Seks kerneøvelser, der transformerer din mavemuskelrutine

8 min læst

På det seneste har min kernerutine følt sig stalker end ugegammelt surdejsbrød. Selvfølgelig er klassiske bevægelser som crunches, russiske drejninger og planker fantastiske (og effektive!), men for at høste gevinsten af stærke mavemuskler, er jeg nødt til at ændre min rutine fra tid til anden.

Fordelene ved kernebevægelser kan lige så godt være uendelige. En velkonditioneret kerne hjælper dig med at bevæge dig bedre, hurtigere og stærkere, og understøtter den korrekte form i alle typer bevægelser fra tunge løft, til at bære dagligvarer til udholdenhedstræning. "Når du størkner og styrker din krop, føles alt andet lettere," har den certificerede personlig træner Melissa Kendter, CPT, tidligere fortalt WH .

Hvis du leder efter nogle nye måder at pifte din kernerutine op, så prøv denne effektive (og hurtige!) core-træning programmeret af eksperttrænere.

Tid: 20 minutter | Udstyr: Måtte, håndvægte, kettlebell, stabilitetskugle | God til: Kerne

Instruktioner: Gennemfør to sæt af den angivne varighed eller antallet af reps for hvert træk. Hvil i 30 sekunder mellem sæt.

Dead Bug

Sådan:

1. Lig dig med forsiden opad med dine arme strakt ud mod loftet og på linje med dine skuldre, og dine ben bøjet til 90 grader med knæene over dine hofter.
2. Hold lænden trykket ned i gulvet, og sænk langsomt dit højre ben og venstre arm (over hovedet). Gå kun så langt du kan uden at lade din lænde ryg løfte sig fra jorden.
3. Sæt på pause i to sekunder, vend derefter tilbage til start og gentag på den modsatte side. Det er 1 rep.
4. Udfør 10 reps.

Hvorfor det gynger: "Døde bugs er gode til stort set ethvert færdighedsniveau, fordi de er en sikker og effektiv måde at styrke og stabilisere dine kerne-, rygsøjle- og rygmuskler på," sagde Kendter. "De målretter mod de samme stabiliseringsmuskler som en planke, men uden at udgøre så meget potentiel belastning af lænden."

Dead Bug Pullover

Du er velkommen til at bruge enten en håndvægt eller kettlebell til dette træk.

Sådan:

1. Lig dig med forsiden opad med dine arme strakt ud mod loftet og på linje med dine skuldre, hold en enkelt håndvægt eller kettlebell med begge hænder, og dine ben bøjet til 90 grader med knæene over dine hofter.
2. Press din lænd ned i gulvet ved at gå i indgreb med din kerne, og sænk derefter langsomt og samtidigt dit højre ben mod gulvet og håndvægten over hovedet. Gå kun så langt du kan uden at lade din lænde ryg løfte sig fra jorden.
3. Sæt på pause i to sekunder, vend derefter tilbage til start og gentag på den modsatte side. Det er 1 rep.
4. Udfør 8 gentagelser.

Hvorfor det gynger: Når du er klar til en progression fra den traditionelle dead bug, tilføjer dead bug pulloveren en ekstra belastning, sagde Kendter. "Det styrker mave- og rygmusklerne og hjælper med at fremme en neutral rygsøjle og anti-rotation."

Udrulning af stabilitetskugle

Hvis du ikke har adgang til en stabilitetskugle, vil det også fungere at bruge et ab-rullehjul til dette træk, men det kan føles lidt mere udfordrende.

Hvorfor det gynger: Dette er en avanceret øvelse, der giver dig meget for pengene. "Jeg elsker denne avancerede plankevariation, da den tilføjer elementet af ustabilitet på grund af bolden, hvilket betyder, at flere muskler generelt er engageret," sagde Kendter. Hvis det er for nemt at gøre dette på dine knæ, kan du gøre fremskridt ved at gøre det fra dine tæer.

Sådan:

1. Knæl på måtten og placer dine underarme på en stabilitetsbold.
2. Bevæg langsomt dine arme fremad, indtil din krop danner en lige linje, som om du er i en plankeposition – gå ikke så langt, at dine hofter begynder at falde. Hold her i tre sekunder, og rul derefter tilbage, indtil dine hofter er over dine knæ. Det er 1 rep.
3. Udfør så mange gentagelser, som du kan (samtidig med god form!) på 30 sekunder.

