Sie sind wahrscheinlich hier, weil Sie definierte Sixpack-Bauchmuskeln haben möchten, und Sie haben gehört, dass Sie dafür Ihre schrägen Bauchmuskeln trainieren müssen.
Ich erkläre Ihnen die besten Übungen zum Trainieren Ihrer schrägen Bauchmuskeln und wie Sie diese in ein Training einbauen, aber bevor wir darauf eingehen, lohnt es sich, die Wahrheit über den Sixpack zu erfahren:
Abgesehen davon reagieren die Bauchmuskeln (einschließlich der schrägen Bauchmuskeln) auf Krafttraining wie jeder andere Muskel – indem sie größer und stärker werden. Und wenn man sie direkt trainiert, können sie noch ein bisschen mehr „Pop“ hervorrufen.
Der entscheidende Punkt, den es zu verstehen gilt, ist, dass etwa 90 bis 95 % Ihrer Muskelzuwächse im schrägen Bauchbereich durch eine Kombination aus schwerem Verbundgewichtheben und ein paar einfachen Bauchmuskelübungen erzielt werden. Wenn Sie ein paar Übungen speziell für die schrägen Bauchmuskeln machen, erhalten Sie die letzten paar Prozentpunkte.
Wenn Sie also das Gefühl haben, dass das Training Ihrer schrägen Bauchmuskeln den Sixpack wert ist, machen Sie weiter.
Ihre schrägen Bauchmuskeln haben drei Hauptaufgaben:
Das beste Training für die schrägen Bauchmuskeln besteht aus einer Handvoll Übungen, die Ihre schrägen Bauchmuskeln dazu zwingen, ein hohes Maß an Spannung zu erzeugen. Die gute Nachricht ist, dass dies bei den meisten traditionellen Bauchmuskelübungen wie Crunches am Kabelzug, Situps mit Gewichten und Rollouts mit dem Bauchrad gelingt. Sie benötigen keine Reihe spezieller Übungen speziell für die schrägen Bauchmuskeln, geschweige denn ein ganzes Training.
Das ist im Grunde die Formel, nach der ich meine schrägen Bauchmuskeln trainiert habe:ein Programm, das auf schwerem Langhantel-Kombinationsgewichtheben, ein paar sorgfältig ausgewählten Übungen, die es mir leicht machen, meine schrägen Bauchmuskeln zunehmend zu überlasten, und einer Diät bis hin zu einem einstelligen Körperfettanteil basiert.
So kam es:
Kommen wir nun zum Training.
Nachfolgend finden Sie die beste Routine, die Sie zur Entwicklung Ihrer schrägen Bauchmuskeln durchführen können. Es handelt sich um zwei kurze Trainingseinheiten – A und B – die jeweils einmal pro Woche durchgeführt werden.
Der beste Weg, sie einzuplanen, besteht darin, sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen am Ende zweier bestehender Trainingseinheiten anzuhängen. Wenn Sie beispielsweise montags, mittwochs und freitags trainieren, können Sie Oblique Workout A am Ende des Montagstrainings und Oblique Workout B am Ende der Freitagssitzung hinzufügen.
Wenn Sie sich diese Trainingseinheiten ansehen, fragen Sie sich vielleicht, ob es ausreicht, nur zwei Übungen pro Trainingseinheit zu machen. Die Antwort ist ja.
Denken Sie daran, dass Sie dieses Training am Ende einer Sitzung durchführen, in der Sie bereits schwere Gewichte gebeugt, Kreuzheben, Drücken oder Rudern ausgeführt haben. Ihre schrägen Bauchmuskeln haben bereits viel Arbeit geleistet, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren und der Rotation unter diesen Belastungen standzuhalten.
Jetzt müssen Sie nur noch die Funktionen trainieren, die Verbindungen nicht abdecken – Ihre Rippen in Richtung Ihrer Hüften bringen und Ihren Oberkörper drehen – und ein paar Übungen mit Gewichten genügen dafür.
Um Ergebnisse zu erzielen, sind zwei weitere Dinge wichtig:Intensität und Fortschritt.
