Die meisten Oberkörpertrainingseinheiten für Frauen sind zu kompliziert – und genau deshalb funktionieren sie nicht.
Sie sind vollgepackt mit endlosen Übungen, „Toning“-Zirkeln und Finishern, die sich hart anfühlen, Sie aber nicht wirklich stärker machen. Sie schwitzen, Ihre Muskeln brennen und Wochen später hat sich nichts geändert.
Effektive Workouts sind eigentlich viel einfacher. Um einen starken, definierten Oberkörper aufzubauen, kommt es darauf an, ein paar gut ausgewählte Übungen in der richtigen Reihenfolge und mit einem klaren Fortschrittsplan durchzuführen.
Dieser Artikel zeigt Ihnen genau, wie das geht.
Der Aufbau eines großartigen Oberkörpertrainings für Frauen ist nicht kompliziert. Das hält die Leute nicht davon ab, es kompliziert zu machen.
Sie sehen Workouts mit 12 Übungen, drei „Arm-Brennern“ und einem „Toning“-Zirkel, der Sie meist nur ins Schwitzen bringt und Sie unsicher macht, was Sie erreicht haben.
Hier ist die Wahrheit:
Sie benötigen nur eine Handvoll Oberkörperübungen, die in einer intelligenten Reihenfolge angeordnet sind, regelmäßig durchgeführt werden und im Laufe der Zeit Fortschritte machen.
Das ist es. Genau das ist genau der Ansatz, den diese Frauen im Rahmen des Körpertransformations-Coachings von Legion gewählt haben, und ihre Ergebnisse sprechen für sich:
Lassen Sie uns jeden Schritt dieses Prozesses genauer durchgehen:
Ein gutes Oberkörpertraining für Frauen trainiert:
So sehen alle einzelnen Muskeln dieser Gruppen an Ihrem Körper aus:
Das Training all dieser Muskeln schafft die „Form“, die sich die meisten Frauen wünschen – insbesondere Ihren Rücken und Ihre Schultern.
Sie brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und gesund zu werden. Aber die richtigen können helfen. Nehmen Sie an diesem Quiz teil, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind.
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Unabhängig davon, ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause ein Oberkörpertraining absolvieren, sollte Ihre Sitzung auf Übungen basieren, die:
Dabei handelt es sich in der Regel um Übungen wie Drücken, Rudern und Pulldowns, und sie sollten das Fundament Ihrer Routine bilden, da sie in der Zeit, die Sie investieren, die meisten Ergebnisse liefern.
Die meisten Menschen machen von Natur aus mehr Drücken (Liegestütze, Bankdrücken) als Ziehen (Rudern, Pulldowns), was oft zu drei Problemen führt:
Nutzen Sie also diese einfache Regel:Führen Sie bei jedem kräftigen Stoß einen kräftigen Zug aus. Es sorgt dafür, dass Ihr Körper proportional bleibt, Ihre Schultern glücklicher werden und Ihre Fortschritte stabil bleiben.
Die beste Trainingsroutine ist die, an die Sie sich halten können. Und der einfachste Weg, einem Programm treu zu bleiben, besteht darin, es wiederholbar zu machen, denn durch Wiederholung erhalten Sie Folgendes:
Anstatt also nach Abwechslung zu streben, tun Sie Folgendes:
So verwandeln Sie ein „zufälliges Training“ in einen echten Trainingsplan für den weiblichen Oberkörper.
Trainieren Sie dort, wo Sie am beständigsten sind. Das ist das „Geheimnis“.
Der Hauptunterschied zwischen einem Oberkörpertraining im Fitnessstudio für Frauen und einem zu Hause ist die Ausrüstung:
In jedem Fall bleibt die Struktur in jedem gut konzipierten Trainingsprogramm für Frauen dieselbe – und genau das erfahren Sie in den nächsten Abschnitten.
Wenn Sie sich steif fühlen, beginnen Sie Ihr Krafttraining für den Oberkörper mit einem kurzen allgemeinen Aufwärmen – 3–5 Minuten auf einem Laufband, Crosstrainer oder ein paar leichten Armkreisen und Cross-Body-Swings funktionieren gut. Wenn Sie sich bereits locker fühlen, gehen Sie direkt zu einem spezifischeren Aufwärmtraining über.
Hier ist ein forschungsgestütztes Protokoll:
Danach sind Sie bereit, Ihre harten Sätze für Ihre erste Übung und den Rest Ihres Trainings in Angriff zu nehmen.
Die Auswahl der richtigen Gewichte für eine Übung hängt meist von schnellen, vernünftigen Experimenten ab.
Wenn Sie neu bei einer Übung sind, beginnen Sie leichter, als Sie für nötig halten, und erhöhen Sie dann die Gewichte Satz für Satz, bis Sie Ihre „Arbeitsgewichte“ gefunden haben (die für Ihre harten Sätze geeignet sind).
Ein gutes Arbeitsgewicht ermöglicht Folgendes:
Wenn Sie fertig sind und das Gefühl haben, Sie könnten noch vier bis fünf Wiederholungen machen, ist es zu leicht. Wenn Sie „schummeln“ müssen (das Gewicht schwingen, mit dem Körper ruckeln, halbe Wiederholungen machen usw.), ist es zu schwer.
Wenn Sie sich überhaupt nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, hilft Ihnen die folgende Tabelle, Ihre Startgewichte schneller zu finden:
Und wenn Sie bei einer Langhantelübung nicht einmal mit der Hantelstange die unterste Wiederholungszahl erreichen, wechseln Sie vorerst zu einer Kurzhantelvariante. Sie werden schnell Kraft aufbauen und können später wieder an die Bar gehen.
