten Löffel verdunstet sind und die Mischung trocken aussieht.
6. Schlagen Sie die Eier in die Pfanne und streuen Sie sie über den Feta.
7. Setzen Sie den Deckel wieder auf und kochen Sie es 5–8 Minuten lang oder bis die Eier nach Ihrem Geschmack fertig sind.
8. Den Koriander darüberstreuen und die Avocadoscheiben mit einer Prise Chiliflocken oder fein gehacktem frischem Chili hinzufügen.
Dieser atemberaubende vegetarische Kuchen hat durch die herrlichen Gemüseschichten so viel Geschmack.
Dies ist ein Cheat, bei dem ich mir erlaube, vorgefertigte Filoteigblätter zu verwenden, wenn wir Lust auf knuspriges, goldenes Gebäck haben. Wenn Sie jedoch wirklich gegen hochverarbeitete Lebensmittel sind (was wir in 95 Prozent der Fälle tun), dann lassen Sie den Teig einfach weg.
Wenn Sie fertiges Filo verwenden, verwenden Sie es lieber gekühlt als gefroren, da es weniger zerbrechlich ist. Packen Sie es aus und verwenden Sie die Laken so schnell wie möglich. Halten Sie alle Reste gut verpackt – sie trocknen schnell aus und gehen kaputt.
Ich habe es vegetarisch gehalten, aber es spricht nichts dagegen, eine Schicht einfachen Rindfleischeintopf oder Lammragout hinzuzufügen.
Pro Portion:NETTO-Kohlenhydrate 28 g | FASER 3g | PROTEIN 16g | FETT 21g | 368kcal
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Für 8 Personen
1. Einen großen Topf Wasser zum Kochen bringen. Den Knollensellerie oder die Rüben hinzufügen und 20–30 Minuten kochen lassen, oder bis sie weich sind.
2. 1½ Esslöffel Ghee oder Butter in einer großen Bratpfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3. Die Zwiebel dazugeben, würzen und 8–10 Minuten braten, bis sie weich ist.
4. Fügen Sie den Knoblauch hinzu und braten Sie ihn einige Minuten lang an, bevor Sie die Hälfte der Pilze, die Hälfte der Kräuter und etwas Gewürze hinzufügen.
5. Erhöhen Sie die Hitze und braten Sie die Pilze bei brutzelnder Hitze, um das Wasser zu vertreiben.
6. Geben Sie die andere Hälfte der Pilze und Kräuter in eine Schüssel und braten Sie sie an. Fügen Sie bei Bedarf noch etwas Ghee oder Butter hinzu.
7. Wenn der Knollensellerie fertig ist, lassen Sie ihn abtropfen und geben Sie ihn in eine Küchenmaschine oder verwenden Sie einen Stabmixer oder Stampfer. Geben Sie Milch, Ricotta und Gewürze nach Belieben hinzu und pürieren oder pürieren Sie ihn anschließend.
8. Sobald die Mischung glatt ist, geben Sie sie in eine große ofenfeste Form. Geben Sie die Pilze darüber.
9. Heizen Sie den Ofen auf 220 °C/200 °C Umluft (425 °F), Gasstufe 7 vor.
10. Tupfen Sie die Paprikaschoten auf Küchenpapier trocken und geben Sie sie dann in den Mixer oder verwenden Sie den Stabmixer, um sie zu einem Püree zu pürieren und mit Salz abzuschmecken.
11. Diese Schicht über die Pilze gießen. Nun zerbröseln oder reiben Sie den Käse über diese Schicht; Es muss nicht unbedingt pur sein, kleine Häppchen geschmolzenen Käses sind wunderbar!
12. Wickeln Sie den Filo aus, zerknüllen Sie zwei Blätter vorsichtig und legen Sie ihn dann über den Kuchen.
13. Bestreichen Sie diese vorsichtig mit der Hälfte der geschmolzenen Butter und fügen Sie dann zwei weitere Blätter hinzu, sodass Sie in der Mitte Höhe erreichen. Diese mit der restlichen Butter bestreichen und über die Kerne streuen.
14. Backen Sie den Kuchen 15–17 Minuten lang oder bis der Teig goldbraun und knusprig ist. Sofort servieren.
Paprikahälften sind brillante, farbenfrohe Gefäße für verschiedene Füllungen und lassen sich in einer halben Stunde perfekt garen.
Ich habe die typischen Geschmacksrichtungen der französischen Quiche Lorraine verwendet, aber Sie können auch alles verwenden, was sich in Ihrem Kühlschrank befindet, z. B. übrig gebliebenes gebratenes Gemüse und verschiedene Käsesorten oder eine Handvoll Kichererbsen oder Cannellini-Bohnen anstelle des Specks.
Pro Portion von 2 HÄLFTEN:NETTO-KOHLENHÄLFTEN 11 g | FASER 4g | PROTEIN 32g | FETT 38g | 536kcal
WEITER LESEN: Low-Carb-Abendessen:Lamm-Feta-Burger und griechischer Salat
Für 2 Personen
1. Heizen Sie den Ofen auf 220 °C/200 °C Umluft (425 °F), Gasstufe 7 vor.
2. Geben Sie die Paprika in eine kleine Auflaufform oder ein Bratblech. Sie sollten eng anliegen, damit sie sich gegenseitig stützen und leicht gefüllt werden können.
3. Im Ofen 10 Minuten rösten, dann herausnehmen und beiseite stellen.
4. Bereiten Sie in der Zwischenzeit die Füllung vor, indem Sie das Öl in einer mittelgroßen Bratpfanne erhitzen und die Zwiebeln und den Speck, den Schinken oder die Wurst bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten lang leicht anbraten, bis die Zwiebeln glasig und das Fleisch leicht gebräunt sind.
