Når du træner til at gå et maraton, du skal opbygge din langdistancekilometer langsomt, men konsekvent. Start med at opbygge din basiskilometer til det punkt, hvor du kan gå otte kilometer komfortabelt, og er i stand til at gå fire miles på tre andre dage om ugen.
Ved at øge din længste gåtur hver uge, du vil opbygge din udholdenhedsevne. Du stimulerer din krop til at pumpe frisk blodtilførsel til dine muskler, og for at opbygge mere magert muskelfibre. Du har også brug for lang afstand for at stramme dine fødder for at forhindre blærer og for at øve ordentlig hydrering og energisnacking under en lang gåtur. Lange gåture fra 10 til 20 miles giver dig også en chance for at prøve dit udstyr og tøj, så du ved, at det vil præstere under maraton.
Forudsætninger for Marathon Kilometertal-Bygningsplanen
Ugentlig tidsplan for Marathon -træning
Du kan variere de nøjagtige ugedage, men generelt, du bør holde en fridag mellem hver gådag, eller tag en let gåtur på fridagen. Denne tidsplan varierer kilometeropbygningsuger med basiskilometeruge for at muliggøre en stabil opbygning af kilometertal med mindre risiko for skader.
For dem, der ønsker at bruge 5K eller 10K begivenheder, f.eks. vandreture i volksport eller velgørenheds-/sjovture i deres skema:Udskift lørdag 4 miles med de 6 miles (10K), og reducer enten de kortere dage i midten af ugen til 3 miles eller, hvis du tolererer det godt, bare nyd de ekstra to miles. Gør ikke kortere kilometer på din længere dag.
Din længste træningsdag bør være tre til fire uger før maraton. Derefter begynder du at aftage kilometertal. I den sidste uge før dit maraton, gå 2 til 4 miles hver anden dag, så du vil blive fuldstændig forfrisket og energisk inden maraton.
Træning til maraton gennem flere sæsoner
Din langdistancetræning tager dig igennem mindst et par sæsoner. Du kan ikke undgå forskellige vejrforhold, herunder regn, varmt vejr, og koldt vejr.
