7 min læst
Hvad hvis du kunne passe det samme antal øvelser i din træning, men reducere din samlede træningstid (eller hjemme gym tid) væsentligt reduceret? Det er løftet om supersæt, en simpel teknik, der hjælper dig med at maksimere dine svedsessioner.
Grundlæggende, da supersæt involverer at gruppere to noget unikke øvelser sammen, vil du minimere den tid, du bruger på at tage hvilepauser mellem sættene, forklarer fitnesstræner Rachel Trotta, CPT.
Men det er ikke alt:"Supersets øger din muskulære udholdenhed og giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier effektivt," tilføjer Brittany Watts, CPT, en personlig træner og cheftræner hos Tone House i New York City.
Det er derfor, både Watts og Trotta inkorporerer supersæt med klienter, der har alle mulige mål – lige fra dem, der har kort tid til dem, der ønsker at opbygge muskler.
Mød eksperterne: Rachel Trotta, CPT, er en fitnesscoach med speciale i kvinders fitness, præ/postnatal, ernæring og terapeutisk træning. Brittany Watts, CPT, er personlig træner og cheftræner hos Tone House i New York City. Riley O'Donnell, CPT, er instruktør på Fhitting Room i New York City. Annie Cooper, CPT, er certificeret personlig træner, løbetræner og grundlægger af Tuneintofitness.
Men hvad er et supersæt egentlig? Og hvordan kan du bruge dem til at forbedre din styrke, muskulære udholdenhed og maksimere den tid, du bruger på at træne? Læs videre for alt, hvad du har brug for at vide om supersæt, herunder hvordan du gør dem, de involverede risici, de forskellige typer, du kan prøve og mere.
"Et supersæt er bare en måde at programmere din træning på, hvor du går fra en øvelse lige til en anden, uden hvile imellem," siger Riley O'Donnell, CPT, en instruktør ved Fhitting Room i New York City.
Så i stedet for at lave flere sæt af et træk og hvile imellem hver, før du fortsætter til flere sæt af et sekund, parrer du de to øvelser sammen og venter med at hvile, indtil du har fuldført begge - og halverer effektivt den tid, du bruger på at hvile.
De specifikke træk, du vælger for hvert par, har betydning. I et supersæt virker dine to parrede øvelser modsatrettede muskelgrupper, forklarer Watts. For eksempel kan du starte med biceps curls og derefter gå direkte ind i triceps kickbacks for at ramme bagsiden af din overarm, mens den forreste del af den restituerer.
Supersæt forveksles ofte med sammensat sæt, men de er unikke. I et sammensat sæt grupperer du to øvelser for den samme muskelgruppe, siger Watts. Så i dette tilfælde kan du starte med triceps-tilbageslag og fortsætte med overhead-triceps-extensions for virkelig at brænde din triceps ud.
Supersæt fungerer godt for alle, der ønsker at blive stærkere, siger O'Donnell. Folk, der er vant til cardio, kan også opleve, at de elsker styrketræning på denne måde, fordi der ikke er meget nedetid.
Manglen på hvile gør også supersæt til en fantastisk tilgang for dem, der forsøger at tabe sig, siger Watts. Jo mere af din træningstid du rent faktisk bruger på at bevæge dig, jo flere kalorier forbrænder du.
Endelig, hvis du har super travlt (fortæl mig din hemmelighed, hvis du ikke har det), vil du spare så meget tid ved at bruge supersæt, at du aldrig vil gå tilbage.
O'Donnell og Watts bryder allll sammen fordelene ved at supersætte din træning, baseret på deres egne erfaringer med kunder, plus hvad forskning har at sige.
Afhængigt af dine styrke- og muskelopbyggende mål er der et par forskellige typer supersæt, du kan prøve.
Prof tip: Hvis du er i fitnesscenteret, "saml et supersæt område til dig selv ved at bære udstyr fra en del af fitnesscenteret til en anden del af fitnesscentret," forklarer Trotta. For eksempel at bringe håndvægte ind i squat-stativet, så du kan parre vægtstangsøvelser med håndvægtsøvelser til dit super- eller kæmpesæt.
Når han laver supersæt, elsker O'Donnell at kombinere push- og pull-bevægelser til overkroppen og hofte- og knædominerende øvelser til underkroppen.
