Brokkoli-Rabe (auch bekannt als Rapini, Brokkoli-Raab, oder Broccoli de Rape) ist ein Blatt-, Kreuzblütler Gemüse. Entgegen dem Namen, Broccoli Rabe gehört nicht zusammen mit Broccolini zur Brokkoli-Familie. Stattdessen, es gehört zur Familie der Brassica und ist enger mit Rüben verwandt, obwohl es oft wie Blattgemüse gekocht wird.
Dieses Gemüse sieht aus, als hätte es lange Brokkolistiele mit Spinat und kleinen, oben brokkoliartige Röschen. Die Stängel, Laub, und Röschen sind alle essbar, und dieses Gemüse ist nahrhaft, leicht zu kochen, und mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Wenn es roh gegessen wird, Brokkoli Rabe hat einen sehr bitteren Geschmack, Es wird daher empfohlen, es zu kochen und zu würzen. Broccoli Rabe stammt wahrscheinlich aus Asien und wird häufig gebraten. Später wurde es häufig in der italienischen Küche verwendet, wo es mit Nudeln vermischt wird. Es ist jedoch auch eine ausgezeichnete Beilage, wenn Sie Ihrem Teller etwas Grün hinzufügen möchten.
Nährwertangaben für Brokkoli Rabe
Der Nährwert von Brokkoli Rabe hängt davon ab, ob er roh oder gekocht ist, sowie von der Portionsgröße. Die folgenden Nährwertangaben werden vom USDA für 1 Tasse (40 g) rohes, gehackter Brokkoli Rabe.
Kohlenhydrate
Eine Tasse roh, gehackter Brokkolirabe enthält nur 1,14 g Kohlenhydrate und noch weniger Zucker (0,38 g). Die meisten Kohlenhydrate in Brokkoli Rabe stammen aus Ballaststoffen, mit über 1 g Ballaststoffen pro Portion. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit Verdauungsvorteilen sowie der Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Da es so kohlenhydratarm ist, Brokkolirabe kann eine nahrhafte Nährstoffquelle sein, die zu einer kohlenhydratarmen Ernährung hinzugefügt werden kann. Dies hilft insbesondere bei der Behandlung von Diabetes oder verhindert Zuckerspitzen.
Fette
Brokkoli-Rabe enthält nur Spuren von Fett und 0 mg Cholesterin, Es ist also keine bedeutende Quelle für gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren. Der Verzehr größerer Portionen gekochten Brokkoli-Rabe kann Ihre Aufnahme dieser essentiellen Fettsäuren erhöhen. jedoch. Das Gemüse eignet sich sowohl für eine fettarme Ernährung als auch für eine cholesterinarme Ernährung.
Protein
Mit 1,27 g Protein pro 1 Tasse rohem Brokkoli Rabe, Dieses Kreuzblütlergemüse sollte nicht Ihre Hauptproteinquelle sein. Kombinieren Sie das Gemüse mit mageren Proteinen wie Rindfleisch, Fisch, Schweinefleisch, Hähnchen, oder Tofu in einem Pfannengericht für eine ausgewogene Mahlzeit.
Vitamine und Mineralien
Da es sich um ein grünes Blattgemüse handelt, Es ist nicht verwunderlich, dass Brokkolirabe eine Quelle vieler Nährstoffe ist. Brokkolirabe enthält eine Vielzahl von Vitaminen, einschließlich Vitamin K, Vitamin A, Vitamin E, und Vitamin C. Zu den Mineralien in Brokkoli-Rabe gehören Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, und Kalium. Es ist auch eine reiche Folatquelle, die für ein gesundes Zellwachstum wichtig ist. macht es während der Schwangerschaft entscheidend.
Gesundheitliche Vorteile
Das Nährwertprofil von Brokkolirabe trägt zu seinen vielen gesundheitlichen Vorteilen bei.
Kann das Risiko von Neuralrohrdefekten senken
Folat und die synthetische Version, Folsäure, nachweislich Neuralrohrdefekte verhindern, Geburtsfehler des Gehirns, Wirbelsäule, und Rückenmark. Der Folatgehalt in Brokkoli-Rabe kann helfen, Neuralrohrdefekte auf zellulärer Ebene zu verhindern. In einer Tasse Brokkoli-Rabe sind etwa 8% der empfohlenen Tagesdosis an Folsäure enthalten. Die CDC empfiehlt Frauen, die schwanger werden könnten, eine folatreiche Ernährung zu sich zu nehmen und eine Ergänzung dieses wichtigen Nährstoffs in Betracht zu ziehen.
Kann die kognitive Funktion verbessern
Brokkoli-Rabe ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K. In einer Tasse Brokkoli-Rabe, es gibt etwa 75 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K. Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit 320 Männern und Frauen im Alter von 70 bis 85 Jahren hat gezeigt, dass ein ausreichender Vitamin-K-Status bei gesunden älteren Menschen positiv mit der kognitiven Funktion korreliert. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-K-Gehalt zur Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin-K-Spiegels im Körper wird auch mit einer verbesserten Herz- und Knochengesundheit in Verbindung gebracht.
Kann das Krebsrisiko senken
Broccoli Rabe ist eines von vielen Brassica-Gemüsen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Brassica-Gemüse, einschließlich Rapini-Brokkoli, enthalten phenolische Verbindungen, die als Antioxidantien wirken können. Da Antioxidantien nachweisliche Vorteile im Zusammenhang mit einem verringerten Krebsrisiko und einem Schutz vor freien Radikalen haben, Der Verzehr von Antioxidantien-reichem Gemüse hat viele gesundheitliche Vorteile.
Kann Gewichtsverlust fördern
Brokkolirabe ist von Natur aus kalorienärmer, Fett, und Kohlenhydrate. Es ist auch für eine Vielzahl von Diäten geeignet, darunter vegan, glutenfrei, und Keto-Diäten. Menschen mit verschiedenen Gesundheitszielen können Brokkolirabe als Teil ihres Lebensstils integrieren. auch Menschen, die nachhaltig abnehmen wollen, gesunder Weg.
Wie vorzubereiten
Brokkoli Rabe kann roh oder gekocht gegessen werden. Waschen Sie Ihr Gemüse immer, bevor Sie es essen. Der Verzehr von rohem Brokkolirabe kann zu einem bittereren Geschmack führen. Für einen milderen Geschmack empfiehlt sich daher ein schnelles Blanchieren. Sie können auch Brokkoli Rabe grillen und sautieren.
Rezepte
Brokkolirabe wird häufig in der asiatischen und italienischen Küche verwendet. obwohl es in viele Arten der Küche und in gesunde Rezepte integriert werden kann. Der Schlüssel zur Herstellung von Brokkoli-Rabe besteht darin, viele Gewürze und Gewürze zu verwenden und gründlich zu kochen.
Wenn Sie Brokkoli-Rabe noch nicht kennen, Versuchen Sie es mit Olivenöl zu blanchieren oder zu sautieren, und als Beilage mit Ihrer Lieblingsproteinquelle servieren.
Für Hobbyköche aller Erfahrungsstufen, Probieren Sie einige dieser gesunden Brokkoli-Rabe-Rezepte aus.
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