das Ziel verstehen:Muskel gegen Fett
* Der "fetter" -Teil: Wenn Sie "dicker" sagen, bedeuten Sie wahrscheinlich, Gewicht zuzunehmen. Gewichtszunahme kann aus zwei Hauptquellen stammen:
* Muskelmasse: Mageres Gewebe, das zu Stärke, Stoffwechsel und allgemeiner Gesundheit beiträgt. Dies ist die gute Gewichtszunahme, wenn Ihr Ziel darin besteht, fitter zu werden!
* Körperfett: Gespeicherte Energie. Zu viel Körperfett kann zu Gesundheitsproblemen führen.
* Der Teil "fitter": Dies bezieht sich im Allgemeinen auf Verbesserungen in:
* Stärke: Die Fähigkeit, schwerere Gewichte zu heben oder mehr Kraft auszuüben.
* kardiovaskuläre Ausdauer: Die Fähigkeit, anhaltende körperliche Aktivität auszuführen.
* Flexibilität: Der Bewegungsbereich in Ihren Gelenken.
* Körperzusammensetzung: Das Verhältnis von Muskeln zu Fett. Während Sie zu Gewicht zunehmen, möchten Sie Ihre Körperzusammensetzung verbessern, indem Sie * Muskeln erhöhen und idealerweise minimieren oder leicht abnehmen * Fettanteil.
Wie man das Ziel erreicht (fitter beim Gewichtszunahme wird)
Der Schlüssel besteht darin, sich darauf zu konzentrieren, in erster Linie Muskelmasse zu gewinnen und gleichzeitig den Fettgewinn zu minimieren. So wie:wie:
1. Krafttraining ist unerlässlich:
* Fokus: Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Overhead -Presse und Reihen. Diese arbeiten gleichzeitig mehrere Muskelgruppen und stimulieren ein signifikantes Muskelwachstum.
* Progressive Überlastung: Erhöhen Sie allmählich das Gewicht, die Wiederholungen oder die Setze, die Sie im Laufe der Zeit heben. Dies fordert Ihre Muskeln in Frage, sich anzupassen und zu wachsen.
* richtige Form: Wesentlich, um Verletzungen zu verhindern. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, sollten Sie mit einem qualifizierten Trainer oder Trainer zusammenarbeiten, um die richtige Technik zu erlernen.
* Frequenz: Streben Sie 2-4 Krafttrainingseinheiten pro Woche an und ermöglichen eine ausreichende Ruhe zwischen den Sitzungen für die Muskelaufbereitung.
2. Kalorienüberschuss (kontrollierte Gewichtszunahme):
* mehr Kalorien essen als Sie verbrennen: Dies verleiht Ihrem Körper die Energie, die er braucht, um Muskeln aufzubauen.
* klein starten: Erhöhen Sie Ihre Kalorien nicht drastisch. Ziehen Sie einen Überschuss von 250-500 Kalorien pro Tag an. Dies ermöglicht einen allmählichen Muskelvertrauen bei gleichzeitiger Minimierung des Fettgewinns.
* Verfolgen Sie Ihre Kalorien: Verwenden Sie eine Lebensmittelverfolgungs -App (wie MyFitnessPal), um Ihre Einnahme zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie sich in einem Überschuss befinden.
* nach Bedarf einstellen: Überwachen Sie Ihre Gewichts- und Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit. Wenn Sie zu schnell an Gewicht zunehmen oder viel Fettzunahme sehen, reduzieren Sie Ihren Kalorienüberschuss. Wenn Sie nicht zugenommen haben, erhöhen Sie es leicht.
3. Protein priorisieren:
* für das Muskelwachstum unerlässlich: Protein liefert die Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, um Muskelgewebe nach dem Training zu reparieren und wieder aufzubauen.
* Ziel: 0,8-1,0 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag (oder 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).
* Gute Quellen: Mageres Fleisch (Hühnchen, Truthahn, Fisch), Eier, Milchprodukte (griechischer Joghurt, Hüttenkäse), Bohnen, Linsen, Tofu, Proteinpulver.
* Über den ganzen Tag verteilen: Verbreiten Sie Ihre Proteinaufnahme den ganzen Tag über gleichmäßig, um die Muskelproteinsynthese zu optimieren.