Um sicherzustellen, dass Sie intensiv genug trainieren, beenden Sie die meisten Sätze 0 bis 2 Wiederholungen vor dem Scheitern – dem Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung mit guter Form schaffen, obwohl Sie alles gegeben haben. Um einzuschätzen, ob Sie diesen Punkt erreicht haben, fragen Sie sich am Ende jedes Satzes:„Wie viele Wiederholungen hätte ich noch machen können?“
Wenn die Antwort mehr als zwei ist, fügen Sie im nächsten Satz Gewicht oder Wiederholungen hinzu.
Ehrlich gesagt ist es in Ordnung, Bauchmuskelübungen bei den meisten Sätzen bis zum Muskelversagen durchzuführen. Ja, es ist unangenehm, aber es stellt sicher, dass Sie sich wirklich anstrengen (die meisten Leute halten sich mehr zurück, als ihnen bewusst ist), und es ist fast unmöglich, Ihre Bauchmuskeln zu „übertrainieren“. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Form nicht verrutscht, insbesondere bei Übungen wie dem Situp mit Gewichten.
Um weiter voranzukommen, verwenden Sie die folgende Strategie (doppelte Progression):
Wenn Ihr Training 10–20 Wiederholungen des Cable Crunch erfordert und Sie 20 Wiederholungen in einem Satz absolvieren, erhöhen Sie das Gewicht für Ihren nächsten Satz um 5 Pfund. Wenn das neue Gewicht so anspruchsvoll ist, dass Sie in den folgenden Sätzen nicht mindestens 10 Wiederholungen schaffen können, reduzieren Sie die Belastung um 5 Pfund, um im Bereich von 10–20 Wiederholungen zu bleiben.
Die obige Routine ist wirklich alles, was Sie brauchen, um herausragende schräge Bauchmuskeln zu entwickeln, sodass Sie nie etwas anderes tun müssen. Allerdings kann es ermüdend sein, monatelang die gleichen Übungen zu machen, deshalb sollten Sie gelegentlich Alternativen austauschen, um Ihr Training auf dem neuesten Stand zu halten.
Aus diesem Grund enthält die folgende Liste die vier Übungen aus dem Training sowie eine Alternative, die sich gut als Ersatz eignet. Weichen Sie einfach nicht zu weit von dieser Liste ab – alles, was darüber hinausgeht, ist deutlich weniger effektiv.
Warum:Das Cable Crunch trainiert Ihre schrägen Muskeln über den gesamten Bewegungsumfang, hält die Muskeln während jeder Wiederholung konstant unter Spannung und ermöglicht Ihnen, im Laufe der Zeit schrittweise Gewicht hinzuzufügen. Diese drei Eigenschaften machen den Cable Crunch zu einer der besten Schrägübungen, die Sie machen können.
Anleitung:
Expertentipp:Halten Sie Ihre Hüften und Knie während jeder Wiederholung in der gleichen Position. Wenn Sie sie beim Crunch beugen oder strecken, helfen Ihre Hüftbeuger und Gesäßmuskeln bei der Bewegung, was die Übung für Ihre schrägen Bauchmuskeln erleichtert.
Warum:Der schräge Kabel-Crunch ist die gleiche Übung wie der Standard-Kabel-Crunch mit einem entscheidenden Unterschied:Während Sie nach unten knirschen, drehen Sie auch Ihren Oberkörper, um einen Ellbogen in Richtung Ihres gegenüberliegenden Knies zu bringen. Durch diese Drehung werden die schrägen Bauchmuskeln auf eine andere Art und Weise beansprucht – es handelt sich um die Muskeln, die in erster Linie für die Drehung Ihres Oberkörpers verantwortlich sind. Wenn Sie also die Drehung hinzufügen, werden sie mit einer Bewegung trainiert, die beim normalen Kabelknirschen nicht möglich ist.
Wie beim Standard-Cable-Crunch lässt es sich mit der Zeit leicht mit mehr Gewicht vorantreiben, was es zu einer der effektivsten Schrägübungen macht, die Sie machen können.
Anleitung:
Expertentipp:Versuchen Sie nicht, zu viel zu drehen. Sie müssen Ihren Ellenbogen lediglich zum gegenüberliegenden Knie (oder in dessen Nähe) bringen. Wenn Sie darüber hinausgehen, werden Ihre schrägen Bauchmuskeln nicht besser trainiert, Sie werden gezwungen, leichtere Gewichte zu verwenden, und es kann dazu führen, dass Sie das Gleichgewicht verlieren.
