Forbrænd flere kalorier med denne HIIT Sprint Interval Workout

Denne sprintinterval træning er en type højintensiv intervaltræning (HIIT). Det hjælper med at opbygge udholdenhed, øge din anaerobe tærskel, og forbrænd flere kalorier og fedt både under og efter din træning.

Til denne træning, du har en længere opvarmning (10 minutter), før du går ind i fire all-out sprints på niveau 9 på den opfattede anstrengelseshastighed i 30 sekunder hver. Mellem hver sprint, du kommer dig i et let tempo i 4,5 minutter, giver dig masser af tid til at blive klar til den næste sprint.

Forholdsregler

Du kan få brug for mere opvarmningstid, hvis din krop ikke føler sig klar til den første sprint. Tag så meget tid som du har brug for at blive varm, så du kan undgå skader.

Husk, at all-out indsats er meget udfordrende. Hvis du er en avanceret træner, dine sprints burde virkelig være helt ude, efterlader intet andet i gastanken. Gendannelsestiderne giver dig mulighed for at genopfylde din tank, betale iltgælden tilbage, og lav den næste sprint.

Hvis du er nybegynder, start med en begynderinterval -træning for at vænne dig til, hvordan intervaller føles. Derefter, gradvist arbejde dig op til denne træning.

HIIT sprintintervaller

Denne træning er bedst for mellemliggende og avancerede motionister, der virkelig ønsker en udfordring.

Tid Intensitet/hastighed Opfattet anstrengelse 5 min. Opvarmning i et let-moderat tempo 4-555 min. Baseline:Øg hastigheden gradvist til en behagelig, moderat tempo530 sekunderSkriv alt ud så hurtigt som du kan 94,5 min Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at genoprette 4-530 sekunderSkriv alt ud så hurtigt som du kan 94,5 min Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at genoprette 4-530 sekunderSkriv alt ud så hurtigt som du kan94,5 min Reducer hastigheden til et behageligt tempo for fuldt ud at restituere 4-530 sekunderSkriv alt ud så hurtigt som du kan94,5 minKøl ned i et let tempo3–4

I alt:30 minutter

0:55

Hvad er intervaltræning, og hvorfor virker det?

Ændringer

Bemærk, at HIIT-sessioner ikke behøver at være løbebaserede. Du kan lave denne træning på enhver maskine, indstillet til en manuel tilstand, eller med enhver udendørs aktivitet, såsom gåture, løb, eller cykling. Denne form for træning er sandsynligvis lettest udenfor eller på en stationær cykel.

Tilføj en dynamisk opvarmning

Prøv at starte med en 10 til 15 minutters opvarmning af dynamiske stillinger, der bevæger sig på hvert fly, såsom:

• Laterale lunges
• Sprællemænd
• Butt sparker
• Høje spark
• Figur fire
• Knæ knus
• Arm cirkler

Prøv denne dynamiske opvarmningsrutine

Løbebånd træning

Hvis du bruger et løbebånd, vil du gerne bygge mere tid omkring sprintintervallerne, da det tager lidt for løbebåndet at fremskynde og derefter bremse. Øg løbebåndets hastighed cirka 10 til 15 sekunder før intervallet starter. Det vil tage yderligere 10 til 15 sekunder at bremse i slutningen af ​​sprinten.

Genopretning

Sørg for at du tager dig tid til at køle ned og derefter foretage en grundig, afslappende strækning. Denne form for træning er meget udfordrende for kroppen. Gør ikke denne træning to dage i træk; følg op med restitutionsdagstræning som let jogging, styrketræning, eller en anden form for let cardio. Hvis du virkelig går helt ud, lav denne træning cirka to gange om ugen, med masser af hviledage imellem for at undgå overtræning.