Vil du forbedre din kost og dine konditionsniveauer? Tjek først, hvad din kropstype er. Her er de bedste trænings- og diættaktikker til din kropstype ifølge eksperterne
Spiser du sundt og træner mere, men får du stadig ikke de resultater, du håbede på?
"Hvis du kæmper for at opretholde en sund vægt, på trods af din bedste indsats, kan det være, at du ikke arbejder i sync med din kropstype," siger personlig træner og sportsterapeut Jade Imani, der arbejder med sportsbrandet Healthspanelite.co.uk.
»Når det kommer til at komme i form, er der ikke sådan noget, der hedder one size fits all. Vi opbevarer alle fedt forskelligt afhængigt af vores kropstype. At identificere din kropsform kan hjælpe dig med at finde frem til den mest effektive træningstaktik.
Vi opbevarer alle fedt forskelligt afhængigt af vores kropstype
»Der er fire store kropstyper, og den måde, du omsætter og lagrer fedt på, er bestemt af din dominerende kirtel. De fire hovedkroppstyper er binyre, gynoid, skjoldbruskkirtel og hypofyse.
»Når din dominerende kirtel fungerer godt, er det lettere at holde sig på en sund vægt. Men når der er en ubalance, bliver det sværere at tabe sig. Så nøglen til at holde sig i form og sund er at spise fødevarer, der nærer og understøtter din kropstype.'
LÆS MERE: Hvorfor er jeg oppustet? Hvordan hormoner påvirker fordøjelsen plus hvad du kan gøre ved det
Der er fire hovedkroppstyper, og den måde, du omsætter og opbevarer fedt på, bestemmes af din dominerende kirtel.
Kropstype #1 Binyre (Apple)
Hvis du er en 'æble'-type, har du gode ben med slanke, smalle hofter. Dit svage punkt er din talje, da du har en naturlig tendens til at lagre (visceralt) fedt omkring midten.
Visceralt mavefedt ophobes dybt inde i bughulen, og for meget kan øge din risiko for forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og diabetes. Så det er vigtigt at holde denne type fedt under kontrol.
Problemet med æbletyper er, at dine dominerende kirtler er binyrerne. Så du er særligt modtagelig for stressinduceret vægtøgning. Når binyrerne producerer for meget af stresshormonet kortisol, stiger blodsukker- og insulinniveauet, og det får dig til at tage på omkring maven.
Bedste kosttaktik til æbleform (binyre)
Sportsernæringsekspert Rob Hobson, som også arbejder med sportsmærket Healthspanelite, anbefaler:
- Undgå søde, sukkerholdige fødevarer. For meget sukker fodrer usunde bakterier i tarmen, forårsager oppustethed og fører til øget mavefedt.
- Tjek for fødevareintolerancer. Almindelige syndere omfatter hvede, majs, mælkeprodukter, æg, gær og soja. Bed din praktiserende læge om at henvise dig til et helbredstjek. Eller søg råd hos en ernæringsekspert.
- Tag et dagligt probiotikum for at holde tarmbakterier i balance.
- Undgå alle ultraforarbejdede fødevarer.
- Søg efter at spise 5 portioner grøntsager om dagen og 2 portioner (lavt sukker) frugt – f.eks.:bær, et æble, bladgrønt.
- Spis fødevarer med højt indhold af C-vitamin – f.eks.:jordbær, peberfrugt, grønt (som ovenfor). C-vitamin hjælper med at reducere cortisolniveauet.
- Indtag protein til hvert måltid for at holde blodsukkerniveauet afbalanceret – f.eks.:kød, fisk, æg, nødder og frø.
- Spis fødevarer med lavt GI (glykæmisk indeks) – f.eks. fuldkorn (mørkt brød, vilde/brune ris), frugter med lavt sukkerindhold (f.eks.:bær, æble) for at holde blodsukkerniveauet stabilt.
- Hvis du er stresset, så spis flere fødevarer med et højt indhold af B-vitamin – fisk, æg, grøntsager, nødder, frø osv.
- Drik ingefærte for at hjælpe fordøjelsen.
- Undgå fed, salt mad, koffein og chokolade, da disse overstimulerer binyrerne.
- Tag et dagligt kromtilskud for at mindske trangen til sukkerholdige fødevarer. Prøv:Healthspan Chromium, 360 tabletter, £17,99, som hjælper med at opretholde blodsukkerniveauet.
Bedste øvelser til æbleform (binyre)
Sportsterapeut Jade Imani anbefaler:
- Styrketræning:Fokuser på sammensatte øvelser som squats, dødløft og bænkpres for at stimulere muskelvækst og stofskifte.
- Intervaltræning med høj intensitet (HIIT):Korte udbrud af intens aktivitet efterfulgt af korte hvileperioder kan hjælpe med at regulere kortisolniveauet og forbedre kardiovaskulær sundhed.
