Das PHUL-Workout ist ein 4-tägiges Trainingssplit, das Ihnen dabei helfen soll, gleichzeitig Kraft und Muskeln aufzubauen.
Im Gegensatz zu vielen Trainingsprogrammen, die sich hauptsächlich auf Kraft oder Hypertrophie konzentrieren, kombiniert das PHUL-Trainingsprogramm schweres Compound-Training mit niedrigen Wiederholungszahlen mit Muskelaufbauübungen mit höheren Wiederholungszahlen über die Woche hinweg.
In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie das PHUL-Training funktioniert, wie die gesamte Routine aussieht und wie Sie sie an Ihren Zeitplan und Ihre Ziele anpassen können.
PHUL steht für „Power Hypertrophy Upper Lower“ und bezieht sich auf einen 4-tägigen Trainingssplit, der Ihnen beim Aufbau von Kraft und Muskeln helfen soll. Auf PHUL absolvieren Sie vier Trainingseinheiten pro Woche:zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpertrainingseinheiten.
Zwei dieser Trainingseinheiten (eines für den Oberkörper und eins für den Unterkörper) zielen auf den Aufbau von Kraft (Power) ab, während sich die anderen auf den Muskelaufbau (Hypertrophie) konzentrieren.
Ein typischer PHUL-Trainingsplan sieht so aus:
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Ja – PHUL ist ein effektives Trainingsprogramm zum Aufbau von Kraft und Muskeln, insbesondere wenn Sie über etwas Erfahrung im Krafttraining verfügen und beides gleichzeitig verbessern möchten.
Ein Grund dafür, dass es so gut funktioniert, ist, dass es zwei Trainingsarten kombiniert, die unterschiedliche Ziele unterstützen. An den Power-Tagen hebst du schwerere Gewichte in niedrigeren Wiederholungsbereichen, was ideal für den Kraftaufbau ist. An den Hypertrophie-Tagen schaffst du mehr Gesamtvolumen mit mittelschweren Gewichten, was besser für den Muskelaufbau ist.
Diese Struktur ähnelt einem Trainingsansatz, der als tägliche wellenförmige Periodisierung (DUP) bekannt ist und bei dem Sie dieselben Übungen mehrmals pro Woche mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen durchführen – von Krafttraining mit niedrigen Wiederholungszahlen bis hin zu Hypertrophietraining mit höheren Wiederholungszahlen.
Untersuchungen zeigen, dass Training im DUP-Stil äußerst effektiv zur Verbesserung des Muskelwachstums, der Kraft und der Muskelausdauer ist.12
PHUL ist kein perfektes Beispiel für DUP, da Sie nicht mehrmals wöchentlich genau dieselben Übungen wiederholen. Die Bewegungen überschneiden sich jedoch so weit, dass viele der gleichen Prinzipien immer noch gelten.
PHUL ist auch deshalb effektiv, weil Sie jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren. Untersuchungen zeigen, dass dies ein guter Ansatz für den Zuwachs an Masse und Kraft ist, da es einfacher ist, ein qualitativ hochwertigeres Training durchzuführen, als wenn man seltener trainiert.34
Ein weiterer Vorteil des PHUL-Workout-Splits besteht darin, dass es sich auf zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken konzentriert. Diese Übungen trainieren viel Muskelmasse auf einmal, machen die progressive Überlastung einfacher anzuwenden und geben Ihnen mehr Ertrag für die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen.
Allerdings ist PHUL nicht ideal, wenn Sie sich vollständig auf Kraft oder Hypertrophie spezialisieren möchten.
Da es darauf ausgelegt ist, beides gleichzeitig zu verbessern, können Sie nicht alle Ihre Trainingsressourcen darauf verwenden, das eine oder das andere zu maximieren.
Mit anderen Worten:Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, so stark wie möglich zu werden, ist ein reines Kraftprogramm normalerweise besser. Und wenn Ihr Hauptziel darin besteht, so viele Muskeln wie möglich aufzubauen, ist ein auf Hypertrophie ausgerichtetes Programm normalerweise die bessere Wahl.
Wenn Sie jedoch stärker werden und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchten, bietet PHUL eine gute Balance. Es kombiniert schweres Krafttraining, muskelaufbauendes Volumen und eine praktische Trainingsfrequenz auf eine Weise, die für viele fortgeschrittene Kraftsportler geeignet ist.
Das PHUL-Programm eignet sich am besten für mittlere und fortgeschrittene Gewichtheber, die gleichzeitig Kraft und Muskeln aufbauen möchten.
Es eignet sich gut für Menschen, die schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken genießen und sich von vier anspruchsvollen Trainingseinheiten pro Woche erholen können.
