F.I.T.T. Princip for en effektiv træning

Hvad er F.I.T.T.?

Forståelse af F.I.T.T. princippet hjælper dig med at oprette en træningsplan, der vil være mere effektiv til at nå dine fitnessmål. F.I.T.T. står for frekvens , intensitet , tid , og træningstype . Dette er de fire elementer, du skal tænke på for at skabe træning, der passer til dine mål og fitnessniveau. Lær hvordan F.I.T.T. princip virker.

1:15

Se nu:Sådan bruges F.I.T.T. I dine træninger

Frekvens

Det første, du skal konfigurere med din træningsplan, er frekvens - hvor ofte vil du træne. Din frekvens afhænger ofte af en række faktorer, herunder hvilken type træning du laver, hvor hårdt du arbejder, dit fitnessniveau, og dine træningsmål.

Generelt, retningslinjerne for træning fastsat af American College of Sports Medicine giver dig et sted at starte, når du skal finde ud af, hvor ofte du skal træne til både konditionstræning og styrketræning.

Cardio træning

Cardio træning er normalt planlagt oftere. Afhængigt af dit mål, retningslinjer anbefaler moderat træning fem eller flere dage om ugen eller intens cardio tre dage om ugen for at forbedre dit helbred.

Hvis du vil tabe dig, du vil arbejde op til hyppigere træning, ofte op til seks eller flere dage om ugen.

Mængden af ​​motion, du (virkelig) skal tabe

Styrketræning

Den anbefalede hyppighed til styrketræning er to til tre dage i træk, der ikke er i træk. Du skal have mindst en til to dage mellem sessionerne.

Din frekvens, imidlertid, afhænger ofte af de træninger, du laver, fordi du vil arbejde med dine muskler mindst to gange om ugen. Hvis du laver en delt rutine, som overkrop den ene dag og underkrop den næste, din træning vil være hyppigere end den samlede kropstræning.

Hvor ofte skal du træne

Intensitet

Intensitet har at gøre med, hvor hårdt du arbejder under træning. Hvordan du kan ændre intensiteten afhænger af den type træning, du laver.

Cardio træning

Der er forskellige måder, du kan måle din træningsintensitet på. Til kardio, du vil normalt overvåge intensiteten ved puls, oplevet anstrengelse, taletesten, en pulsmåler, eller en kombination af disse foranstaltninger.

Den generelle anbefaling er at arbejde med en moderat intensitet til steady-state træning. Intervalltræning udføres med høj intensitet i en kortere periode. Det er en god idé at have en blanding af lavt, medium, og højintensiv konditionstræning, så du stimulerer forskellige energisystemer og undgår overtræning.

Hvad er træning med moderat intensitet, og hvor meget har du brug for?

Styrketræning

Overvågning af intensiteten af ​​styrketræning involverer et andet sæt parametre. Din intensitet består af de øvelser, du laver, mængden af ​​vægt du løfter, og antallet af reps og sæt, du laver. Intensiteten kan ændre sig baseret på dine mål.

• Hvis du er nybegynder og ønsker at opbygge muskelstabilitet og udholdenhed, brug en lettere vægt og lav færre sæt med høje gentagelser:to eller tre sæt med 12 til 20 reps.
• Hvis dit mål er at vokse muskler, lav et større antal sæt med en moderat mængde gentagelser (f.eks. fire sæt med 10 til 12 reps hver).
• Hvis du vil bygge styrke, brug tunge vægte til at lave flere sæt med færre reps (fem sæt med tre reps hver, for eksempel).

Sådan bestemmes træningsintensitet

Tid

Det næste element i din træningsplan er, hvor længe du træner under hver session. Der er ikke en fast regel for, hvor længe du skal træne, og det vil typisk afhænge af dit fitnessniveau og den type træning, du laver.

Cardio træning

Træningsretningslinjerne, der foreslår 30 til 60 minutters kardio, men varigheden af ​​din træning afhænger af, hvad du laver.

Hvis du er nybegynder, du starter måske med en træning på 15 til 20 minutter. Hvis du laver steady-state cardio, såsom at løbe eller komme på en kardiomaskine, du kan træne i 30 til 60 minutter. Hvis du laver intervaltræning og arbejder med en meget høj intensitet, din træning bliver kortere, omkring 20 til 30 minutter.

At have en række træninger med forskellige intensiteter og varigheder vil give dig en solid, afbalanceret cardio -program.

Brug kortere træning til at træne, når du kan

Styrketræning

Hvor længe du løfter vægte afhænger også af den type træning, du laver, og din tidsplan. For eksempel, en total kropstræning kan tage op til en time, der henviser til, at en delt rutine kan tage mindre tid, fordi du arbejder færre muskelgrupper.

Total krops-30-minutters styrkeopbygningstræning

Type

Den type træning du laver er den sidste del af F.I.T.T. princip og en let at manipulere for at undgå overforbrugsskader eller vægttabsplateauer.

Cardio træning

Cardio er let at ændre, da enhver aktivitet, der får din puls op, tæller. Løb, gå, cykling, dans, og den elliptiske træner er nogle af de mange forskellige aktiviteter, du kan vælge.

At have mere end én kardioaktivitet er den bedste måde at reducere kedsomhed på, og din krop har brug for variation og progressiv overbelastning.

9 Effektive hjemme-cardio-øvelser

Styrketræning

Styrketræningstræning kan også tilbyde variation. De inkluderer enhver øvelse, hvor du bruger en form for modstand (bånd, håndvægte, maskiner, osv.) for at arbejde med dine muskler. Kropsvægtøvelser kan også betragtes som en form for styrketræning.

Du kan nemt ændre den type styrketræning, du laver, fra total kropstræning til at tilføje ting som supersets eller pyramidtræning til at sætte liv i tingene.

Total kropstræning at prøve

Sådan bruges F.I.T.T.

F.I.T.T. princippet beskriver, hvordan du manipulerer dit program for at komme i form og få bedre resultater. Det hjælper dig også med at finde ud af, hvordan du ændrer din træning for at undgå kedsomhed, overforbrugsskader, og vægttab plateauer.

For eksempel, at gå tre gange om ugen i 30 minutter i et moderat tempo kan være et godt sted for en nybegynder at starte. Efter et par uger, imidlertid, din krop tilpasser sig disse træninger, og der kan ske flere ting:

• Du forbrænder færre kalorier :Jo mere du træner, jo lettere er det at lave øvelserne, fordi din krop bliver mere effektiv.
• Vægttab går i stå :Dine nye træninger kan føre til vægttab, men når du vejer mindre, du bruger færre kalorier på at flytte din nu mindre krop.
• Kedsomhed sætter ind :At lave den samme træning i uger eller måneder i træk kan blive gammel, spiser i din motivation til at dyrke motion.

Det er på dette tidspunkt, du vil manipulere en eller flere af F.I.T.T. principper, såsom:

• Ændring af frekvensen ved at tilføje endnu en gådag
• Ændring af intensiteten ved at gå hurtigere eller tilføje nogle løbeintervaller
• Ændring af tiden brugt på at gå hver træningsdag
• Ændring af typen træning ved svømning, cykling, eller løb.

Selv bare at ændre et af disse elementer kan gøre en stor forskel i din træning og i, hvordan din krop reagerer på træning. Det er vigtigt at ændre tingene regelmæssigt for at holde din krop sund og dit sind engageret.