Du behøver ikke at lave lange eller svære træningspas for at tabe sig eller forbedre dit helbred og kondition. Nybegynder træning kan give reelle resultater fra komforten i dit eget hjem, og de fleste lette træninger for begyndere kræver ikke dyrt udstyr. Der er ingen grund til ikke at komme i gang.
Hvis du er klar til at tabe dig, øge din selvtillid, og øge dit energiniveau, begynde med en af disse lette træninger. Inden for få dage, du bør begynde at lægge mærke til forbedringer i dit fitnessniveau. Brug disse tips til at udfordre dig selv, og bygge videre på dine resultater over tid.
Før du begynder
Inden du begynder at træne derhjemme, Det er vigtigt at følge et par forholdsregler. Kontakt altid din læge, før du starter dette eller et andet træningsprogram.
Hvis du har en sundhedstilstand, såsom en skade, en historie med hjertesygdomme, højt blodtryk, eller type 2 diabetes du bør diskutere øvelsesændringer for at forblive sikker under din træning.
Få hjælp fra venner eller familie til at støtte dig på din rejse til bedre helbred. At fortælle andre om din nye fitnessplan kan hjælpe dig med at holde ansvar.
Endelig, det er vigtigt at sætte et mål for dit nye hjemmetræningsprogram. Skriv dit SMART -mål (et specifikt mål, målbar, opnåelig, relevant, og tidsbegrænset). Post det et sted, hvor du vil se det regelmæssigt. Dette vil tjene som en regelmæssig påmindelse om dit engagement.
Sådan starter du en træningsrutine, hvis du er overvægtigTræningslængde
Når du lige er begyndt, at sætte et realistisk tidsmål for træning er nøglen. Du behøver ikke at svede i timevis hver dag for at få sundhedsmæssige fordele. Bare et par minutter hver dag kan gøre en reel forskel i din måde at se og føle på.
David Chesworth, B.S., ACSM er fitnessdirektør og wellnesscoach hos Hilton Head Health, et vægttab og wellness -tilbagetog beliggende i South Carolina. Han arbejder med klienter på alle niveauer for at udvikle sunde træningsvaner. Han siger, at det ofte er smart at "gøre mindre, end du tror, du har brug for."
Selvom dette kan virke som en underlig anbefaling fra en træningstræner, han forklarer, at det ikke er ualmindeligt, at vores mentale parathed er et andet sted end vores fysiske beredskab til træning.
Hvis du ikke har trænet i lang tid, du er måske ivrig efter at komme i form. Dette kan få dig til at tage på opslidende træning. Desværre, din krop skal muligvis starte i et langsommere tempo.
"Gør hvad du kan for at komme i gang, "Chesworth siger, bemærker, at selv en fem minutters træning har fordele. "Bare et par minutters aktivitet hver dag er med til at opbygge den rigtige tankegang. At gennemføre fem minutters motion regelmæssigt kan hjælpe dig med at opbygge tilliden til at fuldføre yderligere fem minutter, og dit engagement bygger derfra."
Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE er enig. Huggins er en registreret diætist hos Hilton Head Health, der tilbyder en kreativ tilgang til begyndertræning derhjemme. "Du kan simpelthen bevæge din krop i løbet af to eller tre af dine yndlingssange, siger hun. Til sidst, du kan tilføje til din afspilningsliste for at forlænge træningen, og bland sangene for at holde det interessant.
Mængden af motion, du (virkelig) skal tabeGrundlæggende hjemmetræning for begyndere #1
At gå er en af de bedste motionsformer for begyndere, men finde tid nok, sammen med det rigtige sted at gå en tur går ikke altid ud. Hvad hvis vejret ikke samarbejder? Eller, hvad hvis du skal være hjemme på et bestemt tidspunkt for at passe et barn eller en anden elsket? Heldigvis enkel, daglige aktiviteter kan blive til en træning på ingen tid.
Chesworth fremhæver tre hverdagsbevægelser, der forbrænder energi, opbygge muskelstyrke, forbedre balancen, og øge din fleksibilitet. Prøv at foretage flere gentagelser inden for en kort tidsramme. For en hurtig fem minutters træning, gentag disse individuelle aktiviteter flere gange.
At komme ind og ud af en stol. Den enkle handling at sidde ned i en stol og rejse sig kræver, at du strammer din mave, stabiliser dine hofter, og engagere dine benmuskler. At komme ind og ud af en stol gentagne gange kan være en god begynderøvelse at lave derhjemme. Denne bevægelse efterligner en squat, hvilket er en grundlæggende kropsvægtstræning, der ofte ses i mere avancerede træningspas i gymnastiksalen.
