Wenn Sie an einer Rektusdiastase leiden, stehen Sie wahrscheinlich zwischen zwei schlechten Optionen.
Entweder haben Sie Angst vor dem Training, weil Sie nicht wollen, dass alles noch schlimmer wird – oder Sie trainieren, sind aber ständig besorgt, dass Sie Schaden anrichten, ohne es zu merken.
Diese Unsicherheit ist das eigentliche Problem.
Bei der Genesung der Rektusdiastase geht es nicht darum, nichts zu tun, und es geht auch nicht darum, sich durchzusetzen. Es geht darum, zunächst die grundlegende Kernkontrolle wiederherzustellen und dann vorsichtig voranzukommen, so wie es Ihr Körper zulässt.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie das geht – womit Sie beginnen, was Sie vermeiden sollten und wie Sie wissen, wann Sie bereit sind, weiterzumachen.
Wenn Sie an einer Rektusdiastase leiden, denken Sie wahrscheinlich an zwei Dinge:
Die gute Nachricht ist, dass Untersuchungen zeigen, dass Übungen zur Rektusdiastase Ihnen dabei helfen können, die Lücke zu minimieren und Kraft, Funktionalität und Körperzufriedenheit nach der Geburt zu verbessern – aber nur, wenn Sie richtig beginnen.
Denn am Anfang besteht Ihre Hauptaufgabe nicht darin, „einen Sixpack zu formen“. Es geht darum, alles zu vermeiden, was den intraabdominalen Druck (Druck in Ihrem Bauch) so stark erhöht, dass er das zu heilende Bindegewebe belastet.
Befolgen Sie dazu diese drei einfachen Regeln.
Vermeiden Sie frühzeitig Bewegungen, bei denen Sie Ihren Oberkörper anstrengen oder knirschen – insbesondere alle Bewegungen, bei denen es sich anfühlt, als würden Sie Ihre Bauchmuskeln stark anspannen.
Dazu gehören die offensichtlichen Dinge (traditionelle Sit-Ups und Crunches), aber auch alltägliche Bewegungen, an die frischgebackene Mütter oft nicht denken – wie Aufstehen und Hinlegen.
Wenn Sie lernen, wie man richtig aufsteht und sich hinlegt, werden Ihre Bauchmuskeln entlastet und Sie können Ihre Rumpfmuskulatur und -kontrolle wieder aufbauen, ohne Schmerzen oder Wölbungen. So stehen Sie auf:
Um sich hinzulegen, gehen Sie in umgekehrter Reihenfolge vor:
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Um die Kraft von vor der Geburt wiederzuerlangen, müssen Sie die Muskeln tief in Ihrem Rumpf trainieren – insbesondere Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln und Ihren Beckenboden.
Verwenden Sie dazu einfache, kontrollierte Übungen wie Atmung, Beckenbodenarbeit und sanfte Übungen zur Stärkung des Rumpfes, die Ihnen zeigen, wie Sie sich wieder richtig anspannen, ohne die Mittellinie Ihrer Bauchmuskeln zu belasten (mehr zu den Einzelheiten folgen bald).
Viele Frauen möchten direkt nach der Geburt wieder intensiv Sport treiben, aber das ist keine gute Idee.
Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, sich nach einer vaginalen Entbindung bis zu 6 Wochen Zeit zu nehmen, um sich zu erholen, und nach einem Kaiserschnitt bis zu 10 Wochen, bevor man wieder Sport treibt, beispielsweise Gewichte hebt.
Das bedeutet nicht, dass Sie in dieser Zeit nichts tun müssen. Tatsächlich sind sanfte, gut gewählte Bewegungen zu Beginn normalerweise hilfreich – Sie möchten nur die Dinge vermeiden, die den Druck erhöhen oder Sie belasten.
Und deshalb sollten Sie sich auf Dinge wie konzentrieren. . .
Viele Frauen bemerken nach der Geburt Veränderungen ihrer Körperhaltung. Einige beginnen, ihren unteren Rücken zu überwölben und schieben das Becken vor die Brust und die Knie (Abbildung 1). Andere machen das Gegenteil, indem sie den unteren Rücken und die Hüften nach unten ziehen, während die Rückenmuskulatur die schwächere Bauchmuskulatur ausgleicht, die Brust nach vorne drückt und das Becken nach unten neigt (Abbildung 2).
