Ikke alle kan drikke mælk; nogle har mælkeproteinallergi eller er følsomme over for det naturlige sukker, lactose, findes i mælk. Men for dem, der kan indtage komælk, det giver mange ernæringsmæssige fordele. Mælks reducerede og fedtfrie versioner giver magert protein, og al komælk er en glimrende kilde til det essentielle mineral calcium.
Mælk Ernæringsfakta
Følgende ernæringsoplysninger leveres af USDA for 1 kop (8 ounces) reduceret fedt (2%) mælk.
Kulhydrater
Sukkerlaktosen indeholder alle kulhydraterne i mælk. Nogle mælkeprodukter indeholder også tilsat sukker. Hvis du forsøger at skære ned på tilsat sukker, kan du begrænse dit indtag af disse sødede mejeriprodukter. Chokolademælk, mælk med jordbærsmag, og ismælk har mellem 10 og 18 gram tilsat sukker pr. portion.
På trods af dets kulhydratindhold, det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning af mælk er lav:1 kop 2% mælk har et GI på 27 og en GL på 4.
Fedtstoffer
Mælk markedsføres på grund af dets fedtindhold, gør det lettere at vælge mellem forskellige procenter:Sødmælk er 4% fedt, fedtfri mælk er 0%, og du kan også få enten 1% eller 2% fedtfattig mælk. Over halvdelen af fedtet i mælk er mættet fedt. En fjerdedel af fedtet er enkeltumættet fedt, og en mindre mængde er flerumættet fedt.
Mælk kan være en god kilde til omega-3 fedtsyrer, men modermælk og modermælkserstatning indeholder flere af de fedtsyrer babyer har brug for, så børn under 1 år må ikke drikke komælk.
Protein
Mælk er en god proteinkilde med 8 gram pr. kop. Mælkeproteiner indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som mennesker har brug for. Mælk har 82% kaseinprotein og 18% valleprotein. Disse adskilles, når mælk koagulerer, som man gør for at lave ost. Disse proteinisolater bruges i mange andre fødevarer; se efter "kasein" og "valle" på fødevaremærker, hvis du skal undgå mejeri.
Vitaminer og mineraler
Mælk er en meget god kilde til calcium, fosfor, D -vitamin, riboflavin, og vitamin B12. Derudover mælk i USA er beriget med D -vitamin. Det er også en god kilde til selen, kalium, Pantothensyre, thiamin, og zink.
Sundhedsmæssige fordele
USDA anbefaler at inkludere mejeriprodukter i din kost. Mælk og andre mejeriprodukter hjælper med at øge dit calcium, protein, og D -vitaminindtag til stærke knogler og muskler. USDA anbefaler også at vælge mejeriprodukter uden tilsat sukker eller sødestoffer og fedtindhold.
Forbedrer knogletæthed
Calcium og vitamin D, der findes i mælk og andre mejeriprodukter, er vigtige for knoglesundhed og styrke, og kan hjælpe med at forhindre knogleskørhed (en svækkelse af knoglerne, der kan forårsage brud). Mejeriproduktforbrug i barndommen og ungdommen er forbundet med en lavere risiko for knogleskørhed senere i livet.
Sænker risikoen for hypertension
En undersøgelse fra 2013 med over 3, 000 kvinder fandt en sammenhæng mellem lavt mejeriindtag og både osteoporose og hypertension, eller forhøjet blodtryk. En gennemgangsundersøgelse viste også, at suppleret calciumindtag reducerer blodtrykket lidt hos mennesker uden hypertension, angiver, at det kan spille en beskyttende rolle.
Kan beskytte mod kræft
Forskning om calciums rolle i at reducere risikoen for nogle kræftformer (herunder kolorektal, æggestokkene, og bryst) er blevet blandet. Men generelt set det forekommer sandsynligt, at calcium, fra kosttilskud og fra mælkekilder, kan tilbyde en vis beskyttelse mod disse kræftformer.
Forbedrer muskelmasse og ydeevne
En undersøgelse fra 2013 af ældre kvinder (i alderen 70 til 85) viste, at dem, der indtog 2,2 eller flere daglige portioner mælk, yoghurt, og ost havde forbedret kropssammensætning og fysisk præstation, sammenlignet med dem, der spiste 1,5 eller færre portioner om dagen. Hos yngre kvinder, brug af mælk som restitutionsdrink efter modstandstræning førte til større muskelmasse, styrke vinder, og fedttab.