4. Wählen Sie nahrhafte Lebensmittel:
* Konzentrieren Sie sich auf: Ganze, unverarbeitete Lebensmittel, die essentielle Nährstoffe und Energie liefern.
* Inklusive:
* komplexe Kohlenhydrate: Brauner Reis, Quinoa, Hafer, Vollkornbrot, Süßkartoffeln. Diese bieten anhaltende Energie für Workouts und Muskelwiederherstellung.
* gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl, Fettfisch (Lachs). Wichtig für die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit.
* Obst und Gemüse: Reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die die allgemeine Gesundheit und Genesung unterstützen.
* Grenze: Verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und übermäßige gesättigte und transfette. Diese können zu unerwünschtem Fettgewinn beitragen.
5. Herz -Kreislauf -Übung (optional, aber vorteilhaft):
* muss nicht übermäßig sein: Während Krafttraining für den Muskelgewinn Priorität hat, kann ein moderates Cardio die kardiovaskuläre Gesundheit und Ausdauer verbessern und den Körperfettniveau umgehen.
* Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen: Laufen, Schwimmen, Radfahren, lebhaftes Gehen oder HIIT -Training.
* Frequenz: Anstrengen Sie 150 Minuten mit mittlerer Intensität Cardio oder 75 Minuten kräftiger Intensitäts-Cardio pro Woche (oder eine Kombination aus beiden).
* Achten Sie auf die verbrannten Kalorien: Cardio verbrennt Kalorien, sodass Sie möglicherweise Ihre Kalorienaufnahme leicht anpassen müssen, wenn Sie viel Cardio machen.
6. Ruhe und Wiederherstellung:
* für das Muskelwachstum unerlässlich: Ihre Muskeln wachsen und reparieren sich während der Ruhe.
* genug Schlaf: Streben Sie 7-9 Stunden hochwertiger Schlaf pro Nacht an.
* aktive Wiederherstellung: Leichte Aktivitäten wie Stretching, Yoga oder Gehen können den Blutfluss verbessern und Muskelkater verringern.
* Beschränken Sie die Spannung: Chronischer Stress kann das Muskelwachstum und die Erholung beeinträchtigen. Finden Sie gesunde Wege, um Stress wie Meditation, Zeit in der Natur zu verbringen oder Hobbys zu verfolgen.
7. Konsistenz ist Schlüssel:
* Halten Sie sich an Ihren Plan: Es braucht Zeit und Konsistenz, um Muskeln aufzubauen und die Fitness zu verbessern.
* Verfolgen Sie Ihren Fortschritt: Überwachen Sie Ihr Gewicht, Ihre Körperzusammensetzung, Ihr Festigkeit und Ihre allgemeine Fitness. Dies hilft Ihnen dabei, motiviert zu bleiben und bei Bedarf Anpassungen an Ihrem Plan vorzunehmen.
* geduldig: Die Ergebnisse werden nicht über Nacht stattfinden. Es braucht Zeit und Mühe, um Muskeln aufzubauen und die Fitness zu verbessern.
Wichtige Überlegungen:
* Individuelle Variation: Jeder reagiert anders auf Diät und Bewegung. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere.
* Genetik: Die Genetik spielen eine Rolle im Muskelwachstumspotential.
* Bewertung der Körperzusammensetzung: Erwägen Sie, eine Bewertung der Körperzusammensetzung (z. B. Dexa -Scan, bioelektrische Impedanzanalyse) zu erhalten, um Ihre Muskelmasse und Ihr Körperfettanteil genau zu verfolgen.
* Konsultieren Sie Profis: Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben oder sich nicht sicher sind, wie Sie vorgehen sollen, wenden Sie sich an einen Arzt, einen registrierten Ernährungsberater oder einen zertifizierten Personal Trainer.
Zusammenfassend: Sie können gleichzeitig fitter werden und gleichzeitig an Gewicht zunehmen, indem Sie sich auf Krafttraining konzentrieren, einen Kalorienüberschuss mit ausreichendem Protein essen, nahrhafte Lebensmittel priorisieren, genügend Ruhe haben und konsistent sind. Der Schlüssel besteht darin, den Muskelngewinn zu zielen und gleichzeitig den Fettgewinn zu minimieren. Dies erfordert einen gut geplanten und konsistenten Ansatz.