Gå op og ned af trapperne. Trapper kan let omdannes til en hjemmetræningsudfordring. At gå op ad trappen opbygger styrke i dine over- og underben. Det er også en god træning for dine glutes (musklerne i ryggen).
Din puls stiger, når du går trapper, får dig til at trække vejret tungere, mens du klatrer, hvilket giver en god cardio. Det kan være svært at gå op ad trappen, men at gå ned ad trappen kræver balance og knestabilitet. Brug gelænderet efter behov, især når du starter.
At komme op og ned fra gulvet. Har du en yogamåtte eller et område med blødt tæppe, hvor du kan sidde på jorden? Den enkle handling at sidde på gulvet og derefter rejse sig igen kræver styrke i hele kroppen, fleksibilitet, og koordinering. Funktionelle bevægelser som denne hjælper dig med at opbygge de nødvendige færdigheder til mere komplekse aktiviteter i et fitnesscenter eller en træningstime.
Når du får det godt med hver af disse bevægelser, Chesworth foreslår at kombinere alle tre til en træning i hjemmet. Gør hver aktivitet op til fem gange, før du går videre til den næste. Gentag serien to til fem gange i træk for en komplet træning, som du kan lave hjemmefra.
Begynder hjemmetræning #2
Hvis du ikke har tid nok til at træne derhjemme, overveje multitasking, mens du udfører gøremål. Huggins fortæller, at hun bruger husarbejde til at snige sig med et par styrkelsesøvelser hver dag.
"Fejning af min veranda er en fantastisk måde at træne musklerne på i min midtersektion, "siger hun." Jeg kan feje blade væk og tone min kerne på samme tid. "
Den rotationsbevægelse, der er involveret i at nå til kosten og feje den hen over din krop, virker de skrå mavemuskler langs siderne af din mellemsektion. At løfte kosten tilbage til udgangspunktet bygger rectus abdominis (som bøjer torsoen) og den tværgående abdominis (som holder din torso stabil).
Mange huslige gøremål kan blive til en hurtig træning. For eksempel, at stå på tæerne for at støve en høj hylde hjælper med at styrke dine kalve. Tilføjelse af en lunge -bevægelse til din støvsugningsrutine virker dine hofter og lår.
Guide til rengøring af husFlere træningsprogrammer for begyndere
Du behøver ikke fancy eller dyrt udstyr til at dyrke motion derhjemme. Når du er klar til at prøve nye træninger, brug en af disse ressourcer til at øge dit stofskifte og øge konditionen.
Hvad er det næste?
Når du har været i overensstemmelse med dit hjemmetræningsprogram, du kan blive inspireret til at forgrene sig og prøve nye fitnessprogrammer. Her er et par muligheder at overveje.
En oversigt over fitnesstrendsInvester i et hjemmegymnastikudstyr
Køb træningsudstyr til hjemmet for at tilføje variation til dit nuværende program. Selv de mest basale fitness -gadgets kan give en ny træningsoplevelse. Chesworth siger, at modstandsbånd er en god mulighed, fordi de er lette at bruge og billige.
Gå efter bånd med håndtag, som har tendens til at være lettere at administrere. Han foreslår også at investere i en måtte, håndvægte, eller en strækrem for at blande tingene sammen og undgå at sidde fast i en rille.
Se efter online træning og klasser
Online træning er en anden god mulighed. Mange forskellige websteder tilbyder online klasser og endda en-til-en træning for begyndere.
Deltag i et motionscenter
Hvis du bliver træt af at træne derhjemme, overveje at deltage i et fitnesscenter. Chesworth bemærker, at mange mennesker nyder godt af det sociale aspekt ved gruppetræningstimer. Ansvarlighed og støtte fra en gruppe kan være afgørende for at holde fast i et træningsprogram på lang sigt.
Tag på et Wellness Retreat
Endelig, du vil måske besøge et sundt feriested for at bygge på din base for varig sundhed og velvære. Destinationer som Hilton Head Health, Duke University, og Pritikin Longevity Center har programmer designet til mennesker i alle aldre og fitnessniveauer.
En investering i et af disse omfattende programmer kan hjælpe dig med at lære vigtige færdigheder og finde motivationen til at opretholde en sund, stærk krop for livet.