Bear Crawl

Sådan:

1. Start i en bordpladeposition bag på måtten med dine håndled under dine skuldre, dine knæ under dine hofter og din nakke på linje med din rygsøjle.
2. Hold din kerne stram med en let bøjning i albuerne, løft dine knæ en eller to centimeter væk fra gulvet, mens du bevarer en flad ryg.
3. Tag små skridt med den modsatte arm og det modsatte ben på samme tid for at bevæge dig op ad måtten, og hold knæene svævende lige så vidt fra jorden. Gør det samme omvendt for at vende tilbage til bunden. Det er 1 rep.
4. Udfør 12 gentagelser.

Hvorfor det gynger: "Da du bevæger dig på alle fire og svæver over jorden, mens du udfører denne øvelse, skal dine kernemuskler virkelig skyde for at holde din rygsøjle, hofter og skuldre stabiliseret," sagde Kendter. Bjørnekravlen er også en god opvarmningsøvelse eller finisher, da den lyser op i hele din krop, tilføjede hun.

Suitcase Dumbbell March

Sådan:

1. Stå med dine fødder i skulderbreddes afstand, og hold en håndvægt i din højre hånd. Løft langsomt dit højre ben op, indtil dit knæ er i hoftehøjde.
2. Sænk derefter benet ned til jorden med kontrol. Gentag på den modsatte side. Det er 1 rep.
3. Udfør 10 gentagelser, og gentag derefter med håndvægten i den anden hånd.

Hvorfor det gynger: Kuffert-håndvægtmarcher er af en grund et af Kendters yndlingstræk. Ikke kun træner de din kernestabilitet ved at tilføje en forskudt vægt til midterkroppen, men de tilbyder også arbejde på din grebsstyrke og overordnede atletik, bemærkede hun.

Kettlebell Goblet Squat

Sådan:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, hold en kettlebell med begge hænder foran brystet og tæt på kroppen med bøjede albuer.
2. Skub dine hofter tilbage, og bøj dine knæ for at sænke ned i et squat. Hold dit bryst løftet, mens du sænker dig.
3. Skub gennem hele din fod for at vende bevægelsen for at vende tilbage til stående. Det er 1 rep.
4. Udfør 10 reps.

Hvorfor det gynger: "Denne øvelse er et must for din kerne, fordi den ikke kun virker på din underkrop, men vægten foran dit bryst tvinger din kerne til at arbejde hårdere for at bevare stabilitet og balance," sagde Michael Hamlin, CSCS, en styrke- og konditionsspecialist og grundlæggeren af Everflex Fitness, tidligere til Women's Health .

Kernemusklernes anatomi

• Rectus abdominis: Rectus abdominis er en lang muskel langs forsiden af maven, bedst kendt for at skabe "six-pack", siger Alex McBrairty, CPT, en certificeret personlig træner og grundlægger af A-Team Fitness. Det hjælper med at stabilisere bækkenet, understøtter indre organer ved at fungere som en stærk forvæg for at beskytte dem mod stød og muliggøre bøjebevægelser såsom crunches og sit-ups, tilføjer han.
• Eksterne skråninger: De ydre skråninger løber diagonalt langs siderne af kroppen, siger McBrairty. De er ansvarlige for at bøje, rotere og bøje torsoen sidelæns, og de arbejder sammen med rectus abdominis for at hjælpe med at bøje fremad.
• Interne skråninger: Placeret under de ydre skråninger på siderne af kroppen hjælper de indre skråninger også med at bøje og rotere torsoen, siger McBrairty. Derudover hjælper de med at beskytte rygsøjlen ved at stabilisere torsoen og modstå uønsket vridning, bøjning eller overekstension.
• Tværgående abdominus: Den tværgående abdominis er den dybeste kernemuskel, der vikler sig rundt om maven for at beskytte de indre organer mod stød, siger McBrairty. Det spiller også en afgørende rolle for stabiliteten ved at stramme og komprimere maven under bevægelse for at beskytte rygsøjlen, forklarer han.

Har du brug for nyt træningstøj til din nye kernerutine? Her er vores valg.

New Balance Essential Run BH

Kredit:Høflighed

lululemon Ebb til Street Tank Top

Kredit:Høflighed

Alo Airlift High-Wist Suit Up Legging

Kredit:Høflighed

Fordele ved at have en stærk kerne

Det kan forbedre din kropsholdning.

En stærk kerne hjælper med at holde ribbenene stablet over bækkenet, hvilket fremmer korrekt rygmarvsjustering og kropsholdning, siger McBrairty. Dette kan hjælpe med at forhindre smerter i nakke og ryg og øge din atletiske præstation, fordi med bedre tilpasning vil dine muskler arbejde mere effektivt. At have en bedre kropsholdning kan endda hjælpe med at trække vejret lettere ved at holde brystet åbent og mellemgulvet frit til at bevæge sig, så lungerne udvides fuldt ud og tage mere luft ind med mindre indsats, tilføjer han.