5. Wenn Sie fertig sind, kippen Sie den Inhalt der Bratpfanne zum Abkühlen auf einen Teller.
6. Die Eier in einer Rührschüssel mit einer guten Prise Salz und reichlich Pfeffer verquirlen. Den Käse einrühren und dann die Zwiebel-Speck-Mischung hinzufügen.
7. Gießen Sie diese Mischung in die Paprika und achten Sie darauf, dass sie nicht umkippen können. Wenn Ihnen irgendwelche Hälften Sorgen bereiten, stützen Sie sie mit etwas zerknitterter Folie ab.
8. 20 Minuten kochen lassen, oder bis die Paprika weich sind und die Füllung fest und leicht gebräunt ist.
9. Mit einem Salat oder etwas grünem Gemüse servieren.
Dieses atemberaubende Dessert ist eine gute Wahl, auch wenn Sie einen kohlenhydratarmen Lebensstil führen. Verwenden Sie Beeren oder Aprikosen aus der Dose oder eine Mischung aus beidem, wenn frisches Steinobst keine Saison hat.
Dieses geröstete Haselnussgebäck ist auf natürliche Weise mit Orangenschale gesüßt, sodass es geradezu vor Geschmack strotzt.
Pro Portion mit Amaretto und Honig:NETTO-CARBS 8g | FASER 3g | PROTEIN 3g | FETT 19g | 226kcal
Pro Portion mit Amaretto und Erythritol:NETTO-KOHLENHYDRATE 7 g | FASER 7g | PROTEIN 3g | FETT 19g | 221kcal
Für 10 Personen
Für das Gebäck…
1. Heizen Sie den Ofen auf 220 °C/200 °C Umluft (425 °F), Gas Stufe 7 vor.
2. Rösten Sie die Nüsse auf einem Backblech 8–10 Minuten lang oder bis sie goldbraun sind. Schütteln Sie dabei das Blech nach der Hälfte der Zeit. Wenn die Nüsse eine Schale haben, legen Sie sie nach dem Garen auf ein Geschirrtuch und falten Sie es über die Nüsse. Reiben Sie mit dem Geschirrtuch über die Nüsse, um die Schalen zu lösen. Nehmen Sie die Nüsse heraus und geben Sie sie zum Abkühlen in eine flache Schüssel. Schalten Sie den Ofen aus und schließen Sie die Tür, um die Hitze beizubehalten.
3. Schneiden Sie einen Kreis aus Backpapier aus, der etwa 4 cm (1½ Zoll) größer ist als eine 22 cm (8½ Zoll) große Tarteform. Reißen Sie ein weiteres größeres Stück ab, damit Sie den Teig dazwischen rollen können.
4. Wenn Sie den Teig von Hand zubereiten, hacken Sie die Nüsse grob, bis eine sandige und kiesige Konsistenz entsteht, und vermischen Sie sie dann mit einem Löffel in einer Schüssel mit den restlichen Teigzutaten. Alternativ können Sie die Nüsse und die restlichen Zutaten kurz in einer Küchenmaschine pürieren, bis sie gerade vermischt sind. Möglicherweise müssen Sie die Mischung ein paar Mal mit einem Spatel nach unten drücken.
5. Heizen Sie den Ofen erneut vor, dieses Mal auf 190 °C/170 °C Umluft (375 °F), Gasstufe 5.
6. Legen Sie den Teig zwischen die beiden Stücke Backpapier und rollen Sie ihn aus. Verwenden Sie dabei den Kreis als Führung und beachten Sie, dass der Teig 1,5 cm (5/8 Zoll) über die Seiten der Form hinausragen muss.
7. Ziehen Sie das größere Stück ab und drehen Sie dann die Tarteform über den Kreis. Legen Sie Ihre Hand unter das Papier und drehen Sie es in die Dose. Drücken Sie den Teig an den Rändern nach unten und an den Seiten etwas nach oben. Seien Sie jetzt wählerisch und stellen Sie sicher, dass der Teig an den Seiten gleichmäßig und dick genug ist, um nach dem Backen seine Form zu behalten.
8. Stechen Sie mit einer Gabel ein paar Löcher in den Teigboden, damit er nicht aufgeht. 12–15 Minuten backen oder bis es sich fest anfühlt und überall goldbraun ist.
9. Nehmen Sie den Teig aus dem Ofen und lassen Sie ihn 10 Minuten lang in der Form ruhen, damit er fester wird. Heben Sie es dann mithilfe des Papiers vorsichtig auf ein Kühlregal. Ich präsentiere es gerne in der Zeitung.
10. Während die Torte abkühlt, schneiden Sie die Pfirsiche in Scheiben. Schlagen Sie die Sahne mit Vanille und Amaretto, Brandy oder Rum (falls verwendet) auf, bis sich weiche Spitzen bilden, und stellen Sie sie dann in den Kühlschrank.
11. Sobald der Teig auf Zimmertemperatur abgekühlt ist, geben Sie ihn auf einen flachen Servierteller. Geben Sie die Schlagsahne in den Teigbehälter und verteilen Sie sie mit der Rückseite des Löffels.
12. Mit den geschnittenen Früchten und Beeren belegen. Sofort servieren oder bis zu einem Tag im Kühlschrank ruhen lassen.
Der Plan zur Gewichtsreduktion bei Diabetes von Katie Caldesi, erschienen bei Kyle Books, £22
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Fotografie von Maja Smend.
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