Warum:Wie beim Cable Crunch trainiert der Situp mit abnehmendem Gewicht Ihre schrägen Bauchmuskeln (und den Rest Ihrer Bauchmuskeln) über den gesamten Bewegungsbereich und ermöglicht es Ihnen, im Laufe der Zeit schrittweise Gewicht hinzuzufügen. Manche Menschen empfinden es auch als angenehmer als das Crunching am Kabelzug und haben das Gefühl, dass es alle Muskeln der Rumpfmuskulatur besser anspricht.
Der größte Nachteil besteht darin, dass die Übung am oberen Ende der Bewegung relativ einfach ist (wenn Ihre Brust Ihren Knien am nächsten ist) und viel schwieriger, wenn Sie sich zurücklehnen, aber in dieser Hinsicht ist sie immer noch besser als die meisten Übungen.
Anleitung:
Expertentipp:Halten Sie das Gewicht fest und achten Sie darauf, dass es nicht über Ihre Brust rutscht – dadurch wird die Übung einfacher und weniger effektiv. Positionieren Sie es stattdessen so hoch wie möglich auf Ihrer Brust, direkt unter Ihrem Kinn.
Warum:Das Ab-Wheel-Rollout trainiert Ihren gesamten Rumpf – einschließlich Ihrer schrägen Bauchmuskeln – isometrisch.4 Wenn Sie nach vorne rollen, müssen Ihre schrägen Bauchmuskeln dem Drang widerstehen, Ihren Oberkörper zu verdrehen oder Ihren unteren Rücken zusammenbrechen zu lassen, und wenn Sie zurückrollen, helfen sie dabei, Ihren Körper nach innen zu ziehen.
Obwohl Körpergewichtsübungen im Allgemeinen nicht so effektiv sind wie Übungen mit Gewichten, ist das Ab-Wheel-Rollout tatsächlich eine der anspruchsvollsten Schrägübungen, die Sie machen können. Ab-Räder sind außerdem einfach, kostengünstig und in den meisten Fitnessstudios zu finden, was sie zu einer praktischen Option für fast jedes Trainingsprogramm macht.
Anleitung:
Expertentipp:Führen Sie die Bewegung sanft aus. Wenn Sie feststellen, dass Sie das Rad hin und her bewegen, erleichtern Sie die Übung, indem Sie das Rad nicht so weit nach vorne ausfahren. Um die Übung schwieriger zu machen, können Sie a) das Rad weiter nach vorne rollen lassen, b) Ihre Knie vom Boden abheben, sodass Sie auf Ihren Zehenspitzen balancieren, c) Ihre Füße ein paar Zentimeter über den Boden heben d) die Bewegung verlangsamen, damit Ihre Bauchmuskeln länger unter Spannung stehen.
Warum:Der Hauptvorteil des Beinhebens auf dem Kapitänsstuhl besteht darin, dass es praktisch ist – die meisten Fitnessstudios haben eines – und eine Herausforderung für eine Körpergewichtsübung darstellt. Die meisten Menschen schaffen nur etwa 8–10 strenge Wiederholungen pro Satz. Dies bedeutet, dass es ein hohes Maß an Spannung erzeugt, obwohl es schwieriger ist, voranzukommen als so etwas wie ein Kabelknirschen.
Anleitung:
Expertentipp:Wenn Sie nicht stark genug sind, um Ihre Beine anzuheben, wenn sie vollkommen gerade sind, ist es in Ordnung, mit einer leichten Beugung der Knie zu beginnen. Arbeiten Sie im Laufe der Zeit daran, Ihre Beine zu strecken, um den Widerstand schrittweise zu erhöhen. Wenn Ihnen das Anheben der Beine auf dem Kapitänsstuhl zu einfach vorkommt, können Sie auch Gewicht hinzufügen, indem Sie Knöchelgewichte verwenden oder eine kleine Hantel zwischen Ihre Füße klemmen. Dies ist jedoch mit anderen als relativ leichten Gewichten unpraktisch.
Sie benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu entwickeln. Allerdings können die richtigen den Prozess einfacher machen. Hier sind drei, die eine Überlegung wert sind:
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