Es gibt keine „perfekte Haltung“, aber das Streben nach einer neutralen Position – bei der Ihre Schultern, Hüften und Knie grob übereinander gestapelt sind – belastet Ihre Bauchmuskeln und Ihr Bindegewebe im Allgemeinen weniger (Abbildung 3).
Gewöhnen Sie sich den ganzen Tag über an, Ihre Körperhaltung bei alltäglichen Aufgaben zu überprüfen. Stehen Sie beispielsweise beim Zähneputzen aufrecht, statt sich über das Waschbecken zu beugen, und halten Sie beim Tragen Ihres Neugeborenen die Hüften unter den Schultern, anstatt sie nach vorne oder zur Seite treiben zu lassen.
Die meisten Frauen können die Rektusdiastase zu Hause beheben. Es ist jedoch ratsam, einen auf Rektusdiastase spezialisierten Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen, wenn Sie eine Lücke finden, die größer als fünf Zentimeter (Fingerbreit) ist.
Wenn Sie nur eines aus diesem Artikel übernehmen, machen Sie es so:
Atmung und Anspannung sind die Grundlage jeder Übung zur Rektusdiastase, die tatsächlich hilft.
Das liegt daran, dass es beim Schließen der Lücke in Ihren Bauchmuskeln nicht nur darum geht, „Ihre Bauchmuskeln zu trainieren“. Es geht darum, im Mittelteil wieder Kraft zu gewinnen, ohne den intraabdominalen Druck zu erhöhen und die Linea alba (das Bindegewebe, das die beiden vertikalen Säulen der geraden Bauchmuskulatur verbindet) zu belasten.
Atem- und Beckenbodenübungen sind der erste Schritt, denn sie trainieren sanft die Tiefenmuskulatur, die Ihren Mittelteil (Beckenboden und quer verlaufende Bauchmuskeln) stabilisiert.
Sobald Sie in der Lage sind, Spannung in diesen Muskeln zu erzeugen, ohne den Atem anzuhalten oder sich zu drücken – und ohne Ihren Bauch nach außen zu drücken („Doming“) – können Sie zu einem härteren Training übergehen, ohne das Bindegewebe, das Sie heilen möchten, zu belasten.
Mit den folgenden Übungen erlernen Sie diese Fertigkeit – üben Sie sie, bis Sie Ihren tiefen Kern angreifen können, ohne den Atem anzuhalten, sich nach unten zu drücken oder sich zu wölben.
Bevor Sie mit Aufzügen beginnen, stellen Sie sich vor, wie stark Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur anspannen können. Dies ist Ihr „Level 3“.
Hier erfahren Sie, wie Sie die oben genannten Übungen in ein Training integrieren. Die meisten Frauen können dieses Training innerhalb von ein oder zwei Wochen nach der Geburt absolvieren. Wenn es sich jedoch unangenehm anfühlt, ist es am besten, sich mehr Zeit zu nehmen, bevor man damit beginnt. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie dieses Training während Ihrer Genesung täglich durch:
Nach ein paar Wochen Atem- und Beckenbodentraining sind die meisten Frauen bereit, einfache Bewegungen hinzuzufügen, die ihre Bauchmuskeln stärken.
Eine kurze Regel, die Sie dabei befolgen sollten:
Wenn Sie eine Anspannung in der Mitte Ihrer Bauchmuskeln verspüren oder merken, dass sich Ihr Bauch nach außen drückt, machen Sie die Bewegung einfacher (kleinerer Bewegungsbereich, langsameres Tempo, weniger Hebelwirkung) oder halten Sie an und wiederholen Sie die Übung später.
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Nachdem Sie die Grundübungen ein oder zwei Wochen lang durchgeführt haben, sind Sie wahrscheinlich bereit, langsam mit Übungen für Fortgeschrittene fortzufahren – wobei Sie die gleichen Leitplanken wie zuvor verwenden, um sicherzustellen, dass Sie bereit sind.
