Går du den samme distance og tempo mest hver dag? Føler du, at din fitnessforbedring er gået i stå? Vil du forberede dig på et vandreløb, relæ, eller maraton? Tid til et skema med forskellige former for træning.
Denne foreslåede ugentlige gangplan blev udviklet af den kendte racewalker og træner Dave McGovern til sine racewalk -klinikker. Planen er ideel til vandrere, der leder efter en udfordring, herunder fitnessvandrere og racewalkers.
Ugen bør indeholde en dag med intervaltræning for at opbygge hastighed, to dages tærskeltræning for at opbygge aerob ydeevne, og en dag på langdistance. Der bør også være en dag med moderat gåtur mellem hver af træningerne. For mere variation uge efter uge, du kan mikse og matche træningerne.
Ugentlig gangtræningsplan
Nøglen til disse træninger er ikke at overskride din laktatgrænse - træne så hårdt og længe, at din krop opbygger mælkesyre i musklerne. Dette sker, når du træner med 90% eller mere af din maksimale puls i mere end 50 minutter. Ved at kende din maksimale puls og bruge en pulsmåler, du kan sikre, at du træner i det rigtige tempo til de forskellige træningspas.
Mandag
Start ugen med en hviledag. Det betyder, at man ikke skal gå af væsentlig afstand eller intensitet. Du kan også vælge, at din hviledag skal være på en anden ugedag, afhængigt af din tidsplan.
Tirsdag:Interval træning
Varm op i 10 minutter i let tempo. Gå derefter så hurtigt som muligt i 30 sekunder eller 200 meter (to byblokke i de fleste byer). Efter 30 sekunder, falde ned til et let tempo i 2 minutter. Gentag hastigheden på 30 sekunder/2 minutter hvile 8 til 12 gange. Afkøl med en 10 minutters let tempo-gåtur. Din samlede træningstid vil være 40-50 minutter.
Onsdag:Genopretning
Gå en moderat 3-mile gåtur med 65% til 70% af din maksimale puls. Dette er et tempo, hvor du let kan opretholde en samtale, men trækker vejret hårdere, end du er i ro. Din samlede træningstid vil variere fra 45-60 minutter.
Torsdag:Threshold Workout #1
Den første tærskel træning vil fokusere på hastighed. Start med en 10-minutters opvarmning i let gangtempo. Gå hurtigt i 8 minutter eller 1 kilometer med 85% til 92% af din maksimale puls. Sænk derefter farten til et let tempo i 2 minutter. Gentag dette for 3 til 4 gentagelser, afkøl derefter i 10 minutter i let tempo. Tærskelhastigheden skal være anstrengende, men du bør også være i stand til at opretholde det gennem et løb på 10 kilometer. Din samlede træningstid vil variere fra 50-60 minutter.
Du trækker vejret meget hårdt og kan kun tale med korte sætninger under denne hastighedstræning.
Fredag:Genopretning
Gå en moderat 3-mile gåtur med 65% til 70% af din maksimale puls. Din samlede træningstid vil variere fra 45-60 minutter.
Lørdag:Threshold Workout #2
Din næste tærskel træning er en steady state eller tempo træning. Varm op i 10 minutter i let tempo. Gå 20 til 30 minutter med 85% af din maxpuls, og afkøl derefter med 10 minutters let tempo.
Søndag:Afstandstræning
Gå 8 til 12 kilometer med 50% –60% af din maksimale puls. Dette er et samtalestempo. Din samlede træningstid vil være 75-140 minutter.
En række træninger i løbet af ugen vil sikre, at du bygger både hastighed og udholdenhed, maksimere kalorieforbrænding, og undgå overtræning eller kedsomhed.
15 minutters gang træning at prøve
Hvis du kun har 15 minutter til at gå en god tur, Brug følgende tips til at maksimere din 15-minutters gåtur. Hver af disse korte gangtræninger hjælper dig med at opbygge forskellige aspekter af fitness:hastighed, udholdenhed, aerob kapacitet.
For hver træning, sørg for at stoppe efter 10 minutter og lave nogle lette strækninger. Ved træning over 70% af maksimal puls (MHR), lav en 10-minutters opvarmningstur i et let tempo, strække, derefter hastighed op til den foreslåede sats. Når du går hurtigere, sænk til et let tempo i 10 minutter og afslut med lidt strækning.
Moderat sundhedsgang
Gå 30 minutter daglige ved 50% til 60% af MHR. Dette er et målrettet, men behageligt tempo og opbygger langsigtet sundhed og velvære.
Vægtkontrolgang eller fedtforbrændingsgang
Gå med 60% til 70% af MHR i 45 til 60 minutter daglige . Dette er et hurtigt tempo med mærkbar vejrtrækning, men du kan stadig fortsætte en samtale. Den længere tidsperiode og stigning i intensitet vil øge din kalorieforbrænding.
Distance/udholdenhed Walk
Gå med 50% til 70% af MHR i 5 til 10 miles en gang om ugen for at bygge udholdenhed. Hvis du planlægger at deltage i et 5K eller 10K løb, din distancetur skal overstige løbeafstanden med en kilometer eller to. Deltagelse i en lokal ikke-konkurrencedygtig 10K volkssporttur er en perfekt måde at inkludere denne træning på.
Aerob gåtur
Gå hurtigere med 70% til 80% af MHR i 20 til 60 minutter, hver anden dag for at forbedre aerob kondition. På dagene imellem, lav den lette sundhedsgang eller vægtkontroltur. Dette er hurtig gåtur med mærkbar vejrtrækning, men du skal ikke være forpustet.
Athletic Performance Walk (tærskel)
Skru op for intensiteten, og gå med 80% til 92% af MHR i højst 50 minutter. Denne tærskelvandring kan udføres 1 til 3 gange om ugen, altid med en lettere eller hviledag imellem. Dette er hurtig gang med tung vejrtrækning, og du skal muligvis tage racewalk -teknikken eller endda jogge for at opnå denne puls.
Interval træning
Denne træning bruger korte anfald af at gå så hurtigt som du kan i 30 sekunder, efterfulgt af at gå langsomt i 2 minutter. Interval walking -træning kan gentages 8 til 12 gange og udføres en gang om ugen. For racewalkers, dette bygger hastighedsevne og teknik.
Maksimal puls (MHR)
Du skal kende din MHR for at sikre, at du træner i det rigtige tempo. Din maksimale puls bestemmes af din genetiske sammensætning, køn, og alder. Tommelfingerreglen fungerer for mange mennesker, men den eneste nøjagtige metode er at få den testet af en kardiolog eller træningsfysiolog ved en løbebåndstrestest, eller af en erfaren træner under feltforhold.
Hvis du er over 35 år, overvægtig, har været stillesiddende i flere år, eller har en historie med hjertesygdomme i din familie, test anbefales.
Grundlæggende MHR - maksimal puls
Omtrentlig maksimal puls (slag pr. Minut)
Alder | Maksimal puls
20 Mand:200 | Kvinde:208
25 Mand:195 | Kvinde:201
30 Mand:190 | Kvinde:196
35 Mand:185 | Kvinde:191
40 Mand:180 | Kvinde:186
45 Mand:175 | Kvinde:181
50 Mand:170 | Kvinde:175
55 Mand:165 | Kvinde:171
60 Mand:160 | Kvinde:166
65 Mand:155 | Kvinde:161
70 Mand:150 | Kvinde:156
Bestem din målpuls med et målpulsdiagram og en lommeregner. Indtast blot din alder og målprocent for at se de ønskede slag pr. Minut.
Find din målpuls for fire træningsintensitetszoner
