Stuhl-Yoga:Vorteile, Anleitungen und einfache Übungen für Anfänger

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Das Sitzen auf einem Stuhl hat in den letzten Jahren einen (wohlverdienten) schlechten Ruf bekommen. Aber auch wenn Sie acht Stunden am Tag auf Ihrem Sitz festsitzen, gibt es immer noch Möglichkeiten, aktiv zu bleiben – und eine hervorragende Option ist Stuhl-Yoga.

„Diese Modalität ermöglicht es Ihnen, sich in Yoga-Posen zu bewegen, zu dehnen und zu atmen, während Sie einen Stuhl zur Unterstützung und Stabilität nutzen“, sagt Sara Koehl, DPT, Yogatherapeutin bei WAVE Physical Therapy &Pilates. So wie ein Yoga-Block den Boden näher an Ihre Hand bringt, wenn Sie ihn nicht ganz erreichen können, ist ein Stuhl eine weitere adaptive Modifikation für den Körper. Es ist auch hilfreich, um sich auf die anderen Sinne einzustimmen und sich präsenter zu fühlen, fügt Suzanne Frazer, ERYT-500, zertifizierte Yogalehrerin und Wellness-Expertin im Lake House auf Canandaigua in New York, hinzu.

Außerdem ist es praktisch für jeden zugänglich. „Stuhl-Yoga ist wunderbar für alle Menschen, jeden Alters, jeden Körpertyps und jeder Fähigkeit und kann vom Anfängerniveau bis zum Fortgeschrittenen angepasst werden“, sagt Frazer. Es sei besonders für körperlich eingeschränkte Personen und ältere Erwachsene von Vorteil, da es dabei helfe, die Belastung der Gelenke zu verringern und mehr Unterstützung als Mattenyoga biete, fügt sie hinzu.

Erfahren Sie im Voraus mehr über die Vorteile von Yoga auf dem Stuhl, erfahren Sie, wie Sie damit beginnen und welche Posen Sie am besten ausprobieren können – ein Hoch auf den Stuhl!

Die 10 besten Stuhl-Yoga-Posen

Zeit: 15 bis 30 Minuten | Ausrüstung: Einfacher Klappstuhl aus Metall ohne Armlehnen und Matte

Anleitung: Bewegen Sie sich durch jede Pose, damit die zugewiesenen Wiederholungen oder Atemzüge mit dem Yoga-Fluss konkurrieren.

Sitzende Katze-Kuh

Anleitung:

1. Setzen Sie sich so hin, dass die Füße den Boden berühren (oder vom Sitz herunterhängen).
2. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne und von Ihrem Sitz weg, schauen Sie nach oben und legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Schoß oder auf die Kanten Ihres Sitzes.
3. Atmen Sie aus und drücken Sie Brust und Oberkörper nach hinten, sodass sich die Wirbelsäule krümmt, und ziehen Sie das Kinn an, sodass Sie in Richtung Ihres Bauchnabels schauen. Das ist 1 Wiederholung.
4. Fahren Sie abwechselnd mit 5 bis 8 Wiederholungen fort.

Seitendehnung im Sitzen

Anleitung:

1. Setzen Sie sich, atmen Sie ein und strecken Sie beide Arme nach oben.
2. Atmen Sie aus und strecken Sie den rechten Arm nach unten zum Boden und den linken Arm nach oben, fast in T-Form. (Möglichkeit, über die gegenüberliegende Schulter zu schauen.)
3. Halten Sie die Position 3 bis 5 Atemzüge lang gedrückt, kehren Sie dann zur Mitte zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Hüftdehnung im Sitzen

Anleitung:

1. Setzen Sie sich so hin, dass die Füße den Boden berühren oder vom Sitz herunterhängen, dann ziehen Sie das rechte Knie an die Brust und kreuzen Sie den Knöchel am Oberschenkel, wobei die Handflächen auf dem Schoß liegen. (Möglichkeit, sich nach vorne zu beugen, um Ihre Brust für eine tiefere Dehnung auf das angehobene Bein zu legen.)
2. 3 bis 5 Atemzüge lang gedrückt halten.
3. Kehren Sie in die Sitzposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Stuhl herabschauender Hund

Anleitung:

1. Stellen Sie den Stuhl im Stehen auf die Matte, schauen Sie zur Vorderseite des Stuhls und legen Sie die Hände auf den Sitz (oder auf die Rückseite des Stuhls, wenn Sie mehr Höhe benötigen).
2. Atmen Sie ein und drücken Sie gleichmäßig in die Hände, strecken Sie sich durch die Seiten des Körpers, während Sie mit den Füßen nach hinten gehen, bis der Körper eine L-Form bildet, mit ausgestreckten Armen, den Fingern über der Kante des Sitzes (oder der Stuhllehne), den Hüften über den Knöcheln, der Wirbelsäule lang und den Füßen so breit wie eine Matte.
3. Atmen Sie aus und bewegen Sie die Hüften nach hinten und oben, sodass die Brust zum Boden hin schmilzt. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und hinten und machen Sie den Kiefer weich.
4. 2 oder 3 Atemzüge lang gedrückt halten.

Stuhl mit dem nach oben gerichteten Hund

Anleitung:

1. Beginnen Sie in der Haltung des nach unten gerichteten Hundes, atmen Sie dann ein, heben Sie die Fersen hoch und bewegen Sie das Gewicht nach vorne, sodass sich die Schultern in einer unterstützten Planke direkt über den Handgelenken bewegen.
2. Atmen Sie aus und gleiten Sie mit der Brust weiter nach vorne und senken Sie die Hüften in Richtung der Sitzkante. Drücken Sie dabei auf Hände und Fußballen, um ein Zusammenbrechen zu vermeiden. Vertiefen Sie die Haltung und rollen Sie die Schultern nach hinten und unten, strecken Sie die Schlüsselbeine, spannen Sie die Beine an und heben Sie die Quadrizeps an.
3. 2 oder 3 Atemzüge lang gedrückt halten.

Sitzdrehung

Anleitung:

1. Setzen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, langer Wirbelsäule und aufrechter Sitzposition an die Stuhlkante.
2. Atmen Sie ein und strecken Sie beide Arme nach oben, dann atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Brust so weit wie möglich zur Stuhllehne. Legen Sie dabei Ihre Finger um die Stuhllehne, um eine Hebelwirkung zu erzielen, und halten Sie die Ellbogen hoch und die Brust weit. (Vermeiden Sie es, tiefer zu kurbeln. Die Drehung sollte sich gestützt und großzügig anfühlen, niemals knusprig.)
3. 2 oder 3 Atemzüge lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Sitzende Drehung zur weitbeinigen Falte

Anleitung:

1. Beginnen Sie mit der verschwitzten Drehung für zwei bis drei Atemzüge und platzieren Sie dann, während Ihr Rücken auf dem Stuhl ruht, Ihre Füße so weit auseinander, wie es der Stuhlsitz zulässt, wobei die Zehen leicht nach außen abgewinkelt sind.
2. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Brust leicht an, atmen Sie dann aus und lassen Sie Oberkörper und Arme nach unten fallen, wobei die Hände auf dem Boden, Stuhlbeinen oder Blöcken ruhen. Lass deinen Kopf schwer und deinen Nacken weich sein.
3. 3 bis 5 Atemzüge lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Chair Warrior II

Anleitung:

1. Stellen Sie den Stuhl oben auf die Matte und drehen Sie ihn nach links, wenn Sie nach vorne schauen.
2. Steigen Sie mit dem rechten Fuß über den Stuhl, legen Sie den Oberschenkel auf den Stuhl und lassen Sie das linke Bein nach hinten ausgestreckt, wobei der linke Fuß parallel zum Ende der Matte steht.
3. Heben Sie die Arme an und strecken Sie den rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten auf Schulterhöhe.
4. Halten Sie die Pose 3 bis 5 Atemzüge lang.
5. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Beine hoch auf den Stuhl

Anleitung:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Hüften etwa einen Fuß vor dem Stuhl, die Waden ruhen auf dem Sitz, die Knie befinden sich etwa in einem 90-Grad-Winkel und die Arme sind entspannt, die Hände liegen auf dem Bauch oder der Brust (Option, die Ellbogen über dem Kopf zu halten). Atme ein und schließe die Augen.
2. Atmen Sie aus, machen Sie den Bauch weich und sorgen Sie dafür, dass sich die Oberschenkelknochen in den Gelenken schwer anfühlen, und entspannen Sie Schultern, Kiefer und Stirn.
3. 3 bis 10 Minuten lang gedrückt halten und dabei die Atmung verlangsamen.

Vorwärtsklappen im Sitzen

Anleitung:

1. Stellen Sie den Stuhl senkrecht in die Mitte der Matte und setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Stuhl auf den Boden, die Hüften etwa 1,5 Fuß vor dem Sitz und die Beine nach unten ausgestreckt.
2. Atmen Sie ein, setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme nach oben, um die Wirbelsäule zu strecken.
3. Atmen Sie aus, beugen Sie sich in den Hüften und falten Sie ihn über den Stuhl. Halten Sie dabei die Wirbelsäule zunächst lang und machen Sie sie dann auf natürliche Weise weicher und runder, während Sie Ihre Hände und Unterarme auf dem Sitz ablegen (Option, darunter zu greifen und die Hinterbeine des Stuhls zu greifen).
4. 3 bis 5 Atemzüge lang gedrückt halten.

Wie man mit Stuhl-Yoga beginnt

Diejenigen, die neu im Sport sind, sollten sich von ihrem Arzt bestätigen lassen, dass Stuhlyoga sicher ausprobiert werden kann. Wenn Sie dann frei sind und zu Hause üben möchten, empfiehlt Frazer die Verwendung eines einfachen Metallklappstuhls ohne Armlehnen mit einer Rückenlehnenhöhe von etwa 30 bis 36 Zoll. Stellen Sie es auf eine Matte, um sicherzustellen, dass es stabil ist und nicht mitten in der Pose verrutscht. Sie können bei Bedarf auch andere Hilfsmittel wie gefaltete Decken, Polster, Blöcke und Gurte verwenden, um für mehr Halt und Komfort zu sorgen.

Wenn es in Ihrer Nähe Stuhl-Yoga-Kurse gibt – oder Sie online einen Yoga-Kurs finden – gehen Sie nicht davon aus, dass die Routine und die Posen für Anfänger geeignet sind. Am besten suchen Sie nach Kursen, die als „Anfänger“ gekennzeichnet sind, oder fragen Sie im Studio, welches Niveau bestimmte Kurse haben.

Wer neu im Yoga ist oder nach einer langen Pause zurückkommt, kann ein- bis dreimal pro Woche einen Flow absolvieren, sagt Isa Brand, Yin-Yoga-, Klangmeditations- und Vinyasa-Yogalehrerin bei YogaRenew. „Das gibt Ihnen reichlich Gelegenheit, sich mit grundlegenden Posen vertraut zu machen, die Ausrichtung oder die richtige Positionierung in jeder Pose zu lernen und Selbstvertrauen aufzubauen“, fügt sie hinzu. Wenn Sie einen Flow machen, achten Sie immer darauf, auf Ihren Körper zu hören und so wenig oder so viel zu tun, wie sich gut anfühlt.

Sobald Sie die Namen der Posen kennen – und den Punkt erreicht haben, an dem Sie sich in Warrior II stark fühlen, was Brand als allgemeinen Maßstab für den Erfolg beim Stuhlyoga ansieht –, sind Sie bereit, ein höheres Level zu erreichen. Brand empfiehlt, bis zu drei- bis viermal pro Woche zu üben, mit der Absicht, die Dehnübungen zu vertiefen, die Ausrichtung zu verfeinern und neue Posenvarianten zu erkunden.

4 Vorteile von Stuhl-Yoga

Viele der Vorteile des traditionellen Matten-Yoga können auch mit einem Stuhl erreicht werden, sagt Koehl. Es wird Ihnen helfen, Ihre Kraft, Flexibilität und Bewegungsfreiheit im Laufe des Lebens zu verbessern, aber es gibt noch einige zusätzliche Vorteile:

Es kann helfen, die Achtsamkeit zu steigern und Stress abzubauen.

Es schärft das Bewusstsein für den Atem und dafür, wie er Bewegung und Achtsamkeit koordiniert, sagt Frazer. Die Verwendung eines Stuhls könne dabei sogar besser sein als eine herkömmliche Übung auf der Matte, da der Stuhl den Menschen dabei hilft, sich in den Posen besser zu entspannen, und als zusätzliche Stütze dient, fügt sie hinzu.

Die Forschung ist da:Laut einer Übersicht über Studien über die Wirkung von Yoga auf Stress im International Journal of Yoga aus dem Jahr 2024 reguliert die Ausübung von traditionellem Matten-Yoga nachweislich das Nervensystem und reduziert mehrere Stressmarker . Darüber hinaus eine Studie aus dem Jahr 2024 in Frontiers in Public Health ließ 520 Yoga-Praktizierende eine Umfrage zu ihren Erfahrungen mit der Praxis ausfüllen und die meisten berichteten von einer Reduzierung des Stresses.

Es kann Schmerzen lindern und Ihre Stimmung verbessern, insbesondere während des Arbeitstages.

Yoga auf dem Stuhl ist besonders dann geeignet, wenn Sie einen Schreibtischjob haben und den größten Teil des Tages sitzen, da Sie den Sitz während der Bewegungspausen nutzen können. Eine Studie aus dem Jahr 2021 in Sage Journals ließen Mitarbeiter, die von zu Hause aus arbeiteten, 10 Minuten am Tag an einem Yoga-Interventionsprogramm teilnehmen und einen Fragebogen darüber ausfüllen, wie sie sich danach fühlten. Das Yoga trug dazu bei, Muskel-Skelett-Beschwerden zu lindern und ihre allgemeine Stimmung zu verbessern.

