Interval træningstræning Byg hastighed og udholdenhed

Intervalltræning har været brugt af atleter i årevis til at opbygge kondition. Intervalltræning kombinerer kort, højintensitetsudbrud af hastighed, med langsom, gendannelsesfaser, gentaget i løbet af en øvelse. En tidlig form for intervaltræning, fartlek (et svensk udtryk, der betyder "speed play") var afslappet og ustruktureret. En løber ville simpelthen øge og reducere tempoet efter behag.

I dag, atleter bruger mere struktureret intervaltræningstræning og højintensiv intervaltræning (HIIT) til at opbygge hastighed og udholdenhed. Denne variation af intervaltræning og hastighedsarbejde kan være en enkel eller sofistikeret rutine, men det grundlæggende er stadig det samme som den originale fartlek -træning.

0:55

Se nu:Hvad er intervaltræning, og hvorfor virker det?

Intervalltræning bygger på skiftende korte, højintensitetsudbrud med langsommere, restitueringsfaser gennem en enkelt træning. Interval træning kan være yderst sofistikeret og struktureret træning, der er designet til en atlet baseret på deres sport, begivenhed, og det nuværende konditioneringsniveau.

En intervaltræningstræning kan endda udformes baseret på resultaterne af anaerob tærskeltest (AT), der omfatter måling af en lags blods laktat under intens træning. Men mindre formel intervaltræning er stadig fordelagtig for almindelige mennesker, der ikke er konkurrencedygtige atleter.

Sådan fungerer intervaltræning

Intervalltræning virker både det aerobe og det anaerobe system. Under indsatsen med høj intensitet, det anaerobe system bruger energien lagret i musklerne (glykogen) til korte aktivitetsudbrud. Anaerob metabolisme virker uden ilt, men biproduktet er mælkesyre.

Når mælkesyre bygger op, atleten indgår iltskyld, og det er i genopretningsfasen, at hjerte og lunger arbejder sammen om at "betale tilbage" denne iltgæld og nedbryde mælkesyren. Det er i denne fase, at det aerobe system bruger ilt til at omdanne lagrede kulhydrater til energi.

Det menes, at ved at udføre højintensitetsintervaller, der producerer mælkesyre under træning, kroppen tilpasser sig og forbrænder mælkesyre mere effektivt under træning. Det betyder, at atleter kan træne med en højere intensitet i en længere periode, før træthed eller smerter bremser dem.

Fordele ved intervaltræning

Intervalltræning overholder princippet om tilpasning. Intervalltræning fører til mange fysiologiske ændringer, herunder en stigning i kardiovaskulær effektivitet (evnen til at levere ilt til de arbejdende muskler) samt øget tolerance over for opbygning af mælkesyre. Disse ændringer resulterer i forbedret ydeevne, større hastighed, og udholdenhed.

Flere fordele omfatter:

• Undgår skader forbundet med gentagen overforbrug, som er almindelige hos udholdenhedsudøvere
• Giver mennesker med medicinske tilstande som KOL og metabolisk syndrom
• Forbrænder flere kalorier*
• Inkluderer krydstræning i en træningsrutine
• Øger træningsintensiteten uden overtræning eller udbrændthed

*Ifølge American College of Sports Medicine, flere kalorier forbrændes kort sagt, træning med høj intensitet. i modsætning til lang, langsom udholdenhedsøvelse. Undersøgelser viser, at det kan være mindst lige så effektivt som kontinuerlig træning med moderat intensitet for at tabe kropsfedt.

Forholdsregler og sikkerhedstip

Husk, at intervaltræning er ekstremt krævende for hjertet, lunger, og muskler, og det er vigtigt at få en OK fra din læge, før du starter intervaltræning. Du bør også have en solid base for generel aerob kondition, før du udfører højintensiv træning af enhver art.

• Vurder din nuværende konditionering og sæt træningsmål, der ligger inden for din evne.
• Hold fast, men udfordrende tempo i hele intervallet.
• Start langsomt. For eksempel:gå 2 minutter/løb 2 minutter. Generelt, længere intervaller giver bedre resultater.
• Træn på en jævn, flad overflade for at sikre jævn indsats.
• Varm op inden startintervaller.

Det anbefales, at du konsulterer en atletisk træner, træner, eller personlig træner inden udformning af et intervaltræningsprogram.

Sådan opbygges intervaltræningstræning

At designe den rigtige intervaltræningsrutine kan være sofistikeret eller afslappet. Elite -atleter kan gå til sportspræstationslaboratorium for at få foretaget blodlaktat- og træningsmetabolismetest for at bestemme den bedste intervaltræningsrutine. I den anden ende af spektret, du kan bruge den afslappede "speed play" intervaltræning (fartlek) uden timing.

