Starter du et løb med gode hensigter, men ender med at blive frustreret, når du skal gå? Mange nye løbere har svært ved at løbe en kilometer uden at blive forpustede. Selvom du måske fristes til at holde op, ikke give op. Det tager tid at opbygge din udholdenhed som løber.
Nøglerne til non-stop løb er korrekt pacing og god form. Når du har lært, hvad du skal gøre (og hvad du ikke skal gøre), bliver det lettere at løbe i længere strækninger. Her er et par tips til at hjælpe dig med at løbe en kilometer uden at stoppe.
Pas på dig selv
Løb er generelt en sikker sport, men selv en mild tur eller fald kan afspore dit program og sætte dig tilbage flere uger. Når du starter et nyt program, det er smart at tage grundlæggende sikkerhedsforanstaltninger.
Mens du måske vil lytte til musik, det er ikke altid den sikreste måde at løbe på. Hvis du løber udenfor, overvej at efterlade dine hovedtelefoner derhjemme. Du vil være bedre i stand til at fokusere på vejen og høre trafikstøj (fra biler, andre løbere, eller cyklister), samt andre vigtige tegn fra dit miljø (f.eks. dyr).
Du skal også sikre dig, at du er synlig - især hvis du løber tidligt om morgenen eller om aftenen efter mørkets frembrud. Iført reflekterende tøj eller sko kan hjælpe dig med lettere at blive set.
Kør altid med identifikation. Uheld kan ske, og hvis de gør det, det er lettere for førstehjælpere at passe på dig, hvis dit id er ved hånden.
Sådan undgår du skader og forbliver sikker, når du løber udenforTræk vejret korrekt
Mange mennesker antager, at de skal trække vejret ind gennem deres næse og ud gennem deres mund, når de løber. Selvom det kan fungere for nogle, det er ikke altid den rigtige tilgang.
Under hårdere eller hurtigere løb, du skal trække vejret dybt, men komfortabelt. For de fleste løbere, det betyder, at de trækker vejret ind gennem både næsen og munden for at sikre, at de får nok ilt.
For hvert åndedrag, prøv at trække vejret dybt fra din mave, ikke dit bryst. Dette kan hjælpe med at forhindre sidesømme.
Du vil måske bemærke, at hver indånding og udånding falder i et mønster med de trin, du tager. Dette kaldes bevægelses-respiratorisk kobling. For eksempel, for hvert åndedrag du tager, du lander måske to fodangreb, og for hver udånding lander du måske yderligere to fodangreb. Dette rytmiske mønster hjælper din krop med at løbe mere effektivt.
Hvis du føler, at du trækker vejret eller har problemer med at kontrollere vejrtrækningen, du arbejder for hårdt og bør sænke farten eller gå, indtil du får vejret.
Sådan trækker du vejret korrekt, når du løberSænk farten
Når du begynder at løbe, det er meget almindeligt at løbe for hurtigt. Selvom det måske føles godt i starten, du kan løbe tør for damp. I stedet, hold dit tempo under kontrol, og du vil opdage, at du kan løbe meget længere.
Alles løbeshastighed vil være lidt anderledes, men du kan starte med at sigte mod at løbe i et samtalestempo (du skal kunne tale i fuldstændige sætninger, mens du løber). Hvis du finder dig selv forpustet, sænk farten.
Med forbedret kondition, du vil kunne øge din hastighed. For nu, Det er vigtigere, at du opbygger tillid og udholdenhed, før du øger tempoet.
At finde det bedste tempo for dig som nybegynderløberØv god kropsholdning
Hold dine skuldre afslappede, ned, og tilbage for at øve god kropsholdning, mens du løber. Hvis du læner dig fremad (en almindelig nybegynderfejl), du lukker brystområdet, hvilket kan gøre det sværere at trække vejret. Du kan ende med at føle dig meget snoede som følge heraf.
Ved at holde din kropsholdning oprejst, du holder luftvejene åbne, og din vejrtrækning bliver lettere. Hvert minut eller deromkring under dit løb, lav en hurtig holdningsscanning og sørg for, at skuldrene ikke kryber op mod dine ører, og at du ikke vipper forsiden af din krop fremad. Bliv afslappet og aflang gennem rygsøjlen for et effektivt skridt.
8 hurtige rettelser til løbeformBrug dine arme
Når du lærer at løbe en kilometer, vil du sikkert bemærke, at dine arme kan hjælpe med at lette dine bens arbejdsbyrde. Det er smart at bruge dem!
Hold dine arme i en afslappet position. De skal forblive bøjede i en 90 graders vinkel og svinge forsigtigt fra skulderleddet. Prøv at holde dem på siderne af din krop frem for at krydse over brystet.
Hvis du ser, at dine hænder begynder at flyde foran din krop, mens du løber, du kan læne dig for langt frem.
Bevægelsen af dine arme skal føles naturlig, men du vil sandsynligvis bemærke et kontralateralt mønster. Det betyder, at når et ben træder frem, den modsatte arm glider også fremad. Denne koordinerede arm- og benbevægelse hjælper med at balancere og drive din krop fremad, hvilket betyder, at dine ben ikke behøver at arbejde så hårdt.
8 hurtige rettelser til løbeformTræn med en tidsplan
Mange nybegyndere løber oplever, at efter en træningsplan kan de bygge udholdenhed sikkert og nemt. Når du følger et bestemt program, både afstand og intensitet øges gradvist, så du undgår overforbrugsskader. At følge en plan kan også hjælpe dig med at forblive motiveret, fordi du øger intensiteten og afstanden med en hastighed, der er overskuelig.
Mange smarte 1-mile planer involverer løb/gå-metoden. Prøv at skifte mellem 1-minutters løb med 1-minutters gang eller brug indstillede afstande, som halvdelen af et spor eller en tiendedel af en kilometer. Når du skifter mellem at løbe og gå, gradvist øge afstanden af dine løbintervaller.
4-ugers plan om at køre en milBoost mental styrke
Nogle gange er nøglen til at løbe længere distancer simpelthen at øve "sind over stof". Hvis du har lyst til at stoppe, vælg et opløftende mantra og gentag det for dig selv. Positiv selvsnak har vist sig at hjælpe løbere og andre atleter med at overvinde fysiske udfordringer.
Mentale strategier til langdistanceløbStart med en flad rute
Hvis du løber i et kvarter, de kurser, du målretter mod din mileløb, kan omfatte en hældning. Nogle løbere angriber bakker, forudsat at de bare skulle prøve at få dem overstået så hurtigt som muligt.
Når du først lærer at løbe en kilometer, dit fokus bør være på at øge afstanden frem for intensitet.
Gør dit bedste for først at finde den fladeste rute, indtil du er komfortabel med at løbe en kilometer. Når du har fået en mils afstand under dit bælte, du kan gradvist tilføje bakker.
Når du nærmer dig skråningen, lette dit tempo. Dette vil hjælpe med at sikre, at du ikke udmatter dig selv og skal begynde at gå. Fortæl dig selv, at du vil bremse lidt på op ad bakke, men du ender med at gå lidt hurtigere ned ad bakke. Bliv ved med at svinge dine arme og hjælp dem med at "pumpe" dig op ad bakken.
Løbetips til begyndere
