Jede zweite Frau über 50 soll an Osteoporose leiden. Die Ernährungswissenschaftlerin Natalie Rouse verrät ihre 4 wesentlichen Tipps zur Erhaltung der Knochen- und Muskelgesundheit in den Wechseljahren
Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter Knochen- und Muskelschwäche, wobei eine beträchtliche Zahl diese Probleme als primäre Gesundheitsprobleme angibt.
Nach Angaben der National Osteoporosis Foundation leiden etwa 10 Millionen Amerikaner an Osteoporose, 80 Prozent davon sind Frauen, und nach Angaben der Royal Osteoporosis Society leiden etwa 3 Millionen Menschen im Vereinigten Königreich an Osteoporose, wobei Frauen häufiger betroffen sind als Männer.
Tatsächlich soll jede zweite Frau über 50 an Knochenbrüchen aufgrund von Osteoporose leiden.
Ungefähr 3 Millionen Menschen im Vereinigten Königreich leiden an Osteoporose
Diese Statistiken unterstreichen, wie wichtig es ist, sich mit der Knochen- und Muskelgesundheit zu befassen, wenn Frauen in die Wechseljahre kommen und diese durchlaufen.
Healthista sprach mit Natalie Rouse, einer registrierten Ernährungsberaterin mit über 22 Jahren Erfahrung. Natalie hat einen First-Class-Honours-Abschluss in Humanernährung, einen Master of Research und strebt derzeit einen Doktortitel an.
Natalie ist außerdem eine qualifizierte Sportphysiologin mit einem Hintergrund in Sport- und Bewegungswissenschaft. Natalies Fachwissen in den Bereichen Ernährung und Bewegung liefert wertvolle Erkenntnisse zur Erhaltung der Knochen- und Muskelgesundheit in den Wechseljahren.
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Wenn der Östrogenspiegel sinkt, sinkt auch die Knochendichte „Viele von uns sind sich bewusst, dass die Wechseljahre hormonelle Veränderungen mit sich bringen, insbesondere einen Abfall des Östrogenspiegels“, erklärt Rouse.
„Östrogen ist ein starkes entzündungshemmendes Hormon, das zum Schutz der Knochendichte und Muskelmasse beiträgt. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, nimmt auch die Knochendichte ab und die Muskelmasse nimmt ab, ein Prozess, der durch den natürlichen Alterungsprozess und Ernährungsgewohnheiten verstärkt wird. Außerdem hört unser Körper in den Wechseljahren auf, Nährstoffe wie vorgesehen zu synthetisieren, und die Wiederauffüllung ist daher ziemlich dürftig.
„Hormonale Veränderungen sind jedoch nicht der einzige Grund. Lebenslange Ernährungsgewohnheiten wie der Verzicht auf Milchprodukte oder rotes Fleisch können den Knochen- und Muskelschwund verschlimmern, und natürlich verringert sich mit dem Alter natürlich auch die Knochendichte und Muskelmasse.“
Das Erkennen früher Anzeichen einer Osteoporose kann ohne medizinische Vorsorgeuntersuchung (die manchmal Menschen mit Essstörungen empfohlen wird) eine Herausforderung sein, da die Symptome oft verborgen bleiben, bis ein erheblicher Knochenschwund eingetreten ist.
Allerdings macht sich Muskelschwäche stärker bemerkbar. Ab dem 30. Lebensjahr verlieren Frauen jährlich etwa 1 Prozent ihrer Muskelmasse, ein Prozess, der durch Inaktivität und falsche Ernährung beschleunigt wird.
Die Symptome bleiben oft verborgen, bis ein erheblicher Knochenverlust eingetreten ist
„Anzeichen einer Knochen- und Muskelschwäche bemerken wir normalerweise nicht sofort, da sie fortschreitend ist und mit der Zeit auftritt“, sagt Rouse.