Du kan variere dit arbejds- og restitutionsinterval baseret på dine mål. Fire variabler, du kan manipulere, når du designer dit intervaltræningsprogram, omfatter:

• Arbejdsintervallets varighed (afstand eller tid)
• Hvilets varighed eller restitutionsinterval
• Arbejdsintervallets intensitet (hastighed)
• Antal gentagelser af hvert interval

Intervalltyper:

• Længere restitutionsintervaller :Et længere restitutionsinterval kombineret med et kortere arbejdsinterval giver dig mulighed for at gå all-out på arbejdsintervallet. For eksempel, en 30-sekunders sprint kombineret med en 1-minutters restitution.
• Længere arbejdsintervaller :Du kan forkorte resten og forlænge arbejdsintervallet, når du går videre. Dette forbrænder flere kalorier og bygger udholdenhed.
• Blandede arbejdsintervaller :Du kan variere længden og intensiteten af ​​arbejdsintervallerne i din træning, hvor nogle er ved den højeste indsats og andre har en moderat høj indsats, eller lave arbejdsintervaller af forskellige længder inden for den samme træning.
• Utimede intervaller :Som med fartlek, du er simpelthen opmærksom på, hvordan du har det og indstiller din intensitet og varighed i overensstemmelse hermed.

Byg antallet af gentagelser over tid. At forbedre, øge intensiteten eller varigheden, men ikke begge på samme tid. Foretag ændringer langsomt over en periode. Begyndere bør starte med korte intervaller (under 30 sekunder), færre gentagelser, og mere hvile. Elite -atleter kan øge intensiteten, tid, og hyppighed af træning. Få atleter har fordel af at udføre intervaller mere end to gange om ugen.

Aerob intervaltræning (AIT)

Med aerobe intervaltræninger, du veksler mellem træningsintervaller med moderat til høj intensitet med et restitutionsinterval. Dit arbejdsinterval er under 85% af din maksimale puls. Sigt efter en genoprettelsesindsats, der bringer din puls ned til 100 til 110 slag i minuttet i hvileperioden.

Du kan bruge enhver kardioaktivitet, såsom løb, gå, cykling, elliptisk træner, osv. Træningen kan være så kort som 10 minutter (efter en opvarmning på mindst 5 minutter) eller kan være så lang som 60 minutter for dem, der er avancerede.

Begyndere kan bruge kortere arbejdsintervaller og længere restitutionsintervaller. Efterhånden som konditionen forbedres, arbejds- og restitutionsintervallerne kan justeres, så arbejdsintervallerne er længere (op til 10 minutter) og restitutionsintervallerne kortere (f.eks. 2 minutter)

Her er en typisk AIT -træning:

1. Varm op i 5 til 10 minutter ved et behageligt anstrengelsesniveau.
2. Tag din hastighed eller anstrengelse til dit restitutionsniveau i 2 til 3 minutter.
3. Øg hastigheden eller besværet i 1 til 2 minutter for at bringe dig op i en højere pulszone, men ikke overstige 85% af din maksimale puls.
4. Vend tilbage til dit restitutionstempo eller anstrengelse i 2 til 5 minutter.
5. Gentag arbejds- og restitutionsintervaller efter behov for din valgte træningslængde.

Du kan træne aerobe intervaller to eller flere gange om ugen.

Aerob Interval-træning med høj intensitet

Anaerob eller højintensiv intervaltræning (HIIT)

Ved anaerob intervaltræning, dit arbejdsinterval er en altomfattende indsats, bringer din puls til 85% til 100% af din maksimale puls. Du kan bruge enhver kardioaktivitet, såsom løb eller cykling, der kan bringe din puls op til den anaerobe zone. Disse træninger er normalt kortere, fordi de er så intense, ofte kun 20 minutter efter en opvarmning.

Restintervallet er normalt dobbelt så langt som arbejdsintervallet, såsom 30 sekunder sprint efterfulgt af 1 minuts restitution. Opvarmningen skal være længere end med mindre intense intervaller, i intervallet 10 til 15 minutter. På grund af intensiteten, tillade 24 til 48 timers restitution mellem HIIT -træningspas.

Et eksempel på en anaerob intervaltræning:

1. Varm op i 5 minutter ved en let til moderat indsats, derefter komme op til din restitution interval indsats i 5 minutter.
2. Arbejdsinterval 30 sekunder:Sprint all-out, så hurtigt du kan.
3. Gendannelsesinterval 1 minut:Vend tilbage til din genoprettelsesintervalindsats.
4. Gentag arbejds- og restitutionsintervaller tre til syv gange.
5. Afslut med en nedkøling i 5 minutter ved en let indsats.

HIIT Sprint Interval Workout

Et ord fra Verywell

Intervalltræning kan krydre din træning og føre til bedre kondition og ydeevne. Føj et par intervaltræninger til din ugeplan, og lad tiden gå i mellem for at komme sig.