Også kendt som: Kryds på tværs af kroppen
Mål: Mavemuskler, indre og ydre skråninger
Udstyr: En måtte er nyttig, men ikke påkrævet
Niveau: Nybegynder
Crossover crunch er en fantastisk nybegynder ab -øvelse, der fungerer mere end dine mavemuskler - den retter sig også mod dine ydre skråninger og indre skråninger, hjælper dig med at føle mere "trukket ind" i taljen.
Mens crossover -crunchen betragtes som et nybegynder -kernebevægelse, du kan føje den til en intens træning eller bruge variationer til at gøre øvelsen mere udfordrende.
Fordele
Ab-toning fordelene ved en fuld-core træning kan have lokket dig til at tilføje dem til din træningsrutine, men at have en stærk kerne kan gøre mere end at forbedre din fysik - det gavner også din generelle fysiske sundhed og styrke.
Musklerne i din kerne giver nøgleunderstøttelse til din rygsøjle. Stærke mavemuskler kan forbedre kropsholdning og endda hjælpe med at styre, reducere, eller forhindre rygsmerter.
Trin-for-trin instruktioner
Selvom det ikke er påkrævet, du vil sandsynligvis gerne bruge en måtte til denne øvelse. Start med at tage en dejlig dyb indånding og fokusere på din mave.
Når du har gennemført det ønskede antal reps for den første side, skift og udfør den samme øvelse på den anden side (placere din højre ankel på dit venstre knæ og vride din torso til højre).
Almindelige fejl
For at få de maksimale fordele ved denne øvelse og forhindre skader, du vil sikre dig, at din form, når du udfører crunches, er korrekt. Tjek ind med dig selv, mens du træner for at sikre, at du ikke laver disse almindelige fejl, når du laver crunches.
Ryk din hals
Selv erfarne crunchers er tilbøjelige til denne fejl. Når du løfter din overkrop op fra måtten eller gulvet, sørg for at du ikke rykker nakken op. Du overskrider muligvis din crunch eller knaser højere end du har brug for.
Prøv at forestille dig en tennisbold under din hage - det er omtrent hvor meget plads du vil bevare mellem din hage og bryst, mens du knaser. Tjek ind med dine hofter, også, sørg for, at du ikke løfter bækkenet fra gulvet.
Du falder ud
Hvis alt dit fokus er på det første, opadgående bevægelse af knasningen, og du lader bare din krop falde tilbage til måtten, du følger ikke med på farten. For at få det fulde udbytte af øvelsen, du skal gøre det fuldt ud - det betyder at engagere dine muskler, mens du knaser og holde dem engageret, når du kommer ned igen.
Prøv at tilpasse din ånde med hver bevægelsesretning. Dette vil også hjælpe dig med at undgå en anden almindelig faldgrube:at glemme at trække vejret.
Du går for hurtigt
En anden almindelig fejl med crunches af enhver art, men især dem, der har en tendens til at fremskynde, mens du går, blæser gennem bevægelsen, mens du bygger momentum. Sæt farten ned, og gør hver bevægelse bevidst. Dette hjælper dig ikke kun med at undgå skader eller belastninger, det gør også trækket mere effektivt. Crunches behøver ikke at være store og hurtige. Tænk mindre, langsommere, målrettet bevægelse.
Du gør for mange
Med maveøvelser, mere er ikke altid nødvendigvis bedre. Du behøver ikke at lave 100 crunches om dagen for at se resultater - især hvis du varierer din teknik til at målrette mod forskellige muskelgrupper.
At lave færre crunches med fremragende form er mere fordelagtigt end at lave flere crunches, hvor din form ikke er god eller bortfalder, når du bliver træt.
Ændringer og variationer
Har du brug for en ændring?
Hvis du skal ændre din arm- eller håndposition, eller bare vil ændre tingene, Prøv disse variationer på den klassiske hånd-og-arm-position til crunches:
Du kan også udføre crossover crunch uden at krydse dit ben til dit knæ. Øvelsen er i det væsentlige den samme, bortset fra at når du krydser over, vil du bringe dit modsatte knæ op for at møde din albue.
Er du klar til en udfordring?
Når din kerne bliver stærkere, og øvelsen begynder at blive lettere, du vil ændre tingene for at holde din kerne hårdt i arbejde. Prøv denne variation ved hjælp af en BOSU-bold for at tage den begyndende cross-body crunch til det næste niveau.
BOSU boldtræning
Placer BOSU -kuglen under dig langs den naturlige kurve midt på ryggen. Derefter, udfør den variation af crossover -crunchen du foretrækker, sørg for at lave det samme antal reps på hver side.
Ved at introducere en ustabil overflade til øvelsen, du tvinger dine kernemuskler til at justere og bevare balancen og samtidig styrke dine stabilisatormuskler.
Sikkerhed og forholdsregler
Grundlæggende crunches eller variationer som crossover crunch er en begynderøvelser, som de fleste mennesker kan udføre, så længe de bruger korrekt form. Imidlertid, hvis du har haft en skade, der involverer din nakke eller ryg, du vil måske undgå crunch-baserede øvelser. Hvis du er blevet opereret for disse tilstande, Sørg for at spørge din læge eller fysioterapeut om, hvornår du kan genoptage træningen. De kan også give anbefalinger til træning for at genvinde styrke uden at risikere yderligere skade.
Hvis du for nylig har været gravid eller har født, spørg din læge, før du starter en postpartum ab -træning. Hvis du har en tilstand kaldet diastasis recti (musklerne i din mave er adskilt), du skal muligvis undgå øvelser, der arbejder din kerne, indtil du er helbredt.
Når du udfører crossover crunches, hvis du føler smerter eller ubehag i nakken, især mens din arm er forlænget eller med fingerspidserne bag ørerne, du skal muligvis prøve en anden position for at støtte din nakke.
Prøve det
Grundlæggende crunches er en del af mange core -træninger. Uanset om du er nybegynder eller på et mere avanceret niveau, tilføjelse af crossbody -variationen til din rutine holder tingene interessante og sikrer, at du ikke giver al din mave al opmærksomhed, mens du udelader andre vigtige muskelgrupper.
Prøv at parre crossover crunches med disse træk til en komplet ab -træning:
Hvis du er mere avanceret eller leder efter en udfordring, Prøv en af disse træninger, der sætter et nyt spin på traditionelle kerneøvelser:
