Wenn Sie online nach Armtraining für Frauen suchen, finden Sie zahlreiche Ratschläge, die Ihnen dabei helfen sollen, „gestraffte“ Arme zu bekommen.
Das meiste hört sich ungefähr so an:Schnappen Sie sich ein Paar leichte Hanteln und machen Sie Curls und Kickbacks, bis Ihre Arme brennen.
Das Problem ist, dass diese Trainingseinheiten selten die versprochenen Ergebnisse liefern.
Sie können dazu führen, dass sich Ihre Arme müde anfühlen, aber sie bieten normalerweise nicht den Trainingsreiz, der Ihre Arme tatsächlich definierter macht.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, stärkere, festere Arme aufzubauen, benötigen Sie einen anderen Ansatz – einen, der den Schwerpunkt auf effektive Übungen, herausfordernde Gewichte und darauf legt, mit der Zeit stärker zu werden.
In diesem Artikel erfahren Sie, welche Armübungen für Frauen am besten geeignet sind, wie Sie ein effektives Armtraining strukturieren und wie Sie trainieren, damit sich Ihre Arme tatsächlich verändern.
Das beste Armtraining für Frauen bewirkt vier Dinge:
Erwähnenswert ist auch, was die besten Armtrainings nicht bewirken.
Sie drehen sich nicht um endlose „Burn“-Sätze mit leichtem Gewicht und vielen Wiederholungen oder willkürliche Übungsrunden, die eher darauf ausgelegt sind, Sie ins Schwitzen zu bringen, als Ihnen dabei zu helfen, sich zu verbessern.
Diese Art von Training kann sich intensiv anfühlen, aber da sie normalerweise die Spannung Ihrer Muskeln begrenzen – und selten den Fortschritt betonen – führen sie tendenziell zu weitaus weniger spürbaren Ergebnissen.
Sie brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und gesund zu werden. Aber die richtigen können helfen. Nehmen Sie an diesem Quiz teil, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind.
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Ja – aber nicht so, wie viele Leute denken.
Wenn Menschen davon sprechen, ihre Arme zu „straffen“, meinen sie normalerweise, sie schlanker, fester und definierter aussehen zu lassen. Und viele Menschen gehen davon aus, dass Sie dies erreichen können, indem Sie Armtrainingseinheiten durchführen, die aus „Straffungszirkeln“ bestehen.
Das ist falsch.
Sie können nicht einen Körperteil auswählen, ihn mit Übungen belasten und Ihren Körper dazu zwingen, zuerst dort Fett zu verbrennen („Fleckenreduzierung“).
So funktioniert Fettabbau nicht.
Wenn Sie Fett verlieren, entzieht Ihr Körper überall Energie aus den Fettzellen, ganz nach dem Muster, das Ihre Genetik vorgibt. Bei manchen Menschen neigt sich zuerst die Taille nach außen. Bei anderen ist es das Gesicht oder der Hals. Für viele Menschen sind die Stellen, die sie am meisten stören (z. B. die Oberarme oder der Unterbauchbereich), die letzten Stellen, die sie wechseln müssen.
In Wirklichkeit sind zwei Dinge erforderlich, um die Arme zu straffen:den Aufbau von Bizeps- und Trizepsmuskeln und die Reduzierung des gesamten Körperfetts, damit die Muskeln besser sichtbar werden.
Der erste Weg, dies zu erreichen, ist ein gut durchdachtes Krafttraining. Und um zu erfahren, wie Sie Letzteres erreichen, lesen Sie diesen Artikel:
Die absolut beste Diät zur Gewichtsreduktion
Wenn Sie nach den Grundsätzen dieses Artikels trainieren und sich entsprechend Ihren Zielen ernähren, können die meisten Menschen die Form und Definition ihrer Arme in etwa 3 bis 6 Monaten spürbar verbessern.
Wie lange es genau dauert, hängt von Faktoren wie Ihrer Genetik, der Menge an Körperfett, mit der Sie beginnen, und der Konsequenz, mit der Sie Ihr Programm befolgen, ab.
Aber sinnvolle Fortschritte dauern selten Jahre – normalerweise sind ein paar Monate konsequentes Training und eine vernünftige Ernährung erforderlich.
Und wenn Sie einen Beweis wünschen, schauen Sie sich die Vorher-Nachher-Fotos unten an.
Mit Hilfe des Körpertransformations-Coaching-Dienstes von Legion haben alle diese Frauen die Form und Definition ihrer Arme in einem ähnlichen Zeitraum verbessert, indem sie die gleichen Prinzipien angewendet haben, die in diesem Artikel behandelt werden.
Die folgenden Armstraffungsübungen wenden die zuvor besprochenen Prinzipien an:Sie trainieren den Bizeps, den Trizeps und die Schultern, ermöglichen Ihnen die sichere Verwendung anspruchsvoller Gewichte und machen es einfach, mit der Zeit immer stärker zu werden.
Wenn Sie sie regelmäßig in Ihr Training einbeziehen, werden sie Ihnen dabei helfen, stärkere, definiertere Arme aufzubauen.
Viele Leute halten den Latzug für eine Rückenübung – und es ist eine der besten Bewegungen zum Aufbau der Muskeln Ihres oberen Rückens, einschließlich der hinteren Deltamuskeln, die Ihren Schultern ein rundes, „bedecktes“ Aussehen verleihen.
Aber auch für Frauen ist es eine hervorragende Armübung. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass Zugübungen wie Pulldowns den Bizeps genauso gut stimulieren können wie Bizeps-Isolationsübungen wie Curls.
Anleitung:
LESEN SIE MEHR:Wie man den Latzug durchführt:Form, Vorteile und Variationen
Der Langhantel-Curl ist eine der besten Armübungen für Frauen, da Sie damit Ihren Bizeps mit schwereren Gewichten trainieren können als bei den meisten Curl-Varianten. Dies hilft Ihnen, mit der Zeit stärkere und festere Oberarme aufzubauen.
Anleitung:
LESEN SIE MEHR:Wie man Langhantelcurls für einen massiven Bizeps macht
Der Kurzhantelcurl ist eine hervorragende Ergänzung zu jedem Armhanteltraining für Frauen, da er den Bizeps in vollem Bewegungsumfang trainiert und es jedem Arm ermöglicht, unabhängig zu arbeiten. Dies trägt dazu bei, dass beide Arme mit der Zeit stärker und definierter werden.
Anleitung:
LESEN SIE MEHR:Wie man den Kurzhantel-Curl macht:Form, Vorteile und Variationen
Der Hammercurl betont den Brachialis, einen Muskel, der unter dem Bizeps sitzt. Wenn es wächst, kann es den Bizeps nach oben drücken, wodurch Ihre Oberarme dicker und definierter aussehen.
Anleitung:
LESEN SIE MEHR:So machen Sie Hammercurls für Bizeps und Unterarmgröße
Beim Bankdrücken mit engem Griff wird der Trizeps stärker beansprucht als beim normalen Bankdrücken, was es zu einer hervorragenden Verbundübung für die Entwicklung kräftigerer, definierterer Oberarme macht. Außerdem können Sie damit schwerere Gewichte heben als mit den meisten Trizepsübungen, was es besonders effektiv für den Muskelaufbau macht.
Anleitung:
LESEN SIE MEHR:Bankdrücken mit engem Griff:Tipps und Variationen
Die Hantel-Überkopf-Trizepsstreckung ist eine der besten Übungen zum Aufbau des langen Kopfes des Trizeps, des größten Muskels auf der Rückseite Ihres Oberarms. Da diese Bewegung den Muskel in einer tief gedehnten Position trainiert, kann sie besonders effektiv zur Stimulierung des Muskelwachstums sein.