„Wenn man mit 20 fit und gesund und widerstandsfähig gegen alles ist, fühlt man sich mit 30 und 40 vielleicht immer noch gut, und dann macht sich das meist nach einer gesundheitlichen Konsequenz bemerkbar.“ Daher ist es leider etwas, was wir nicht immer erkennen, bis es zu spät ist.
„Heutzutage sind wir alle viel bewegungsärmer, vor allem diejenigen von uns, die den ganzen Tag im Büro am Schreibtisch sitzen“, fügt Rouse hinzu.
„Kombiniert man diese Inaktivität mit dem, was wir essen oder nicht, tun wir einfach nicht genug, um unsere Muskeln zu stimulieren, und wenn wir nicht genug stimuliert werden, werden wir diesen Muskel biologisch gesehen nicht halten.“
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Es ist nie zu spät oder zu früh, mit Belastungsübungen zu beginnen „Belastungsübungen sind für den Erhalt der Knochendichte und Muskelmasse in den Wechseljahren, aber auch allgemein, von entscheidender Bedeutung“, erklärt Rouse.
„Krafttraining ist auch für so viele weitere Dinge von Vorteil, zum Beispiel hilft es dabei, den Blutzucker besser zu verwerten (natürlich geht unser Körper nicht mehr so mit Glukose um wie früher, als wir in die Perimenopause kamen), es hilft, das Körpergewicht zu halten, verringert Entzündungen und Stress und es kann sogar die Gesundheit unserer Haut und Haare verbessern.
„Ins Fitnessstudio zu gehen ist eine großartige Option, um mit dem Hanteltraining zu beginnen und die Gewichtsmenge in einer kontrollierten Umgebung und unter fachkundiger Anleitung schrittweise zu steigern. Für diejenigen, die nicht an Fitnessstudios gewöhnt sind, kann es sich jedoch äußerst entmutigend anfühlen.
„Der Versuch, mehr Dinge und Bewegungen auszuführen, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist, ist ein guter Ausgangspunkt.
„Es ist nie zu spät oder zu früh, mit Belastungsübungen zu beginnen. Wann immer Sie anfangen KÖNNEN, dann beginnen Sie.“
„Selbst wenn Sie anfangen, Ihre Arme stärker anzuheben, als Sie es normalerweise tun würden, werden sich Ihre Arme müde anfühlen, wenn Sie es nicht gewohnt sind. Das ist der Grund, warum manche Leute müde Arme bemerken, wenn sie ihre Haare hochstecken.
„Der Versuch, mehr Dinge und Bewegungen auszuführen, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist, ist ein guter Ausgangspunkt.“
„Sogar Pilates kann als Belastungsübung gelten, da Sie Ihr Körpergewicht verwenden und Ihren Körper auf eine bestimmte Art und Weise halten müssen, die einen Muskel belastet.“
Diese Übungen stimulieren die Knochenbildung und tragen zum Erhalt der Muskelmasse bei, was für die allgemeine Gesundheit in den Wechseljahren unerlässlich ist.
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Eine ausgewogene Ernährung, die reich an essentiellen Nährstoffen ist, unterstützt die Knochen- und Muskelgesundheit in den Wechseljahren.
„Wenn es um die Gesundheit der Knochen und die Vorbeugung von Osteoporose geht, ist Kalzium der wichtigste Nährstoff, der diskutiert wird, aber auch Vitamin D, Phosphor, Magnesium und Protein sind wichtig“, erklärt Rouse.
„In der Tat empfehlen die europäischen Leitlinien für die Diagnose und Behandlung von Osteoporose bei postmenopausalen Frauen eine tägliche Zufuhr von mindestens 1000 mg/Tag an Kalzium, 800 IE/Tag an Vitamin D und 1 g/kg Körpergewicht an Protein für alle Frauen im Alter über 50 Jahre.
