Vil du bygge en stærkere overkrop med minimalt udstyr? Denne ryg- og skulder-træning, der ikke kræves af gymnastiksalen, er lige hvad du har brug for.
At have en stærk ryg og skuldre er vigtig for alle - men der er mere til det end bare at kunne løfte tunge ting op på den højeste hylde i dit entréskab. Det holder også din kropsholdning (og føles!) Stolt og kan endda minimere uhjælpelig overkropsrotation, når du løber, gør dig mere effektiv, så du kan logge flere miles.
Plus, sunde ryg- og skuldermuskler hjælper også med at åbne brystet, giver dine lunger mere plads til at ekspandere, som hjælper dig med at trække vejret lettere hele dagen lang.
Heldigt for dig, du behøver ikke en pullup bar (eller noget fancy, virkelig) for at forme disse muskler. Denne otte-trins ryg og skulder træning er designet til at angribe disse vigtige muskelgrupper fra alle vinkler med kun to typer udstyr-et par håndvægte (vandflasker eller dåsevarer arbejder i klemme) og et modstandsbånd-så du kan bygge overkropsstyrke hvor som helst.
En anden grund til, at denne træning er så god:Du kan helt tilpasse den til dit fitnessniveau. Hvis det er nødvendigt, du kan øge din hvile eller barbere dine rep -tællinger ned med to eller tre reps pr. sæt. Eller, for en ekstra udfordring, skære ned på den hviletid eller tilføje et par reps til hvert sæt.
Er du klar til at tænde ryg og skuldre? Selvfølgelig er du det.
Nødvendigt udstyr: d umbeller, modstandsbånd
Tid: 25 minutter
Instruktioner: Udfør det angivne antal reps for hver øvelse herunder, hvil derefter i 15 sekunder, og fortsæt til det næste træk. Når du har gennemført alle otte øvelser, hvile i et minut, gentag derefter hele kredsløbet to gange mere i alt tre sæt.
1 Bent-Over RowMusklerne arbejdede: lats, øvre ryg, spinal erektorer
Hvorfor det rokker: Denne klassiske række lyser hele din ryg, hjælper dig med at opbygge styrke overalt.
Hvordan: Begynd at stå m med fødder under hofter og håndvægte i hænderne i siderne. Hold knæene let bøjede, hængsel i hofterne, så torso er tæt på parallelt med gulvet og strækker armene lige foran benene, håndflader vendt mod hinanden. Dette er din udgangsposition. Herfra, gribe kerne- og række håndvægte op mod siderne, indtil overarme er mindst parallelle med siderne. Klem skulderbladene sammen. Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Udfør 10 til 15.
2 FuglehunderækkeMusklerne arbejdede: lats, øvre ryg, rygmarv erektorer, kerne
Hvorfor det rokker: Denne rækkevariation øger ante ved at udfordre din styrke, balance, og stabilitet på én gang.
Hvordan: Begynd på en kasse, bænk, eller anden robust forhøjet overflade på alle fire med håndled under skuldre og knæ under hofter. Hold en håndvægt i venstre hånd. Spænd kerne og løft og forlæng højre ben, indtil det er parallelt med gulvet. Dette er din startposition. Trykker gennem højre hånd og venstre skinneben, række håndvægt op, indtil øverste venstre arm er mindst parallel med siden. Hold rygsøjlen lang. Vend langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. Udfør 10 på hver side.
Musklerne arbejdede: skuldre
Hvorfor det rokker: Ved at kombinere forhøjninger foran og til siden, du rammer både fronterne og siden af dine skuldermuskler.
Hvordan: Start med at stå oprejst med fødderne i hoftebredde fra hinanden og et par håndvægte i hænderne foran lårene, håndflader vendt mod kroppen. Afstivning af kerne og holder armene lige, løft håndvægte foran kroppen til skulderhøjde. Nedre ryg for at starte, løft derefter håndvægte ud til skulderhøjde i siderne. Tilbage til start. Det er en rep. Fuldfør 10.
4 Halvknælende skulderpresseMusklerne arbejdede: skuldre, øvre ryg
Hvorfor det rokker: Ikke alene affyrer en stærk overheadpress dine skuldermuskler, men det engagerer også alle de små muskler, der holder dit skulderblad stabilt, mens du bevæger dig.
Hvordan: Start i en halvknælet stilling med venstre fod fremad, begge ben bøjet til 90 grader, og bageste tæer gemt. Placer venstre hånd på venstre hofte, og hold en håndvægt i skulderhøjde i højre hånd. Herfra, engagere kerne og gluter, og tryk håndvægten lige op over hovedet, indtil armen er helt udstrakt. Engager ryg og skuldre for langsomt at sænke håndvægten ned for at starte. Det er en rep. Udfør 10 på hver side.
