Et af de mest almindelige spørgsmål, som motionister stiller, er:"hvor længe skal jeg træne?" Svaret på dette spørgsmål afhænger af dine mål og aktuelle sundhedsstatus. Selvom følgende minimumsretningslinjer for fysisk aktivitet kan hjælpe med at opretholde sundhed og bekæmpe de negative virkninger af en stillesiddende livsstil, det kræver større indsats at tabe sig og komme i form. Ud over, en persons nuværende fitnessniveau vil også bestemme, hvor meget de skal træne hver dag.
Når folk spekulerer på, hvor længe de skal træne, kan de håbe, at svaret er mindre versus mere. Faktisk, den seneste sundheds- og fitness -trend er at lave kortere træningspas for vægttab. Men denne mode er måske ikke altid effektiv for alle - uanset om du prøver at tabe dig eller forbedre dit fitnessniveau.
Den bedste metode til at bestemme, hvor længe du skal træne, bør ikke være baseret på fitness -tendenser. Selvfølgelig, du kan (og bør) stadig inkludere korte træningspas om rotation i dit skema. Men du bliver også nødt til at lave nogle kardiovaskulære træninger, der er lidt længere, hvis du vil tabe dig og forblive sund.
Vægttab
Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM), du bør træne i 150–250 minutter om ugen for at tabe dig. Organisationen foreslår også, at mere motion giver bedre resultater.
Hvis du vil holde vægten for godt, ACSM foreskriver minimum 250 minutters moderat til højintensiv træning om ugen.
For at opfylde ACSM -retningslinjen, du kunne simpelthen dyrke motion i 40 minutter hver dag. Men den træningsplan kan blive kedelig, hvilket kan få dig til at afslutte dit program. Ud over, for at tabe dig effektivt skal du træne på forskellige intensitetsniveauer. Dette kræver, at du justerer din træningstid til at imødekomme de forskellige arbejdsbyrder. Det er også nyttigt at holde styr på dine daglige kaloribehov til vægttab. Denne lommeregner kan give dig et skøn.
Byg styrke
Muskelmasse falder med alderen, hvilket understreger vigtigheden af regelmæssig modstandstræning. Styrketræning opbygger stærkere muskler og knogler for at støtte leddene og forhindre brud og kan endda være gavnlig for håndtering af gigt.
Udover at dyrke en regelmæssig styrketræning, det er vigtigt at sikre, at du stadig inkorporerer nok kardiovaskulær aktivitet til at opretholde eller forbedre dit nuværende aerobe fitnessniveau.
Ændring af dine træningsrutiner og træningslængder kan hjælpe med at afværge kedsomhed og hjælpe dig med at forblive motiveret. Men sørg for at udskære tid til hvile- og restitutionsdage for at undgå skader eller udbrændthed.
En gennemgang og metaanalyse fra 2016 offentliggjort i Sportsmedicin tyder på, at styrketræning mindst to dage om ugen effektivt kan opbygge og styrke muskler. Nogle eksperter anbefaler tre dage eller mere, imidlertid.
Gode grunde til at løfte vægte og styrketræneBliv sund
American Heart Association (AHA) har anbefalinger om fysisk aktivitet til grundlæggende sundhedsvedligeholdelse for voksne og børn i USA. Her er et nærmere kig på nogle af AHA's råd.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterer, at kun omkring 22,9% af amerikanske voksne i alderen 18-64 år opfylder minimumsretningslinjerne for fysisk aktivitet hver uge.
For at høste sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig motion, AHA foreslår, at voksne gradvist øger træningsmængden og intensiteten for at nå et mål på 300 minutter (5 timer) fysisk aktivitet om ugen.
At indarbejde mere hjertepumpende fysisk aktivitet i dit daglige liv, AHA anbefaler først og fremmest at være mindre stillesiddende, når det er muligt. Selv let aktivitet som f.eks. At stå op og gå en kort gåtur eller udføre blid strækning kan hjælpe med at opveje de risici, der er forbundet med for meget siddende, ifølge AHA. Ud over, AHA foreslår følgende aktiviteter:
Moderat intensitetsøvelse
Kraftig intensitetstræning
Selvom træning nok er afgørende for at opretholde og forbedre sundheden, at blive hydreret og få den rette ernæring er lige så vigtigt. For råd om at følge en sund, afbalanceret kost, henvises til US Department of Agriculture's 2020–2025 kostråd for amerikanere.