„Joghurt ist mein Lieblingsessen, das ich empfehlen kann. Er enthält viele Vitamine und Mineralien, die Ihre Knochen und Muskeln benötigen, um unterstützt zu werden. Wenn Sie Fleisch essen, können Sie außerdem eine wesentliche Menge Protein aus hochwertigem Fleisch und Milchprodukten zu sich nehmen. Vegetarier können ihre Proteinzufuhr auch durch den Verzehr bestimmter Hülsenfrüchte, Bohnen und Hülsenfrüchte erhöhen.
„Vermeiden Sie nach Möglichkeit raffinierten Zucker, da diese Lebensmittel äußerst entzündungsfördernd sein und die Symptome der Menopause verschlimmern können, insbesondere wenn Sie zu Hitzewallungen, Arthritis und Gelenkschmerzen neigen.“
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Sie können eine wesentliche Menge Protein aus hochwertigem Fleisch und Milchprodukten erhalten „Während der Menopause müssen wir auch Nahrungsmittel zu uns nehmen, die Phytoöstrogene enthalten“, erklärt Rouse.
„Phytoöstrogene sind natürlich vorkommende Östrogene, die in Pflanzen vorkommen und sich an Östrogenrezeptoren binden, um die Anzeichen und Symptome der Menopause zu lindern, wenn unser Östrogen zu sinken beginnt.“
„Phytoöstrogene kommen in Nüssen, Samen (Leinsamen) und Sojaprodukten wie Tofu vor. Sie können Medikamente kaufen, um Ihre Aufnahme von Phytoöstrogenen zu steigern, aber ich empfehle, so viel Blattgemüse wie möglich sowie Nüsse und Samen zu essen.’
Hier ist ein Beispiel dafür, was die Ernährungswissenschaftlerin Natalie Rouse an einem Tag isst:
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Hilfreich für diejenigen, die hohen Blutdruck haben oder Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen Intermittierendes Fasten (IF) kann bei der Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden hilfreich sein, da es hilft, Entzündungen zu reduzieren, den Blutdruck zu kontrollieren und die Schlafqualität zu verbessern.
„Intermittierendes Fasten ist ein nützliches Hilfsmittel, über das viele meiner Meinung nach zu viel nachdenken und es zu kompliziert machen“, sagt Rouse.
„IF ist nicht jedermanns Sache, manche Menschen wachen mit einem absoluten Heißhunger auf, daher ist es ein Muss, gleich nach dem Aufwachen zu frühstücken.“ Während andere erst später Hunger verspüren – wenn das auf Sie zutrifft, dann empfehle ich IF, da es ein großartiges Mittel zur Linderung von Entzündungen ist und auch für diejenigen hilfreich ist, die hohen Blutdruck haben oder Schwierigkeiten haben, gut zu schlafen.
Intermittierendes Fasten (IF) kann bei der Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden hilfreich sein, da es dabei hilft, Entzündungen zu reduzieren
„Ein einfacher Ansatz, den ich gerne empfehle, besteht darin, zum Abendessen um 19:30 Uhr mit dem Essen aufzuhören und gegen 9:00 Uhr mit dem Frühstück wieder aufzunehmen.“ Das bedeutet, dass Sie die meiste Zeit Ihres Fastenfensters schlafen.
„Konzentrieren Sie sich während Ihres „Essfensters“ auf eine vollwertige Ernährung mit hier und da ein paar Leckereien.“
„So viele Jahre lang stand der Schlaf nie im Mittelpunkt, wenn es um Gesundheit und Wohlbefinden ging“, sagt Rouse.
„Zum Glück beginnen die Menschen jetzt, die wahren gesundheitlichen Vorteile von sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu erkennen.
„Schlaf hilft dabei, so viele verschiedene Dinge wiederherzustellen, von unseren Sättigungshormonen (Leptin und Ghrelin) bis hin zur Stressreduzierung und der Unterstützung neurologischer Funktionen – all das ist in den Wechseljahren von entscheidender Bedeutung, wenn Schlafstörungen häufig sind und nicht wegen des gefürchteten Nachtschweißs.“
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