Anleitung:
LESEN SIE MEHR:Wie man die Überkopf-Trizepsverlängerung durchführt:Vorteile, Form und Alternativen
Der Trizeps-Pushdown ist eine der effektivsten Übungen, um den Trizeps über den gesamten Bewegungsumfang zu trainieren. Dies macht es zu einer zuverlässigen Bewegung zum Aufbau stärkerer, definierterer Arme.
Anleitung:
LESEN SIE MEHR:Wie man den Trizeps-Pushdown durchführt:Form, Vorteile und mehr
Der Kurzhantel-Schädelbrecher trainiert den Trizeps durch einen großen Bewegungsbereich und im gestreckten Zustand und ist somit äußerst effektiv für die Entwicklung des gesamten Trizepsmuskels.
Anleitung:
LESEN SIE MEHR:Wie man den Skullcrusher macht:Form, Vorteile und Variationen
Wie viele Kalorien sollten Sie essen? Was ist mit „Makros“? Welche Lebensmittel sollten Sie essen? Nehmen Sie an unserem 60-Sekunden-Quiz teil, um wissenschaftlich fundierte Antworten auf diese und weitere Fragen zu erhalten.
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Das folgende Armtraining für Frauen nutzt einige der oben genannten Übungen, um Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern mit herausfordernden Gewichten und ausreichend Pausen zwischen den Sätzen zu trainieren. Dadurch können Sie schwerere Gewichte heben und mit der Zeit immer stärker werden, was der Schlüssel zum Aufbau festerer, definierterer Arme ist.
Sie brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, um definiertere Arme aufzubauen, aber die richtigen können helfen. Hier sind drei, die eine Überlegung wert sind:
Möchten Sie eine noch spezifischere Ergänzungsberatung? Nehmen Sie am Legion Supplement Finder-Quiz teil, um genau zu erfahren, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.
Für die meisten Frauen ist ein gezieltes Armtraining pro Woche ausreichend.
Wenn Sie einem gut durchdachten Krafttrainingsprogramm folgen, das viele Grundübungen umfasst, trainieren Sie Ihre Arme auch indirekt bei anderen Trainingseinheiten – etwa bei Druckübungen oder Zugbewegungen.
Aus diesem Grund ist es für den Muskelaufbau normalerweise unnötig, mehr als ein gezieltes Armtraining pro Woche durchzuführen.
LESEN SIE MEHR:Die beste Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau (laut 20 Studien)
Die Wahl des richtigen Gewichts erfordert meist ein wenig Experimentieren.
Wenn Sie neu bei einer Übung sind, beginnen Sie leichter, als Sie für nötig halten, und erhöhen Sie dann das Gewicht Satz für Satz, bis Sie Ihr Arbeitsgewicht gefunden haben – das Gewicht, das Sie für Ihre harten Sätze verwenden werden.
Ein gutes Arbeitsgewicht ermöglicht Ihnen:
Wenn Sie einen Satz beenden und das Gefühl haben, dass Sie noch 4–5 Wiederholungen schaffen könnten, ist das Gewicht zu gering. Wenn Sie das Gewicht schwingen, Ihren Körper ruckeln oder den Bewegungsbereich verkürzen müssen, ist es zu schwer.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, finden Sie in der Tabelle unten die empfohlenen Startgewichte für viele beliebte Übungen, die Ihnen dabei helfen können, schneller geeignete Gewichte zu finden.
Und wenn Sie bei einer Langhantelübung nicht einmal mit der Hantelstange die unterste Wiederholungszahl erreichen, wechseln Sie vorerst zu einer Kurzhantelvariante. Sie werden schnell Kraft aufbauen und können später wieder an die Bar gehen.
Dieselbe Idee für das Aufwärmen:Wenn Ihr erster harter Satz einer Langhantelübung 45 Pfund oder nur etwas mehr wiegen würde, wärmen Sie sich stattdessen mit einer Kurzhantelversion der Übung auf.
Fortschritt ist der Motor für das Muskelwachstum – wenn Sie Ihre Muskeln nicht mit der Zeit immer mehr herausfordern, werden Ihre Armmuskeln nicht stärker und verändern auch nicht ihre Form.