Es kann helfen, das Gleichgewicht und die Kraft bei älteren Erwachsenen zu verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 im Gesundheitswesen ließen 85 Frauen im Alter von 65 Jahren und älter mit Knie-Arthrose 12 Wochen lang zweimal pro Woche Yoga auf dem Stuhl machen. Anschließend absolvierten sie einen funktionellen Fitnesstest, bei dem die Handgriffkraft, die Muskelkraft der unteren und oberen Gliedmaßen, das statische Gleichgewicht, die Beweglichkeit und das dynamische Gleichgewicht sowie die Flexibilität der unteren Gliedmaßen untersucht wurden. Danach hatten sie ein deutlich höheres Maß an funktioneller Fitness.

Es kann Ihnen helfen, fortgeschrittenere Bewegungen zu meistern.

Für erfahrenere Yogis kann die Verwendung der Stuhlstütze dabei helfen, Rückbeugen und Umkehrungen zu erlernen und zu perfektionieren. „Die geerdete Unterstützung des Stuhls bietet Ausrichtungshinweise und hilft beim Ausbalancieren“, sagt Frazer, während sie die Pose erkunden.

Wer sollte Stuhl-Yoga ausprobieren (und wer nicht)?

Es lohnt sich zu wiederholen, wie allgemein zugänglich Stuhlyoga ist. Es spielt keine Rolle, welcher Körpertyp, welches Alter, welche Fähigkeiten oder welches Fitnessniveau Sie haben – Sie können bei uns sitzen!

Sie sollten Stuhl-Yoga ausprobieren, wenn Sie über Yoga-Erfahrung verfügen. Hier ist der Grund:Anfänger können den Stuhl nutzen, um Posen mit der richtigen Haltung und Ausrichtung zu erlernen, ohne das Gefühl zu haben, jeden Moment umzufallen, sagt Brand. In der Zwischenzeit können erfahrenere Personen den Stuhl verwenden, um die Ausrichtung zu verfeinern, tiefere Dehnübungen zu machen, Widerstand hinzuzufügen und sicher an fortgeschritteneren Rückbeugen und Umkehrungen zu arbeiten.

Es gibt jedoch einige Gruppen, die beim Stuhlyoga möglicherweise vorsichtiger sein möchten. Dazu gehören Menschen mit nicht behandelten Blutdruckproblemen, denen beim Aufstehen leicht schwindelig wird oder die kürzlich eine Verletzung oder Operation hatten, sagt Brand. Diese Bedingungen bedeuten nicht, dass Sie niemals Yoga auf dem Stuhl praktizieren können, aber Sie möchten dies möglicherweise unter der Aufsicht eines Gesundheitsdienstleisters oder persönlich mit einem zertifizierten Yogalehrer tun, fügt sie hinzu.

Ansonsten ist es vielleicht genau das Richtige für Körper und Geist, Platz zu nehmen. Integrieren Sie diese Posen in Ihren Alltag, wann immer Sie sitzen – oder nehmen Sie sich die Zeit, sie zu üben – und Sie werden sich innerlich und äußerlich besser fühlen.

Treffen Sie die Experten: Suzanne Frazer, ERYT-500, ist zertifizierte Yogalehrerin und Wellness-Expertin bei

Das Lake House auf Canandaigua

in der New Yorker Region Finger Lakes. Sara Koehl, DPT, ist Yogatherapeutin bei

WAVE Physiotherapie und Pilates.

Isa Brand ist Yin-Yoga-, Klangmeditations- und Vinyasa-Yogalehrerin bei

YogaRenew

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In den Videos zu sehen:Catrina Reeder, ERYT-500, ist eine Yogalehrerin, die seit über einem Jahrzehnt unterrichtet und Leiterin neuer Studioeröffnungen für CorePower Yoga mit Sitz in Charlotte, North Carolina. Maya Srivastava ist eine CorePower-Yogalehrerin in Charlotte, die im Mai 2023 ihre 200-Stunden-Yoga-Zertifizierung abgeschlossen hat.

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Rona Ahdout // Im Besitz von Hearst

Jennifer Nied ist Fitness-Redakteurin bei Women's Health und verfügt über mehr als 10 Jahre Erfahrung im Gesundheits- und Wellness-Journalismus. Mit ihrem Mann, ihrer Tochter und ihrem Hund ist sie immer auf Entdeckungsreise – zum Testen von Übungen und Ausrüstung, zum Wandern, Snowboarden, Laufen und vielem mehr.