Hvor lang tid skal der trænes hver dag
Hvis du er sund nok til kraftig motion, dit træningsprogram skal indeholde hårde, dage med høj intensitet, lette dage at komme sig, og moderate dage, når du bygger udholdenhed, forbedre hjertesundheden, og forbrænder fedt. Hvert af disse træningsmål kræver en anden træningsvarighed.
Hvor lang tid du skal træne hver dag afhænger af de specifikke træninger, du vælger, og dine personlige sundheds- og fitnessmål. Men generelt set du ønsker at indarbejde en blanding af det følgende hver uge.
Den simple ugentlige træningsplan for at tabe sigKorte træningsdage (20-30 minutter)
Højintensitetsintervaller (HIIT) træning skal være korte. Hvorfor? Fordi din krop simpelthen ikke kan arbejde meget hårdt i en lang periode. Hvis du opdager, at du kan gennemføre øvelser med høj intensitet i en time eller længere, du arbejder sandsynligvis ikke hårdt nok.
HIIT -træning skal vare 20-30 minutter og føles meget hård. Huske, imidlertid, at du forbrænder flere kalorier fra EPOC (overskydende iltforbrug efter træning), også kendt som "efterforbrændingen, ”Hvis du strukturerer træninger med høj intensitet korrekt.
Mål træningsintensitet med en pulsmåler, og sørg for at nå din målpuls til sessionen. Hvis du er udhvilet ved at gå ind i træningen, du finder det lettere at arbejde hårdt nok for at nå det mål.
Lettere genoprettelsesdage (30-45 minutter)
Formålet med en let dagstræning er at lade din krop og dit sind hvile. Selvfølgelig, du kunne også sidde på sofaen for at komme sig. Men en aktiv restitution hjælper med at øge din krops bevægelsesområde, reducerer dit stressniveau, og øger din daglige kalorieforbrænding.
Aktiv restitution er simpelthen en bevægelse med lav intensitet, der øger bevægelsesområdet i dine led. For mange mennesker, en let gåtur eller en afslappet svømmetur er en god aktiv restitutionsøvelse. Nogle yogaklasser (genoprettende yoga, for eksempel) er en anden smart mulighed. En let aktiv restitutionstræning kan vare 30-45 minutter.
Lange moderate træningsdage (45-90 minutter)
De fleste af dine træninger i løbet af ugen falder i den moderate kategori. Disse træninger forbrænder flere kalorier end en restitutionsdag, men lad stadig din krop komme sig og forberede sig på træningsdage med høj intensitet.
Imidlertid, fordi din krop ikke arbejder så hårdt på moderate træningsdage, du skal træne i længere tid for at forbrænde nok kalorier til at tabe dig. Prøv at få disse sessioner til at vare 45 minutter eller længere.
Hvis det er muligt, planlægge en lang træning, 75 minutter eller mere, i løbet af ugen. Denne længere session udfordrer dig mentalt og opbygger kardiovaskulær udholdenhed.
Et ord fra Verywell
Hvis det virker overvældende at prøve at planlægge alle disse træninger i din ugentlige rutine, start med at vælge 1-2 dage om ugen til dine hårdere aktiviteter. Planlæg derefter dagen efter hver hård dag som en let dag. Endelig, udfyld resten af dagene med moderate sessioner, og sørg også for at inkludere en hvil- og restitutionsdag.
Du kan designe en plan på egen hånd eller bruge denne prøve -træningsplan til at hjælpe med at oprette din egen træningsplan. Du kan også drage fordel af at arbejde med en personlig træner. Udvikling af en personlig plan, du kan holde dig til på lang sigt, kan hjælpe dig med at nå dine mål.
Let træning for begyndere at lave derhjemme