Es gibt zwei Teile, um effektiv voranzukommen:
Beenden Sie die meisten Sätze 1–2 Wiederholungen vor dem „Misserfolg“ – dem Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung mit der richtigen Form ausführen können, selbst wenn Sie es möchten.
Eine einfache Möglichkeit, dies einzuschätzen, besteht darin, sich am Ende jedes Satzes die Frage zu stellen:
„Wenn ich müsste, wie viele Wiederholungen hätte ich mit guter Form noch machen können?“
Wenn die Antwort mehr als zwei ist, erhöhen Sie das Gewicht oder die Wiederholungen bei Ihrem nächsten Satz, um ihn anspruchsvoller zu machen.
Wenn Ihr Training 8–10 Wiederholungen des Latzugs erfordert und Sie 10 Wiederholungen in einem Satz absolvieren, erhöhen Sie das Gewicht für Ihren nächsten Satz um insgesamt 10 Pfund.
Wenn Sie in den folgenden Sätzen 7 Wiederholungen oder weniger machen, reduzieren Sie die Belastung um 5 Pfund, um im Bereich von 8–10 Wiederholungen zu bleiben.
Tun Sie dies bei jeder Übung und bei jedem Training, und Ihre Armmuskeln werden mit der Zeit immer stärker und definierter.
Während in vielen Artikeln behauptet wird, dass der beste Weg für Frauen, „gestraffte“ Arme zu bekommen, leichte Zirkelübungen mit hoher Wiederholungszahl sind, führen diese Ansätze selten zu den Ergebnissen, die sich die meisten Frauen wünschen.
Um stärkere, definiertere Oberarme aufzubauen, konzentrieren Sie sich darauf, schwere Gewichte zu heben und mit der Zeit immer stärker zu werden. Tun Sie dies konsequent und ernähren Sie sich entsprechend Ihren Zielen. Die meisten Frauen können die Definition ihrer Arme innerhalb von drei bis sechs Monaten spürbar verbessern.
Der schnellste Weg, Ihre Arme zu stärken, besteht darin, progressives Krafttraining mit einer Diät zu kombinieren, die Ihre Ziele unterstützt. Konzentrieren Sie sich darauf, bei Übungen, die den Bizeps, Trizeps und die Schultern trainieren, stärker zu werden und gleichzeitig eine Kalorienzufuhr aufrechtzuerhalten, die es Ihnen ermöglicht, bei Bedarf allmählich überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Während eine gewisse Verbesserung schnell eintreten kann, bemerken die meisten Frauen innerhalb von drei bis sechs Monaten nach Anwendung dieser Prinzipien bedeutende Veränderungen in ihrer Armdefinition.
Ja – aber nicht durch „Spot-Reduction“.
Schlaffe Arme treten normalerweise auf, wenn in den Oberarmen relativ wenig Muskeln vorhanden sind und gleichzeitig genügend Körperfett vorhanden ist, um die Definition zu beeinträchtigen. Um ihr Aussehen zu verbessern, ist in der Regel der Aufbau von Muskeln im Bizeps und Trizeps bei gleichzeitiger schrittweiser Reduzierung des gesamten Körperfetts erforderlich.
Da der Fettabbau am gesamten Körper stattfindet – und nicht nur an einem Bereich – beugen sich Ihre Arme normalerweise nach außen, wenn sich Ihre gesamte Körperzusammensetzung verbessert.
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie Ihre Sätze innerhalb des Zielwiederholungsbereichs für die Übung absolvieren können.
Wenn Ihr Training beispielsweise 8–10 Wiederholungen erfordert, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 8 Wiederholungen, aber nicht viel mehr als 10 ausführen können. Wenn Sie einen Satz beendet haben, sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie etwa 1–2 zusätzliche Wiederholungen machen könnten – aber nicht mehrere mehr.
Wenn Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs leicht überschreiten könnten, ist das Gewicht zu gering. Wenn Sie mit guter Form den unteren Teil des Wiederholungsbereichs nicht erreichen können, ist es zu schwer.
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