Hold vægten overliggende tvinger dig til at virkelig fokusere på din formular og udførelse i dette træk, der udfordrer stabilitet og bygger styrke.
SET-UP
• Stående med fødderne hip-bredde fra hinanden, bøj knæene at gribe baren og, holde det tæt til kroppen, løft den direkte overhead
&bull.; Dine knæ skal forblive let bøjet, med dine arme lige og skuldre trukket tilbage og ned.
• Hold dine øjne fremad og din kerne aktiveret hele
UDFØRELSE
&bull.; Medbring dit højre ben foran din krop og bøje begge knæ, indtil din venstre knæ er lidt fra jorden og højre knæ er i en ret vinkel
&bull.; For at træde frem, skub op ved hjælp af bolden af din venstre fod og bringe det foran at udskifte din højre fod. Din forreste hæl bør aldrig hæve fra jorden. Du kan holde pause i midten af overgangen til at genvinde din balance, hvis nødvendigt.
• Fortsæt til 30 meter. Dette er en rep.
Kettlebell Swing
Hvis det gøres rigtigt og med en udfordrende vægt, disse kettlebell (KB) gynger forbrænde fedt, opbygge styrke og give dig en seriøs cardio træning.
SET-UP
• Stå med fødderne hip-bredde fra hinanden og hold KB på dit center, med begge hænder i en afslappet hængende position
&bull.; Hold ryggen lige, brystet op, dine øjne frem og din kerne aktiveret
UDFØRELSE
&bull.; Bøj knæene, hængsel dine hofter tilbage og vippe brystet frem som KB svinger mellem dine ben
&bull.; Kør dine hofter frem til forlængelse, ved hjælp af momentum til at svinge KB direkte overhead
&bull.; Sænk langsomt KB til startpositionen. Dette er en rep.
Cossack Squat
Dette skridt vil forme din røv fra alle vinkler, og upping tempoet vil give dig en stor cardio træning, også.
SET-UP
• Stå høj med fødderne brede
&bull.; Hold ryggen lige, øjnene frem og din kerne aktiveret hele
UDFØRELSE
&bull.; Squat i din venstre side, idet der knæ til en ret vinkel til jorden og din røv tilbage og ned. Sørg for dit venstre knæ gør ikke ’ t over tæerne
&bull.; Flex din højre fod og hæve armene, så de ’ re parallelt med jorden, eller tage dem til jorden for balance, hvis det er nødvendigt
&bull.; Vend tilbage til startpositionen. Dette er 1 rep. Gentag på den anden side.
Shuttle run
Denne store bore bygger cardio styrke, hurtighed og smidighed.
SET-UP
• Placer en markør i starten, og de tre andre på 5, 10 og 15 meter intervaller
UDFØRELSE
&bull.; Fra den første markør, sprint til den anden, så sprint lige tilbage til den første markør
&bull.; Gentag men køre til den anden markør og tilbage til starten
&bull.; Endelig køre til fjerde markør og tilbage til starten. Dette er en rep.
Gør det til en workout
Hvad du har brug for
En dyvel stang eller vægtstang, en kettlebell og 4 markører.
Varm op
Jog i 5 minutter
Opsæt dit kredsløb
&bull.; 30-meter overliggende gående lunges
• 1 x shuttle run
• 30 kettlebell gynger
• 1 x shuttle run
• 30 kosakkiske squats (15 hver side)
• 1 minuts hvile
Begynder Gør 3 runder ved hjælp af en dyvel stang for lunges og en 8 kg kettlebell (12 kg for mænd). Intermediate Gør 5 runder ved hjælp af en 10 kg vægtstang (15 kg for mænd), og en 12 kg kettlebell (16 kg for mænd). Avanceret Gør 5 runder ved hjælp af en 15 kg vægtstang (20 kg for mænd) og en 16 kg kettlebell (24 kg for mænd). Gå ikke glip Commando Steves andre øvelser: > > Ultimate udendørs træning > > Soft sand træning > > Stress-sprænge workout
