En god øvelse skal bruge så mange muskler som muligt. Det skal være funktionelt og forbedre din evne til at bevæge sig i det virkelige liv. Det bør også være metaboliske og forbrænde fedt. Den lunge flåter alle disse bokse, hvilket gør det til et af verdens bedste træk. . Start med basisversionen og arbejde dig op ad stigen
Se en video demonstration af, hvordan at gøre lunges korrekt
Hvordan lunge stigen arbejder
Du bør generelt bruge 6-10 sessioner på en version, før man går videre til den next.Generally kun gøre én form for lunge pr træning. Når du kommer til den hoppe lunge kan du gå tilbage til tidligere versioner og blot tilføje mere vægt eller gøre flere reps og sæt.
1. Stationære lunges
Hvorfor? Perfekt din teknik i basisversionen. Hvordan? Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Tag et langt skridt fremad, at holde bredden mellem dine fødder. Løft din ryg hæl. Holde din torso oprejst, sænke din ryg knæ til lige fra jorden, holder det meste af vægten gennem den forreste hæl. Rise og gentag uden at stoppe. Du skal føle det i din røv, forben og overlåret i ryggen leg.Reps og sæt:. 2-5 sæt 10-20 hvert ben
2. Stepping lunges
Hvorfor? Den foreløbige bevægelse tilføjer en vigtig dynamisk belastning til lunge og gør glutes og ben arbejde endnu harder.How? Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Skridt fremad og sænk tilbage knæ til 5 cm fra jorden. Sørg for, at forreste knæ gør ikke ’ t gå over anklen. Rise og skridt tilbage, så dine fødder er side om side igen. Alternative ben eller gøre alle de reps på en, så switch.Reps og sæt:. 2-5 sæt 10-20 hvert ben
3. Gåture lunges
Hvorfor? Disse lunges er sværere at styre og endnu mere dynamisk. Dine muskler har til at arbejde hårdere, så der er mere toning og endnu mere fedt burning.How? Stå med fødderne-hofte bredde fra hinanden. Træd frem med venstre fod og vask højre knæ mod jorden. Din venstre shin bør afslutte bevægelsen lodret, med knæet over anklen. Nu skubbe væk, svinge dit højre ben forbi din venstre og lander det ud foran, klar til endnu en lunge. Reps og sæt:. 2-5 sæt 20-30
4. Afvis lunges
Hvorfor? Raising ryggen ben øger strækningen gennem den forreste ben og gør det brænde more.How? Stå om 1m foran en bænk og nå tilbage med venstre ben. Placer tæerne af din venstre fod på bænken, så din fod er lodret. Bøj forreste knæ og sænke din ryg knæ mod jorden. Til formål at få din front låret vandret. Har alle reps på det ene ben, før du skifter. Reps og sæt:. 2-5 sæt 8-15 hvert ben
5. Jumping lunges
Hvorfor? Dette er kongen af lunges, garanteret til at give dig boller af stål. Hoppe ind i en lunge spørger en masse af dine muskler, så sørg for at mestre alle de andre lunges før du forsøger these.How? Antag en stationær lunge position med benet fremad. Hop op og, i luften, svinge dit venstre ben foran og dit højre ben på bagsiden, så du lander i en lunge med venstre ben foran og højre ben på bagsiden. Gentag med minimal hvile. Land på begge ben og bøje på landing til at absorbere de impact.Reps og sæt:. 2-5 sæt af 10-30
Vores model
Courtenay Perks, 29, har tre børn og kører en online vægt -loss og fitness-program. Hun elsker at løbe og yoga.
Model ønskede
Vil du gerne være en træning model for krop + sjæl? Registrer din interesse med fitness ekspert Damien Kelly her. Inkluder din fitness niveau, erfaring, målinger og photograph.Discover mere fitness tips here.Find ud af mere om Damien Kelly.