Insbesondere wenn Sie bemerken, dass sich Ihr Bauch nach außen drückt oder eine Wölbung in der Mitte Ihrer Bauchmuskeln entsteht – oder Sie sich dabei ertappen, wie Sie den Atem anhalten, um sich abzustützen – machen Sie die Bewegung einfacher oder halten Sie an und kehren Sie später wieder zurück.
Überspringen Sie jede Übung, die Sie überanstrengt, Ihren Bauch nach außen drückt oder eine Wölbung in der Mitte Ihrer Bauchmuskeln erzeugt. Wenn das passiert, ist die Übung im Moment zu fortgeschritten – machen Sie also einen Schritt zurück oder kommen Sie später noch einmal darauf zurück.
Zu den häufigsten Unruhestiftern gehören:
Wir haben keine guten Forschungsergebnisse, die zeigen, ob Krafttraining bei Rektusdiastase sicher oder wirksam ist. Aufgrund dieser Unsicherheit ist es normalerweise am besten, einen konservativen Ansatz zu wählen.
Nach der Geburt besteht der erste Schritt nicht darin, wieder ins Fitnessstudio zu gehen, sondern darin, die grundlegende Rumpfkraft, Funktionalität und Kontrolle wiederherzustellen. Hier kommen die Atem- und Bauchübungen in diesem Artikel ins Spiel, und die meisten Frauen können damit beginnen, lange bevor sie für härtere Übungen freigegeben sind (normalerweise in den ersten Wochen nach der Geburt).
Irgendwann – oft etwa 6–10 Wochen nach der Geburt – wird Ihnen Ihr Arzt die Erlaubnis geben. Diese Freigabe ist wichtig, kann aber auch leicht missverstanden werden. Das bedeutet nicht, dass Ihr Körper wieder vollständig für schweres Training bereit ist. Es bedeutet lediglich, dass es keinen wichtigen medizinischen Grund dafür gibt, dass Sie nicht trainieren können.
Von da an überlassen Sie Ihrem Körper das Tempo. Wenn sich Ihr Rumpf stark und erholt anfühlt, absolvieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche leichtes Krafttraining. Wenn dies nicht der Fall ist, widmen Sie sich mehr der Kernarbeit und versuchen Sie es später noch einmal mit dem Gewichtheben.
Es gibt keinen Preis dafür, es zu überstürzen. Wenn Sie jetzt langsamer und vorsichtiger vorgehen, ist es normalerweise einfacher, später zum vollen Training zurückzukehren – ohne unnötige Rückschläge.
Da Sie nun wissen, welche Übungen Sie machen müssen, stellt sich als Nächstes die Frage, wie Sie diese in Trainingseinheiten einteilen können.
Die folgenden Workouts halten die Dinge einfach und strukturiert, sodass Sie genau wissen, was Sie in jeder Sitzung tun müssen.
Nachfolgend finden Sie einen beispielhaften 6-Wochen-Plan, der zeigt, wie Sie die oben genannten Trainingseinheiten im Laufe der Zeit abwechseln können.
Normalerweise können Sie etwa ein bis zwei Wochen nach der Geburt mit dem Atem- und Beckenbodentraining beginnen, und die meisten Frauen profitieren davon, es täglich durchzuführen. Dies hilft Ihnen, die grundlegende Kernkontrolle wiederherzustellen, bevor Sie sich anspruchsvolleren Aufgaben zuwenden.
Sobald Sie sich damit wohl fühlen, können Sie damit beginnen, die Trainingseinheiten aus dieser Routine hinzuzufügen. Viele Frauen beginnen jedes Training lieber mit dem Atem- und Beckenbodentraining als „Aufwärmübung“, aber das ist völlig optional.
Betrachten Sie diesen 6-Wochen-Plan als einen idealen Fortschritt und nicht als einen strengen Zeitplan.
Wenn Sie sich nicht bereit fühlen, weiterzumachen, wiederholen Sie das gleiche Training, anstatt Fortschritte zu machen. Vielleicht machen Sie das gleiche Training noch ein paar Tage länger – oder sogar eine Woche länger –, bevor Sie weitermachen, und das ist in Ordnung.