- Yoga og mindfulness:Inkorporering af afspændingsteknikker kan hjælpe med at håndtere stressniveauer og understøtte binyrernes sundhed.
LÆS MERE: Yoga, Pilates, Barre – hvad er den bedste træning for dit stjernetegn?
Afslapningsteknikker kan hjælpe med at håndtere stressniveauer og understøtte binyrernes sundhed.
Kropstype #2 Gynoid (pære)
Den klassiske pæreform er bundtung med en lille talje. Du har en naturlig tendens til at samle fedt omkring hofter, balder og lår.
Dine dominerende kirtler er æggestokkene, som producerer østrogen. Pæreformer har en tendens til at producere højere koncentrationer af østrogener. Det er vigtigt, at du er opmærksom på almindelige hormonforstyrrende stoffer, som kan bringe dine hormoner ud af balance og føre til østrogendominans.
Dette kan forårsage kraftige menstruationer, migræne, ømme bryster, PMS og endda øge din risiko for kræft. Et overskud af østrogen kan også forårsage, at mere fedt ophobes på din nederste halvdel. Du er også tilbøjelig til at udvikle sadeltasker og cellulite.
Bedste kosttaktik til pæreform (gynoid)
Rob Hobson er også forfatter til Unprocess Your Life kogebog og anbefaler:
- Spis noget protein til hvert måltid for at holde blodsukker- og insulinniveauet stabilt – f.eks.:magert kød som lam, kylling, kalkun, fisk (f.eks. laks, tun, torsk, helleflynder, ørred), kikærter, linser, æg, nødder, frø.
- Spis mere sundt fedt – fx:avocado, kokosolie (forstærker stofskiftet), nødder, nøddesmør, fed fisk (indeholder omega 3-fedtsyrer).
- Spis flere korsblomstrede grøntsager (f.eks.:broccoli, asparges, bok choy, blomkål) anti-østrogene.
- Spis flere bønner og bælgfrugter – f.eks.:smørbønner, kidneybønner, linser.
- Spis mere fuldkorn – fx:brune/vilde ris, quinoa, mørkt fuldkornsbrød, boghvede, havre.
- Frugt – vælg frugter med lavt sukkerindhold (f.eks.:bær, æble) og grapefrugt (har også fedtforbrændende egenskaber).
- Snack på nødder og frø.
- Drikkevarer – vand og urtete – fx:ingefær, mælkebøtte, fennikel
- Undgå sukker (f.eks. slik, chokolade, kager, kiks og is). *
- Vælg økologiske fødevarer, hvor det er muligt, for at undgå østrogener i miljøet.
- Føj kanel til mad og drikkevarer for at mindske lysten til sødt.
- Undgå fedt kød, fløde, smør, mayonnaise, stegt mad.
* Forskning viser, at for meget sukker ændrer hormonniveauet, og det får SHBG (kønshormonbindende globulingen) til at slukke. Når SHBG lukker ned, stiger østrogen- og testosteronniveauet og kan føre til problemer som acne, infertilitet, PCOS - og endda livmoderkræft og hjerte-kar-sygdomme. For meget alkohol kan påvirke leverens evne til at omsætte østrogen korrekt, hvilket får det til at bygge op til usunde niveauer.
Bedste øvelser til pæreform (gynoid)
Sportsterapeut Jade Imani anbefaler:
- Modstandstræning:Brug moderate vægte med højere gentagelser for at opretholde muskeltonus og støtte hormonbalancen.
- Kardiovaskulær træning:Inkorporer aerobe aktiviteter som jogging, cykling eller svømning for at forbedre cirkulationen og det generelle kardiovaskulære helbred.
- Pilates:Deltag i kernefokuserede øvelser for at understøtte kropsholdning, stabilitet og bækkenbundsstyrke.
LÆS MERE: 10 økologiske fødevarer, der gør sund madlavning nemmere
Vælg økologiske fødevarer, hvor det er muligt for at undgå østrogener i miljøet.
Kropstype #3 Thyroid (Rektangel)
Du kan tage på uden nogen åbenbar grund. Problemområder omfatter en slap, oppustet mave og rygfedt. Dit ansigt og hage kan også se lidt hævede ud.
Din dominerende kirtel er skjoldbruskkirtlen. Denne kirtel producerer hormoner, der styrer vigtige kropsfunktioner, herunder energi og stofskifte.
En træg skjoldbruskkirtel forårsager vægtøgning. Du kan også have andre symptomer såsom mangel på energi, tør hud og hår og skøre negle.
Bedste kosttaktik til rektangelform (skjoldbruskkirtel)
Rob Hobson anbefaler disse fødevarer for at hjælpe med at holde din skjoldbruskkirtel i balance:
- Fisk, skaldyr og havgrøntsager er en fantastisk kilde til naturligt jod (nødvendigt for en sund skjoldbruskkirtel). Fx:helleflynder, sardiner, ørred, skaldyr og tang (fx:dulse, wakame, kombu).