Det kan mindske din risiko for skader.

Når kernen er svag, skal lænden muligvis kompensere, hvilket forårsager belastning og smerte. En stærk kerne overfører effektivt kraft under bevægelse og reducerer overdreven belastning af rygsøjlen, leddene og musklerne, siger McBrairty.

Få hele kroppens styrke med vores eksklusive bygge- og forbrændingsplan

Det kan booste din atletiske præstation.

Næsten alle bevægelser udnytter kernen på en eller anden måde, så at have mavestyrke kan forbedre din koordination, balance og kontrol, hvilket i sidste ende giver mulighed for tungere løft og mere effektiv bevægelse, siger McBrairty. En stærk kerne giver dig også mulighed for at bevæge dig lettere og udføre funktionelle bevægelser med større lethed.

Det kan måske forbedre din balance.

Når din kerne er stærkere, vil din kropsbevidsthed, kontrol og stabilitet forbedres, hvilket fører til bedre balance og selvtillid i bevægelse, ifølge McBrairty. Dette bliver stadig vigtigere med alderen, og hjælper med at bevare uafhængighed og reducere risikoen for fald.

Almindelige kernetræningsfejl

Du laver kun crunches eller sit-ups.

En af de mest almindelige kernefejl er udelukkende at fokusere på bevægelser, der arbejder med "six-pack" musklerne - rectus abdominis. "Sørg for at inkludere øvelser, der træner kernens fulde række af funktioner, herunder bøjning, rotation og stabilisering," siger han. Ikke at arbejde med alle komponenter i kernen kan føre til muskelubalancer og potentielle skader, men det kan også begrænse, hvor godt du bevæger dig gennem hele livet.

Du forsømmer isometriske bevægelser.

En af kernens vigtigste opgaver er at holde dig oppe og holde dig stille, mens du bevæger dig hele livet, siger McBrairty. Det er derfor, stabilitetsfokuserede øvelser som planker, hule kropsgreb og andre isometriske bevægelser (ud over de isotoniske bevægelser, hvor bevægelse er involveret) er afgørende for at forbedre den generelle kernestyrke og funktion.

Du udvikler aldrig din træning.

At gentage den samme rutine hver træning vil stoppe med at hjælpe dig med at blive stærkere på et tidspunkt. For styrkeforøgelse skal du gradvist overbelaste din træning (gradvis øge intensiteten, volumen eller varighed over tid), siger McBrairty. Så øg gradvist reps, forlænge tiden under spænding, eller tilføj ekstra modstand, såsom at holde en håndvægt eller vægtskive under din næste core-træning.

Du glemmer at trække vejret.

Når træningen bliver hård, er det nemt at holde vejret, men det virker faktisk imod dig, fordi dine muskler har brug for ilt for at fungere korrekt. McBrairty anbefaler i stedet indånding under den excentriske fase, eller når musklerne forlænges (sænkefasen), og udånding under den koncentriske fase, eller når musklerne forkortes (løftefasen), for at understøtte korrekt afstivning og bedre ydeevne. For eksempel, i en biceps curl, vil du ånde ud, mens du løfter vægten (koncentrisk) og inhalerer, mens du sænker den (excentrisk).

Klar til store kernegevinster? Kast denne 20-minutters træning ind i din rutine, og du vil blive stærkere på ingen tid.

Mød eksperterne: Melissa Kendter, CPT, er en certificeret personlig træner. Michael Hamlin, CSCS, er styrke- og konditionsspecialist og grundlæggeren af ​​Everflex Fitness. Alex McBrairty, CPT, er certificeret personlig træner og grundlægger af A-Team Fitness.

Olivia Luppino er associeret redaktør hos Women's Health. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.

Cori Ritchey, C.S.C.S., er fitnessredaktør på Women's Health , samt en certificeret styrke- og konditionstræner og gruppe fitnessinstruktør. Hun har rapporteret om emner vedrørende sundhed, ernæring, mental sundhed, fitness, sex og forhold i flere år. Du kan finde mere af hendes arbejde i Mænds sundhed , HealthCentral, Livestrong, Self og andre.

Andi Breitowich er freelanceskribent, der dækker sundhed, fitness, forhold, skønhed og smart livsstil. Hun er uddannet fra Emory University og Northwestern Universitys Medill School of Journalism. Hendes arbejde har dukket op i Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , og andre steder. Som tidligere stavspringer elsker hun alt, hvad der har med fitness at gøre og har endnu ikke mødt en gruppetræningstime, hun ikke kan lide.