Versuchen Sie, jedes Training nach Möglichkeit in einer Sitzung zu absolvieren, aber machen Sie sich keinen Stress, wenn das nicht möglich ist. Wenn Sie aufhören müssen (z. B. um sich um Ihr Baby zu kümmern), machen Sie einfach dort weiter, wo Sie später aufgehört haben.
Wenn Sie jemals unsicher sind, ob Ihr Körper für Fortschritte bereit ist – oder sich etwas nicht richtig anfühlt – machen Sie eine Pause und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie fortfahren.
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Normalerweise bessert sich die Rektusdiastase mit der Zeit, aber die richtigen Übungen können Ihnen helfen, schneller wieder zu Kräften zu kommen und Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern – wenn Sie sie richtig angehen.
Vermeiden Sie zunächst Bewegungen, die Sie belasten oder Ihren Bauch nach außen drücken, und konzentrieren Sie sich zunächst auf die Atmung, die Beckenbodenarbeit und sanfte Rumpfübungen, die die Kontrolle wiederherstellen.
Machen Sie langsame Fortschritte, lassen Sie Ihren Körper das Tempo bestimmen und stürzen Sie sich nicht wieder in ein intensives Training. Mit Geduld, Konsequenz und intelligenten Fortschritten können die meisten Frauen die Kernkraft wiederherstellen, die sie vor der Schwangerschaft hatten.
Oftmals ja – vor allem, wenn die Trennung leicht bis mittelschwer ist. Der Schlüssel liegt in der richtigen Art von Übung:Beginnen Sie mit Atmung, Beckenbodentraining und sanften Rumpfübungen, die Ihnen helfen, wieder Kontrolle und Kraft aufzubauen, ohne Ihren Bauch zu belasten oder nach außen zu drücken.
Gehen Sie erst dann zu schwierigeren Übungen über, wenn sich die einfacheren Übungen kontrolliert und angenehm anfühlen. Und wenn Sie eine große Lücke haben (ungefähr fünf Zentimeter oder mehr) oder sich etwas schmerzhaft oder ungewöhnlich anfühlt, ist es ratsam, einen Arzt oder Physiotherapeuten für den Beckenboden aufzusuchen.
Konzentrieren Sie sich auf die Funktion statt auf „Abflachung“. Wenn Ihre tiefe Körpermitte wieder gut funktioniert, flacht Ihr Bauch oft als Nebeneffekt ab.
Konkret ausgedrückt:Vermeiden Sie Bewegungen, bei denen Sie sich anstrengen oder Ihren Bauch nach außen drücken, stellen Sie die Kontrolle durch Atmung und Beckenbodenarbeit wieder her, fügen Sie dann die Grund- und Mittelübungen in diesem Artikel hinzu und machen Sie langsam Fortschritte.
Achten Sie auch auf Alltagsgewohnheiten, die Ihre Bauchmuskeln dauerhaft belasten können – etwa die Körperhaltung und die Art und Weise, wie Sie aufstehen und sich hinlegen. Wenn Ihr Bauch Monate später immer noch deutlich hervorsteht oder sich Ihre Beschwerden nicht verbessern, lassen Sie sich von einem qualifizierten Fachmann untersuchen.
Die Grundidee ist ähnlich:Bauen Sie die Rumpfkraft und Kontrolle wieder auf, ohne den Bauch zu belasten oder nach außen zu drücken, und machen Sie dann schrittweise Fortschritte. Der Hauptunterschied liegt in der Ursache. Bei Frauen ist die Rektusdiastase meist schwangerschaftsbedingt.
Bei Männern kann es mit Gewichtszunahme, falscher Abstützung während des Trainings oder anderen Faktoren zusammenhängen – und manchmal kann eine Ausbuchtung in der Mittellinie stattdessen auch ein Leistenbruch sein.
Wenn Sie also ein Mann sind, der in der Mitte Ihrer Bauchmuskeln eine sichtbare Wölbung oder Wölbung aufweist (vor allem, wenn Sie Schmerzen haben), ist es ratsam, sich von einem Arzt untersuchen zu lassen, bevor Sie versuchen, ihn „wegzutrainieren“.
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