For overkroppen kan det ligne et brysttryk og en bøjet række eller pushups og pullups. For underkroppen, prøv et dødløft og en squat eller en hamstring curl og en benforlængelse.
For at hjælpe med at gennemskue de mange kombinationer deler Annie Cooper, CPT, grundlægger af Tuneintofitness, sine yndlingssupersæt, der rammer musklerne fra top til tå.
Eksempler på Superset-øvelsesparringer:
Eller bare gå videre og følg med i denne 10-minutters supersæt abs-træning, grundlæggerne af Tone It Up, der er programmeret eksklusivt til Women's Health :
Hvis du allerede har et væld af go-to-bevægelser, du bruger i styrketræningstræning, er alt, du skal gøre, at omorganisere dem til de rigtige par for at forvandle din sved til en supersæt rutine.
For at få noget cardio ind i din session, kan du også gå fra dit supersæt til noget, der får dit hjerte til at pumpe, såsom kettlebell-sving, med ball-slam eller box jumps, anbefaler O'Donnell.
For det meste anses supersæt for at være ret sikre at udføre på egen hånd, forklarer Trotta. Når det er sagt, "det eneste tidspunkt, folk bør bekymre sig om supersæt, er, hvis de føler, at de ikke kan udføre begge øvelser godt på grund af træthed." Udmattelse eller træthed kan være farligt under supersæt, især hvis den anden øvelse har en høj faldrisiko, såsom box jumps. I det mindste kan kompromitteret form føre til mindre effektive bevægelser, og hele pointen med supersæt er, at de formodes at være effektive.
Af denne grund, "Jeg anbefaler normalt, at folk bruger højere koordinationsbevægelser, endda burpees, tidligere i træningen som en opvarmning, snarere end som en afslutter, når de allerede er udmattede," siger Trotta. Og hvis du leder efter en højintensiv finisher, foreslår Trotta at cykle eller ro "sprints" kontra et kompliceret styrketræk, superset eller ej.
Selvom supersæt ikke rigtig har nogen ulemper, kan du rode med deres effektivitet, hvis du ikke planlægger (og udfører!) dem ordentligt. Sådan gør du dem rigtigt, ifølge eksperter:
Maksimer ud af øvelser, du parrer i et supersæt. Svarende til, hvordan en kompleks bevægelse, mens du er træt, kan øge din skadesrisiko, så det også kan blive for tung:"Det er en hurtig måde at blive såret på," forklarer Watts. "Hvis du vil forsøge at prøve en maksimal belastning for et løft, bør du fokusere på det ene løft. Forsøg på et andet maksimum kan kompromittere formen og føre til skade." Så lad være med at prøve at squatte så meget som menneskeligt muligt og derefter straks gøre det samme på et dødløft.
At være for fokuseret på reps, reps, reps. Arbejd med en udfordrende, men gennemførlig vægt til dit sædvanlige antal reps (f.eks. otte til 12). "Målet bør ikke være, hvor mange reps du laver ved udgangen," siger O'Donnell. "Fokusér i stedet på at føle en udbrændthed ved slutningen af det fulde supersæt."
Mallory Creveling er en ACE-certificeret personlig træner og RRCA-certificeret løbetræner, som også har certificeringer i kettlebell-træning, sportspræstationer og meget mere. Hun har mere end ti års erfaring med at dække fitness, sundhed og ernæring for en bred vifte af publikationer og næsten 10 års erfaring som træner og fitnessinstruktør. Mallory forbliver på toppen af sin videreuddannelse i fitness, såvel som den seneste videnskab inden for wellness. Hun har arbejdet med nogle af de bedste eksperter inden for deres medicinske områder og interviewer jævnligt forskere, trænere, atleter og flere for at finde de bedste råd til læsere, der ønsker at forbedre deres præstationer og velvære. Som freelanceskribent dukkede Mallorys arbejde op i Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest og mere. Hun har også haft redaktionelle stillinger i magasinerne Family Circle og Shape, samt DailyBurn.com. Hun er tidligere New Yorker/Brooklynit og har nu base i Easton, Pennsylvania.
Madeline Howard er forfatter, redaktør og kreativ med base i Brooklyn. Hendes arbejde er blevet udgivet i Esquire, Nylon, Cosmopolitan og andre publikationer. Hun var blandt andet tidligere redaktør på Women's Health. Abonner på hendes nyhedsbrev 'hey howie' på madelinehoward.substack.com.