Kick røv med en kettlebell

kettlebell er en handy fedtforbrænding og muskel-toning værktøj uanset om du er i fitnesscentret eller i parken. Dette kredsløb mål alle større muskel gruppe og forbedrer koordinationen til at forlade dig tonet og stærk

Gør det til en workout

Hvad du har brug for

• Kettlebell (8 kg, 12 kg, 16 kg eller 24 kg, se nedenfor)

• Timer eller stopur

• 2 x markører

Opsæt dit kredsløb

Angiv dit stopur (så du kan se, hvordan din tid forbedres i hver session), og gøre 2 runder ved hjælp af en 8 kg KB (12 kg for mænd), af følgende:

• 6 x tyrkiske get-ups (3 hver side)

• 200-meter løb

• 10 x én-arm push-presser (5 hver side)

• 200-meter løb

• 7 x bæger squats

• 9 x KB gynger

• 90 sekunders hvile

Intermediate

Gør 3 runder ved hjælp af en 12 kg KB (16 kg for mænd), med 1 minuts hvile.

Avanceret

Gør 4 runder ved hjælp af en 16 kg KB (24 kg for mænd) uden hvile.

1. tyrkisk Get-Up

Dette virker kernen, skuldre og glutes.

Set-Up Lig på ryggen, kettlebell (KB) i højre hånd over hovedet. Lås din højre skulder, tage en dyb indånding og holde dine øjne på KB.

Udførelse Sid op og placere din venstre hånd ved din venstre hofte, som du putte det ben under dig. Skub det hånd til at stige på din venstre knæ. Kom op til stående, fødder skulder-bredde fra hinanden og KB overhead. Reverse at vende tilbage til udgangspositionen. Dette er 1 rep. Komplet 3 reps, så gentag på den anden side.
2. 200-meter løb

Dette vil hæve din puls for mere fedt-brænding.

Set-Up Place to markører 100 meter fra hinanden.

Udførelse Kør til den anden markør og tilbage.
3. One-arm push-tryk

Dette bygger stærke skuldre og en stram kerne.

Set-Up Stand høj med fødderne skulder bredde fra hinanden og KB i din højre hånd i rack position, hånd på brystet niveau med KB hvile bag håndleddet på din underarm. Hold din kerne stram hele.

Udførelse Bøj knæene lidt at opbygge momentum, så eksplodere op til forlængelse, kørsel KB i luften. Hold din arm tæt på dit hoved og forsøge at røre din arm til øret, når det ’ s udvidet. Langsomt vende at sænke KB tilbage til rack position. Dette er 1 rep. Komplet 5 reps, så gentag på den anden side.
4. Goblet Squat

Dette er målrettet din underkrop og styrker glutes og ben samt opbygning kerne styrke.

Set-Up Stand høj med fødderne lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. Hold din kerne aktiveret og øjne frem i hele og hold KB i to hænder foran brystet og tæt på kroppen

Udførelse Tag dine hofter og numse tilbage og ned i en squat, som hvis du ’. Re sidder ned på en stol. Sikre dine lår er lavere end parallelt med jorden, og at dine knæ spore lige over tæerne. Hold KB på brysthøjde. Kør op gennem dine hæle og tage dine hofter til udvidelse, som du vender tilbage til stående, stramme dine glutes på toppen. Dette er en rep.
5. KB Swing

Dette er rettet mod benene, kerne, glutes, ryg og skuldre, plus det virkelig får hjertet racing.

Set-Up Stand høj med fødderne skulder bredde fra hinanden og KB på jorden mellem dine fødder. Holde ryggen lige, squat ned og afhente KB.

Udførelse Med en aktiv kerne, bøje i hofterne, og skub dine fødder ned i jorden, mens du kører dine hofter frem, så de KB udsving i front. Det set-up swing skal gå til brystet eller øjenhøjde. Lad din krop følge som det kommer ned under dine hofter tilbage til at svinge den gennem dine ben.

Vedligehold KB momentum, så det næste sving bringer det til overhead position til din første fulde rep, arme ved dine ører. Pause og spænd hver muskel, så lad det svinge ned og gentag for et komplet sæt.