PHUL ist nicht ideal für Anfänger, die mit einfacheren Routinen normalerweise schnellere Fortschritte machen. Und wenn es Ihr Ziel ist, entweder Kraft oder Muskelwachstum zu maximieren, ist ein spezielleres Programm normalerweise die bessere Option.
Das PHUL-Training ist in vier wöchentliche Trainingseinheiten unterteilt:zwei mit Schwerpunkt auf Kraft (Kraft) und zwei mit Schwerpunkt auf Hypertrophie (Muskelwachstum).
Die Power-Workouts finden früher in der Woche statt und legen Wert auf schwerere Gewichte und niedrigere Wiederholungsbereiche, um die Maximalkraft zu verbessern. Die Hypertrophie-Workouts finden später in der Woche statt und beinhalten etwas leichtere Gewichte und höhere Wiederholungsbereiche, um das Trainingsvolumen zu erhöhen und das Muskelwachstum zu stimulieren.
Die Aufteilung ist auch auf das Ober- und Unterkörpertraining ausgerichtet. Dadurch können Sie jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren und Ihren Muskeln gleichzeitig genügend Zeit geben, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen.
In der Praxis bedeutet das, dass Sie jede Woche ein Krafttraining für den Oberkörper, ein Krafttraining für den Unterkörper, ein Hypertrophietraining für den Oberkörper und ein Hypertrophietraining für den Unterkörper absolvieren.
Unten finden Sie die ursprüngliche 4-tägige PHUL-Trainingsaufteilung. Führen Sie die Übungen in der angegebenen Reihenfolge durch und machen Sie zwischen den meisten Sätzen eine Pause von 2–3 Minuten, sofern nicht anders angegeben.
Nachdem Sie nun wissen, wie die PHUL-Trainingsroutine aussieht, finden Sie hier einige Richtlinien, die Ihnen dabei helfen, das Programm effektiv durchzuführen und die besten Ergebnisse zu erzielen.
Jede Übung umfasst einen Satzbereich und einen Wiederholungsbereich – zum Beispiel 3–4 Sätze mit 3–5 Wiederholungen. Beginnen Sie zu Beginn des Programms mit der niedrigsten Anzahl an Sätzen und fügen Sie dann nach und nach Sätze hinzu, während Sie an Kraft gewinnen.
Nutzen Sie den Wiederholungsbereich, um die geeigneten Gewichte auszuwählen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie nahe am Muskelversagen trainieren und dabei bei allen Sätzen innerhalb des Zielwiederholungsbereichs bleiben können. Wenn Sie bei jedem Satz die Höchstleistung erreichen können, erhöhen Sie das Gewicht im Training der folgenden Woche um 5–10 Pfund.
Wenn Ihr PHUL-Training beispielsweise 4 Sätze mit 3–5 Wiederholungen Bankdrücken erfordert und Sie in allen 4 Sätzen 5 Wiederholungen machen, fügen Sie 10 Pfund hinzu, wenn Sie in der folgenden Woche Bankdrücken durchführen.
Bis zum Muskelversagen zu trainieren bedeutet, den Punkt zu erreichen, an dem man trotz maximaler Anstrengung keine weitere Wiederholung mehr in guter Form absolvieren kann. Vermeiden Sie bei der PHUL-Trainingsroutine, bei den meisten Sätzen das Muskelversagen zu erreichen – lassen Sie am Ende jedes Satzes mindestens eine Wiederholung im Tank.
Um abzuschätzen, wie nah Sie diesem Punkt sind, fragen Sie sich am Ende jedes Satzes:„Wenn ich müsste, wie viele Wiederholungen hätte ich mit guter Form noch machen können?“
Wenn die Antwort mehr als eins oder zwei ist, erhöhen Sie das Gewicht oder die Wiederholungen bei Ihrem nächsten Satz.
Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken bilden die Grundlage des PHUL-Programms. Tauschen Sie sie nicht aus, es sei denn, eine Verletzung oder ein Mangel an Ausrüstung hindert Sie daran.
Bei Bedarf können Sie Zusatz- oder Isolationsübungen ersetzen – achten Sie nur darauf, dass Ihre Ersatzübungen dieselben Muskeln ansprechen und einem ähnlichen Zweck dienen wie das Original.
Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln am Ende Ihres Trainings oder an Ruhetagen – je nachdem, was am besten zu Ihrem Zeitplan passt.
Denken Sie daran, dass PHUL-Workouts viele zusammengesetzte Übungen enthalten, die Ihre Bauchmuskeln indirekt trainieren, insbesondere Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken, sodass direkte Bauchübungen nicht immer notwendig sind. Wenn Sie es jedoch einbinden möchten, können Sie dies gerne tun.
