Har du sat dig et mål om at tabe dig? Hvis så, du er måske klar til at starte et kost- og træningsprogram til vægttab. Trods alt, det er, hvad vægttabseksperter anbefaler, ret?
Ikke nødvendigvis. I nogle tilfælde, start af et kost- og træningsprogram på samme tid kan sætte dig op til fejl. I stedet for at prøve at ændre alt på én gang, Prøv at lempe ind i en vægttabsplan et trin ad gangen. Følg disse tip for at oprette et smartere vægttabsprogram, der fungerer for dig. At tage en bæredygtig og metodisk tilgang kan give vægttabsresultater, der varer.
Hvornår skal du begynde at træne?
Når du først starter en diæt, det er ikke altid nødvendigt at dyrke motion i begyndelsen, især hvis du skærer langt flere kalorier, end du plejer. Reduktion af kalorier kan forårsage træthed, når du først ændrer din kost. Selvom du kunne prøve naturlige metoder til at øge din energi, du kan opleve, at du stadig er for træt til at træne.
Fokuser al din opmærksomhed på diætkomponenten i stedet. Selvom både kost og motion har betydning, når du vil tabe dig, ernæringsaspektet er afgørende i de tidlige stadier. Hvis du lægger al din energi i at følge en sund, kalorikontrolleret kost i starten af dit vægttabsprogram, du sætter dig til rette for langsigtet succes.
Når du begynder at tabe dig med en stabil hastighed på cirka 1-2 pund om ugen, resultaterne vil kun motivere dig til at tilføje udfordringen med motion i de kommende uger. Fokuser på sund kost i begyndelsen af din kost, og begynd derefter at træne, når du har tilpasset dig kaloriereduktionen.
Hvorfor ikke-træningsaktivitet er vigtig
Mens du burde lette på træningen, du vil ikke blive doven, enten. Hold travlt med NEAT, ellers kendt som ikke-motion aktivitet termogenese.
NEAT er al den fysiske aktivitet, du laver i løbet af dagen, der ikke er kraftig nok til at tælle som træning. Du kan gå med hunden, tag trappen til dit kontor, bringe dagligvarer hjem fra butikken, eller tag en kort gåtur i din kaffepause for at forbrænde kalorier gennem aktivitet uden træning.
En let måde at måle NEAT er at tælle dine daglige trin med en skridttæller eller aktivitetsmonitor. Start med at prøve at nå 10, 000 trin om dagen. Forøg derefter dit mål til 15, 000 eller endda 20, 000, mens du bygger udholdenhed.
Hvilken type træning er bedst?
Når dine energiniveauer er tilpasset din nye kost, og du har lært at maksimere NEAT, det er tid til at tilføje et træningsprogram. En konsekvent træningsplan hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, fremskynde vægttabsprocessen, og forbedre hjertesundheden.
Det er en god idé at starte med moderat træning og gemme træningerne med høj intensitet til senere hen ad vejen. Selv motion på moderat niveau giver vigtige fordele ved vægttab, såsom det følgende.
Let i træning med lettere træningsprogrammer, der gradvist øges i intensitet over tid. Gem træningerne med høj intensitet til senere, når du har øget dit fitnessniveau.
Let træning for begyndere at lave derhjemmeSpring de trendy træninger over
De bedste træninger til vægttab er dem, du laver konsekvent. Spring de høje priser over, trendy træningsfadser og gør de øvelsesformer, der er mest bekvemme for dig, så længe du gør dem regelmæssigt. Det er nyttigt at vælge aktiviteter, som du virkelig nyder, for at få træning til at føles mere som en del af din livsstil frem for en opgave.
Hvis vægttab er dit mål, konsistens betyder mere end træningstype eller intensitet. Du bør sigte efter regelmæssige træninger fem til seks dage om ugen for at se resultater. Husk, at det er vigtigt at hvile en dag om ugen, så dine muskler kan komme sig og genopbygge.
Hvorfor atleter har brug for hvile og restitution efter træningSelvfølgelig, der er træninger, der forbrænder mere fedt. Du vil opdage, at træninger med høj intensitet giver nogle af de bedste fedtforbrændende fordele både under og efter træning.
Men træninger med høj intensitet giver kun mærkbare fordele, når du laver dem regelmæssigt. Hvis du vælger at følge fitness -tendenser som spinning, Boot Camp, eller træninger i P90X-stil, sørg for at hvile den følgende dag.
Varier dine træninger for bedre resultater
Variation er livets krydderi - også når det kommer til træning. Hvis du begynder at føle, at din træningsrutine falder i en rutine, og du ikke får de vægttabsresultater, du ønsker, det er tid til at blande tingene sammen og prøve noget andet.
Det er bedst at undgå at lave den samme træning dag efter dag. I stedet, fokus på forskellige træninger i løbet af ugen, såsom aerob træning tre dage om ugen og styrketræning to dage om ugen. Du kan spare endnu en dag til fleksibilitetstræning for at afrunde dit skema. Mens du vil prøve at træne, som du kan lide, du skal muligvis også til tider trænge ind i din komfortzone for at ryste tingene op. Prøv anderledes stilarter træning, der hjælper dig med at forblive engageret.
Hvis du kan lide at løbe, prøv at snurre. Hvis du er til yoga, Prøv Pilates. Hvis du normalt løfter vægte eller går, lære at lave en kredsløbstræning. Du vil opdage, at når du ændrer din træning, du begynder også at ændre din krop.
Fitness Trends og alternative træningerSådan øges din metabolisme
Vægttab- og fitnesseksperter anbefaler ofte kardiovaskulær eller aerob træning for at forbrænde kalorier. Spinning er en aerob træning, rask gang kan være en aerob træning, og trappeklatringsmaskiner giver en aerob træning. Men at bygge muskler betyder noget, også.
Stærke muskler forbrænder flere kalorier i løbet af dagen, som øger dit stofskifte. Bare husk, at du ikke behøver at gå til vægtrummet for at opbygge styrke. Faktisk, nogle af de mest effektive styrketræningsøvelser bruger kun kropsvægt.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler styrketræning mindst 2-3 dage om ugen og mindst 150 minutter om ugen med moderat aerob aktivitet. Til vægttab og vægtvedligeholdelse, nogle eksperter anbefaler endnu mere - mindst 250 minutters træning om ugen.
Et ord fra Verywell
Din kost og ernæring bør være fokus for dit vægttabsprogram i de tidlige stadier, men motion betyder mere for langsigtet vægtvedligeholdelse. Ved at forpligte dig til et træningsprogram, som du gradvist kan bygge videre på, du kan langsomt øge dine træningsminutter hver uge for at nå dine mål.
Husk, motion er vigtigt for vægttab, men det er også vigtigt for lang levetid og sund aldring. Hvis du forbliver aktiv, når du bliver ældre, du forbliver i form og sund, også. Følg en afbalanceret kost og etabler en regelmæssig træningsvane, som du kan holde dig til hele livet for at forblive aktiv, sund og rask, og stærk.
10 enkle strategier til opretholdelse af vægttab
