Fartlek, et svensk udtryk, der betyder "speed play, "er en form for interval- eller hastighedstræning, der kan være effektiv til at forbedre din løbehastighed og udholdenhed. Fartlek -løb indebærer at variere dit tempo gennem dit løb, skiftevis mellem hurtige segmenter og langsomme løbeture.
Oversigt
I modsætning til traditionel intervaltræning, der bruger bestemte timede eller målte segmenter, fartleks er mere ustrukturerede. Arbejds-hvile-intervaller kan være baseret på, hvordan kroppen har det. Med fartlek træning, du kan eksperimentere med tempo og udholdenhed, og opleve ændringer i tempo.
Mange løbere, især begyndere, nyd fartlek -træning, fordi det involverer hastighedsarbejde, men det er mere fleksibelt og ikke så krævende som traditionel intervaltræning. En anden fordel ved fartlek -træning er, at det ikke behøver at udføres på en bane og kan gøres på alle typer terræn, såsom veje, stier, eller bakker.
Fartlek -træning lægger lidt ekstra stress på dit system, i sidste ende fører til hurtigere hastigheder og forbedrer din anaerobe tærskel.
Sådan laver du Fartlek -træning
For at lave en fartlek -træning, Prøv at indføre nogle korte perioder med lidt højere tempo i dine normale løb. Bevar det hurtigere tempo i en kort afstand eller tidsintervaller, 200 meter eller 30 sekunder. Intervallerne kan variere under hele træningen, og du kan endda bruge vartegn som f.eks. gadebelysning eller telefonstænger til at markere dine segmenter.
Når du har gennemført et hurtigt segment, sænk dit tempo til under dit normale løbetempo, indtil du er fuldstændig restitueret, og din vejrtrækning er vendt tilbage til normal. Vend derefter tilbage til løb i dit normale tempo, og inkorporere flere lidt hurtige intervaller senere i løbet.
Prøve træning
Sådan ser en prøvebegynder fartlek -træning ud:
Husk, at fartlek-træning er beregnet til at være fri og sjov. Hvis du indstiller en timer, det er bare intervaltræning. Tænk på vartegn på dit løb, der ville resultere i denne type mønster. Når du løber med en ven, tænk på at bytte ud med at vælge vartegn for at tilføje mere variation i dine fartlek -løb.
30-60-90 Blandet intervaltræningstræningLøbebånd Fartlek træning
Når du ikke vil nyde dit hurtige spil udenfor, du kan lave en løbebånd fartlek træning. Hvis du ser fjernsyn i løbet af din løbebåndstid, du kan bruge reklamer som en tid til at gå ind i en sprint. Til træning, du kan lave et spil om det og gøre din sprint, når en ny person stiger på eller af en maskine.
Måske sprint under koret af sange på din afspilningsliste, eller når visse sange afspilles. Dette kan hjælpe med at lindre løbebåndets kedsomhed. En sikkerhedsforanstaltning er, at du skal bruge knapperne på dit løbebånd til at øge og sænke tempoet. Det kan være klogt at bruge længere varighed for hver fase, så du har mindre kontakt med kontrolpanelet.