Wie die meisten Trainingsprogramme hat das PHUL-Training mehrere Vorteile, aber auch einige potenzielle Nachteile. Wenn Sie beides verstehen, können Sie entscheiden, ob es die richtige Routine für Ihre Ziele und Ihren Zeitplan ist.
Die Hauptvorteile des PHUL-Trainingsprogramms sind:
Das PHUL-Training ist nicht ohne Nachteile. Hier sind die Hauptnachteile:
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) und PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) sind beide Trainingsprogramme, die Kraft- und Hypertrophietraining kombinieren, sie unterscheiden sich jedoch hauptsächlich in ihrer wöchentlichen Struktur und dem gesamten Trainingsvolumen.
PHUL führt vier Trainingseinheiten pro Woche durch und gleicht kraftorientierte Sitzungen mit Hypertrophietraining aus. PHAT verwendet normalerweise einen Fünf-Tage-Plan und umfasst ein größeres Gesamttrainingsvolumen, insbesondere für Hypertrophie.
Aus diesem Grund ist es im Allgemeinen einfacher, sich von PHUL zu erholen und es einfacher zu befolgen, während PHAT eine anspruchsvollere Routine ist, die normalerweise besser für erfahrene Kraftsportler geeignet ist, die Wert auf Muskelwachstum legen möchten.
Wenn Sie sich nicht auf vier Trainingseinheiten pro Woche festlegen können, können Sie mit dieser dreitägigen PHUL-Variante das Programm verkleinern, ohne seine Grundprinzipien zu opfern.
Um PHUL in einem dreitägigen Zeitplan durchzuführen, behalten Sie die gleiche Trainingsreihenfolge bei, verteilen Sie die vier Sitzungen jedoch auf zwei Wochen. Sie trainieren an drei Tagen pro Woche, abwechselnd mit der ursprünglichen 4-Tage-Aufteilung.
Führen Sie die Trainingseinheiten in diesem Muster weiter durch, solange Sie das Programm ausführen.
Wenn Sie dem PHUL-Trainingssplit folgen, sollten Sie diese drei Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, um das Wachstum zu maximieren, hart zu trainieren und sich schneller zu erholen:
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Der PHUL-Workout-Split ist ein umfassendes 4-Tage-Programm, das Ihnen dabei hilft, gleichzeitig Kraft und Muskeln aufzubauen.
Durch die Kombination von zwei Power-Workouts mit zwei Hypertrophie-Workouts pro Woche erhalten Sie genug schweres Verbundtraining, um stärker zu werden, und genug Volumen mit höheren Wiederholungszahlen, um Muskeln aufzubauen. Es trainiert außerdem jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche, was einer der Gründe dafür ist, dass es bei vielen fortgeschrittenen Kraftsportlern so gut funktioniert.
PHUL ist nicht die beste Wahl, wenn Ihr Ziel darin besteht, entweder Kraft oder Hypertrophie allein zu maximieren. Wenn Sie jedoch eine praktische, ausgewogene Routine wünschen, die beides verbessert, ist dies eine solide Aufteilung.
Ja – PHUL ist eine effektive Routine für mittlere und fortgeschrittene Gewichtheber, die sowohl Kraft als auch Muskeln aufbauen möchten.
Es kombiniert schweres Krafttraining mit niedrigen Wiederholungszahlen mit Hypertrophietraining mit höheren Wiederholungszahlen und trainiert jede Muskelgruppe zweimal pro Woche, was laut Untersuchungen effektiv zur Verbesserung von Größe und Kraft beiträgt. Allerdings können die Trainingseinheiten langwierig und ziemlich anspruchsvoll sein. Daher funktioniert es am besten, wenn Sie sich gut erholen und regelmäßig trainieren können.
PHUL steht für Power Hypertrophy Upper Lower. Es handelt sich um einen 4-tägigen Trainingssplit, der kraftorientierte Trainingseinheiten mit Hypertrophie-Workouts kombiniert.
Jede Woche umfasst zwei Power-Sitzungen, bei denen der Schwerpunkt auf schweren Gewichten und niedrigeren Wiederholungsbereichen liegt, sowie zwei Hypertrophie-Sitzungen, bei denen mäßig schwere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen verwendet werden, um das Trainingsvolumen zu erhöhen und das Muskelwachstum zu stimulieren.
Nein – PHUL eignet sich besser für mittlere und fortgeschrittene Gewichtheber, da es mehr Volumen enthält, als die meisten Anfänger benötigen. Anfänger erzielen bessere Ergebnisse mit einfacheren Routinen, die weniger Volumen erfordern, wie „Bigger Leaner Stronger“ oder „Thinner Leaner Stronger“.
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