Hjælper med at kontrollere vægten
En undersøgelse af mere end 18, 000 kvinder over 45 år konkluderede, at indtagelse af mejeriprodukter kan hjælpe med at forhindre vægtøgning hos kvinder i denne aldersgruppe, der starter med en normal vægt.
Allergi
Mælkeallergi er meget udbredt hos både børn og voksne. Mens undersøgelser varierer betydeligt, det ser ud til, at mælkeallergi rammer op til 3% af alle børn. Mange af dem vokser allergien i voksenalderen.
En mælkeallergi kan forårsage en lang række symptomer, herunder hudreaktioner, ubehag i mave -tarmkanalen, luftvejsproblemer, og endda alvorlige reaktioner såsom anafylaksi. Børn og voksne med mælkeallergi har sandsynligvis også andre fødevareallergier og astma.
Bivirkninger
Mennesker med laktoseintolerance mangler et enzym, der nedbryder laktosesukkeret i mælk, som kan forårsage gas, oppustethed, tarmkramper, og diarré, når de indtager mælk. Hvis du er laktoseintolerant, Tal med din læge eller en diætist om, hvordan du håndterer denne følsomhed.
Din læge eller apotek kan anbefale at undgå at tage visse lægemidler med mælk, eller indtage for meget calcium i form af kosttilskud. Calcium kan forstyrre absorptionen af salicylater, bisphosphonater, tetracykliner, skjoldbruskkirtelhormoner, fluoroquinoloner (ciprofloxacin), og sotalol.
På den anden side, visse lægemidler kan forstyrre absorptionen af calcium. Disse omfatter antikonvulsiva, cholestyramin, kortikosteroider, ciprofloxacin, tetracykliner, mineralolier, og stimulerende afføringsmidler. Hvis du tager denne type medicin, Tal med din læge for at sikre, at du får nok calcium.
Varianter
Fedtfattig mælk (2% mælk) er en af de mest populære sorter af komælk. Det giver mindre fedt end sødmælk, men har en cremet smag og tekstur end skummetmælk. Sådan stabler de forskellige sorter op, ernæringsmæssigt, pr. 1 kop servering (alle data fra USDA). Alle sorter er sammenlignelige i mængden af kulhydrater og sukker (ca. 12 g hver) og protein (ca. 8 g hver).
Opbevaring og fødevaresikkerhed
Mælk er en letfordærvelig mad. Du bør kun købe så meget mælk, som du vil bruge inden for en kort periode. Inden du køber mælk, tjek "sælg senest" -datoen på containeren for at være sikker på, at den ikke allerede er passeret. Opbevar det på køl ved 38 til 40 grader F. Så længe det lugter godt, det er normalt stadig sikkert at indtage.
Sådan forbereder du dig
Mælk kan nydes som en drik alene eller tilføjes til varme og kolde drikkevarer såsom kaffe, te, kakao, og smoothies. Mælk bruges ofte som base til sovs eller saucer. Du kan også lave din egen yoghurt af mælk.
Når du bruger mælk til madlavning, du kan tage skridt til at forhindre det i at røre sig. Mælk skal opvarmes, før den tilsættes til en varm væske. Saucen skal simre og må ikke komme i kog. Du kan stabilisere mælkeemulsionen med en stivelse som mel eller majsstivelse.
Du bør også undgå at tilføje stærke syrer, såsom vin, tomater, eller citronsaft, til en mælkeemulsion. I mange opskrifter, du kan bruge mælk med lav eller fedtfattig mælk i stedet for fedtfattig mælk, hvis du ønsker at reducere fedtindtag.
Opskrifter
Sunde mælkeopskrifter at prøve
#BigLipstickEnergy:De bedste læbepumpere til at puste liv tilbage i dine læber
51 Lange underskårede frisurer til kvinder og en DIY -måde at underbære dit hår
8 Leave-In Conditioners for at give dig de bedste fugtgivende krøller
Fastgørelse til Elope? Du vil elske denne intime ceremoni i Glacier National Park