- Magert kød – f.eks.:lam, kylling, kalkun. Disse indeholder aminosyren tyrosin, der understøtter skjoldbruskkirtelfunktionen.
- Frugt og grøntsager – mindst 5 portioner om dagen.
- Gurkemeje er et naturligt antiinflammatorisk middel, der er gavnligt for skjoldbruskkirtlen.
- Glutenfri havre. Nogle skjoldbruskkirteltyper er følsomme over for gluten.
- Spis flere nødder og frø.
- Drikkevarer – vand og urtete – f.eks. ingefær, lakrids, brændenælde
- Undgå sojamad – f.eks. sojamælk, tofu og yoghurt. Ufermenteret soja blokerer for syntesen af skjoldbruskkirtelhormoner.
- Undgå rå korsblomstrede grøntsager som broccoli, rosenkål, kålrot og grønkål. Disse er strumafremkaldende og undertrykker skjoldbruskkirtlens funktion – spis disse kogte i stedet.
- Undgå sukker og forarbejdede fødevarer (f.eks.:kager, kiks, færdigretter), da disse kan forårsage betændelse, der hæmmer skjoldbruskkirtelfunktionen.
Bedste øvelser til rektangelform (skjoldbruskkirtel)
Sportsterapeut Jade Imani anbefaler:
- Kardiovaskulær træning:Deltag i aktiviteter med moderat intensitet, såsom rask gang, cykling eller dans for at understøtte skjoldbruskkirtlens funktion og stofskifte.
- Yoga og stræk:Inkorporer blide yogastillinger og strækrutiner for at fremme afslapning, reducere stress og støtte skjoldbruskkirtlens sundhed.
- Intervaltræning:Skift mellem perioder med moderat og høj intensitetstræning for at stimulere stofskiftet og øge kalorieforbrændingen.
LÆS MERE:Ultraforarbejdede fødevarer:6 trin til at forarbejde dit liv
Undgå sukker og forarbejdede fødevarer, da disse kan forårsage betændelse, der hæmmer skjoldbruskkirtelfunktionen.
Kropstype #4 Hypofyse (timeglas)
Når du er i balance, har du den ideelle timeglasfigur. Du er naturligvis velproportioneret, men når du tager på, gør du det hele vejen igennem.
Den ekstra vægtdåse giver dig et blødt, lidt slapt udseende. Du er også tilbøjelig til at lide af væskeophobning.
Din dominerende kirtel er hypofysen. Denne masterkirtel styrer andre kirtler i det endokrine system. Det hjælper også med at regulere kropsvæskeniveauet.
Bedste kosttaktik til timeglasform (hypofyse)
Ernæringsekspert Rob Hobson anbefaler:
- Højt proteinindhold og sunde fedtstoffer. (Se binyre- og gynoidtyper).
- Grøntsager – mindst 5 portioner om dagen for at sikre, at du får nok fibre.
- Spis mere fuldkorn (f.eks.:rugbrød, brune/vilde ris, boghvede, quinoa, havre).
- Spis flere frugter med lavt sukkerindhold (f.eks. æbler, bær).
- Snack på nødder og frø.
- Drik mælkebøttete for at reducere væskeophobningen. Prøv:Heath &Heather Mælkebøtte, Burdock &Hawthorn Tea, £3,50 for 20 teposer.
- Undgå fødevarer, der får dig til at holde på vandet. Disse omfatter sukkerholdige fødevarer og raffinerede kulhydrater (f.eks. hvidt brød, kager, pasta).
- Undgå også salt mad (f.eks. chips, saltede nødder, saucer tilsat salt osv.)
- Undgå mælkeprodukter, selvom du kan få kefir, levende yoghurt og hytteost med måde.
Bedste øvelser til timeglasform (hypofyse)
Sportsterapeut Jade Imani anbefaler:
- Balancetræning:Inkorporerer øvelser, der udfordrer balance og koordination, såsom tai chi eller stabilitetsboldøvelser for at understøtte hypofysefunktionen.
- Funktionel træning:fokus på bevægelser, der efterligner hverdagsaktiviteter for at forbedre mobilitet, ledstabilitet og overordnet kondition.
- Træning med lav effekt:Vælg aktiviteter som svømning eller cykling, der er lette for leddene, mens de stadig giver kardiovaskulære fordele.
LÆS MERE: Pas på dig selv:6 essentielle egenomsorgselementer for en gladere, sundere dig
Vælg aktiviteter som svømning eller cykling, der er lette for leddene, mens de stadig giver kardiovaskulære fordele.
Kan du lide denne artikel? Tilmeld dig vores nyhedsbrev for at få flere artikler som denne leveret direkte til din indbakke.