Dieselbe Idee für das Aufwärmen:Wenn Ihr erster harter Satz einer Langhantelübung 45 Pfund oder nur etwas mehr wiegen würde, wärmen Sie sich stattdessen mit einer Kurzhantelversion der Übung auf.
Dieses Training ist auf Einfachheit und Ergebnisse ausgelegt.
Es trainiert Ihren gesamten Oberkörper, priorisiert zuerst große Grundbewegungen und endet mit einer kleinen Menge konzentrierter Schulterarbeit. Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Hanteln, einen stabilen Stuhl oder eine stabile Bank und etwas Platz auf dem Boden. Sie können dieses Training wochenlang durchführen, indem Sie nach und nach Wiederholungen oder Gewichte hinzufügen, wenn Sie stärker werden.
Diese Version im Fitnessstudio folgt der gleichen Struktur wie das Training zu Hause, verwendet jedoch Geräte für mehr Abwechslung und Langhanteln, um den Fortschritt mit der Zeit zu erleichtern.
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Fortschritte entstehen dadurch, dass man zwei Dinge tut:hart genug trainieren und seine Muskeln mit der Zeit allmählich dazu auffordern, mehr zu leisten.
Um Ihr Oberkörpertraining so effektiv wie möglich zu gestalten, sollten Sie bei den meisten Sätzen 1–2 Wiederholungen bis zum Muskelversagen erreichen – dem Punkt, an dem Sie mit der richtigen Form keine weitere Wiederholung mehr ausführen können.
Um einzuschätzen, ob Sie diesen Punkt erreicht haben, fragen Sie sich am Ende jedes Satzes:„Wenn ich müsste, wie viele Wiederholungen hätte ich mit guter Form noch machen können?“
Wenn die Antwort mehr als zwei ist, erhöhen Sie das Gewicht oder die Wiederholungen bei Ihrem nächsten Satz, um ihn anspruchsvoller zu machen.
Hartes Training allein reicht nicht aus. Um weiterhin Muskeln und Kraft aufzubauen, benötigen Sie auch eine fortschreitende Überlastung, was einfach bedeutet, dass Sie mit der Zeit etwas mehr tun.
So sieht das in der Praxis aus:
Wenn Ihr Training 8–10 Wiederholungen des Bankdrücken erfordert und Sie 10 Wiederholungen in einem Satz absolvieren, erhöhen Sie das Gewicht für Ihren nächsten Satz um 10 Pfund. Wenn Sie in den folgenden Sätzen 7 Wiederholungen oder weniger machen, reduzieren Sie die Belastung um 5 Pfund, um im Bereich von 8–10 Wiederholungen zu bleiben.
Wenden Sie diesen Ansatz auf jede Oberkörperübung in Ihrem Training an und zielen Sie darauf ab, bei jeder Sitzung entweder Gewicht oder Wiederholungen hinzuzufügen.
Durch die Kombination der richtigen Intensität (Training nah genug am Muskelversagen) mit progressiver Überlastung fordern Sie Ihre Muskeln kontinuierlich und machen jedes Training so effektiv wie möglich.
Frauen brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, um ihren Oberkörper zu entwickeln, aber die richtigen können Ihnen dabei helfen, schneller Ergebnisse zu erzielen. Hier sind drei, die eine Überlegung wert sind:
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Ein effektives Oberkörpertraining für Frauen muss nicht kompliziert sein. Trainieren Sie Ihren gesamten Oberkörper, konzentrieren Sie sich auf große Mehrgelenksübungen, balancieren Sie das Drücken und Ziehen aus und bleiben Sie lange genug bei demselben Plan, um stärker zu werden. Machen Sie das konsequent, und die Ergebnisse werden sichtbar.
Es gibt keine „beste“ Übung. Das beste Oberkörpertraining für Frauen umfasst eine Mischung aus drückenden und ziehenden Bewegungen, sodass Sie Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps trainieren. Auf diese Weise bauen Sie Kraft auf und formen sich gleichmäßig – und vermeiden es, Ihre Routine auf „nur Arme“ umzustellen.
Es hängt davon ab, wie viele Tage Sie trainieren.
Wenn Sie 3 Tage pro Woche trainieren, machen Sie ein Oberkörpertraining und zwei Unterkörpertrainings. Diese Aufteilung funktioniert gut, weil Sie dadurch weiterhin Fortschritte im Oberkörper erzielen und gleichzeitig mehr Zeit für die Muskelgruppen aufwenden können, die den meisten Frauen am meisten am Herzen liegen – die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel.
Wenn Sie vier oder mehr Tage pro Woche trainieren, machen Sie zwei Tage für den Oberkörper. Im Allgemeinen machen Sie schnellere Fortschritte und es trägt dazu bei, dass Ihr Körper im Gleichgewicht bleibt, sodass sich Ober- und Unterkörper im gleichen Tempo entwickeln – was wichtig ist, wenn Sie die kurvigen Sanduhrproportionen aufbauen möchten, die viele Frauen mögen.
Ja. Das Heben schwerer Gewichte und der Muskelaufbau machen Sie nicht „massig“. Tatsächlich ist es für Frauen sehr schwierig, einen großen, massigen Körper aufzubauen. Es passiert nicht zufällig oder über Nacht – es erfordert jahrelanges intensives Training und Essen. Selbst dann können Frauen ohne die Einnahme von Steroiden nicht so viel Muskelmasse aufbauen wie Männer.
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