Hvis du søger online efter armtræning til kvinder, vil du finde masser af råd, der lover at hjælpe dig med at få "tonede" arme.
Det meste af det lyder sådan her:Tag fat i et par lette håndvægte og skrub krøller og tilbageslag ud, indtil dine arme brænder.
Problemet er, at disse træningspas sjældent giver de resultater, de lover.
De kan få dine arme til at føles trætte, men de giver normalt ikke den form for træningsstimulus, der faktisk gør dine arme mere definerede.
Hvis dit mål er at bygge stærkere, fastere arme, har du brug for en anden tilgang – en, der lægger vægt på effektive øvelser, udfordrende vægte og at blive stærkere over tid.
I denne artikel lærer du de bedste armøvelser for kvinder, hvordan du strukturerer en effektiv armtræning, og hvordan du træner, så dine arme rent faktisk ændrer sig.
Den bedste armtræning for kvinder gør fire ting:
Det er også værd at nævne, hvad den bedste armtræning ikke gør.
De kredser ikke om endeløse letvægts-, "forbrændings"-sæt med høje replikationer eller tilfældige træningskredsløb, der er designet mere til at få dig til at svede end til at hjælpe dig med at forbedre dig.
Disse former for træning kan føles intense, men fordi de normalt begrænser mængden af spændinger, dine muskler oplever - og sjældent understreger progression - har de en tendens til at give langt mindre mærkbare resultater.
Du behøver ikke kosttilskud for at opbygge muskler, tabe fedt og blive sund. Men de rigtige kan hjælpe. Tag denne quiz for at lære, hvilke der er bedst for dig.
Tag quizzen
Ja – men ikke på den måde, mange mennesker tror.
Når folk taler om at "tone" deres arme, mener de normalt at få dem til at se slankere, fastere og mere definerede ud. Og mange mennesker er under den antagelse, at du kan opnå dette ved at lave armtræning, der består af "tonekredsløb."
Det er forkert.
Du kan ikke vælge en kropsdel, hamre den med øvelser og tvinge din krop til at forbrænde fedt der først ("spotreduktion").
Sådan fungerer fedttab ikke.
Når du taber fedt, trækker din krop energi fra fedtceller overalt, uanset hvilket mønster din genetik bestemmer. For nogle mennesker læner taljen først ud. For andre er det ansigtet eller halsen. For mange mennesker er de sidste steder, der skal skiftes, de pletter, de er mest irriterede over (såsom overarme eller undermave).
I virkeligheden kræver det to ting at få tonede arme:opbygning af biceps- og tricepsmuskler og reduktion af det samlede kropsfedt, så musklerne bliver mere synlige.
Den bedste måde at opnå den første på er med en veltilrettelagt styrketræningsrutine. Og for at lære, hvordan du opnår det andet, så tjek denne artikel:
Den absolut bedste diæt til vægttab
Hvis du træner ved at bruge principperne i denne artikel og spiser efter dine mål, kan de fleste mennesker mærkbart forbedre formen og definitionen af deres arme på omkring 3 til 6 måneder.
Præcis hvor lang tid det tager afhænger af faktorer som din genetik, hvor meget kropsfedt du starter med, og hvor konsekvent du følger dit program.
Men meningsfulde fremskridt tager sjældent år – det tager normalt et par måneders konsekvent træning og fornuftig ernæring.
Og hvis du vil have beviser, så tjek før-og-efter-billederne nedenfor.
Ved hjælp af Legions coachingtjeneste for kropstransformation forbedrede alle disse kvinder formen og definitionen af deres arme inden for en lignende tidsramme ved at anvende de samme principper, der er beskrevet i denne artikel.
Følgende arm-toning-øvelser anvender de principper, der er diskuteret tidligere:de træner biceps, triceps og skuldre, giver dig mulighed for at bruge udfordrende vægte sikkert og gør det nemt gradvist at blive stærkere over tid.
Hvis du inkluderer dem regelmæssigt i din træning, vil de hjælpe dig med at opbygge stærkere, mere definerede arme.
Mange mennesker tænker på lat pulldown som en rygøvelse – og det er en af de bedste bevægelser til at opbygge musklerne i din øvre ryg, inklusive de bagerste delts, som hjælper med at give dine skuldre et rundt, "tilsluttet" udseende.
Men det er også en fremragende armøvelse for kvinder. Faktisk viser forskning, at trækøvelser som pulldowns kan stimulere biceps lige så godt som biceps-isolationsøvelser som krøller.
Sådan gør du:
LÆS MERE:Sådan udføres Lat Pulldown:Form, fordele og variationer
Barbell curl er en af de bedste armøvelser til kvinder, fordi den lader dig træne dine biceps med tungere vægte end de fleste curlvarianter. Dette hjælper dig med at opbygge stærkere, fastere overarme over tid.
Sådan:
LÆS MERE:Sådan laver du Barbell Curls til massive biceps
Håndvægtkrøllen er en fremragende tilføjelse til enhver håndvægttræning for kvinder, fordi den træner biceps gennem et komplet bevægelsesområde og tillader hver arm at arbejde uafhængigt. Dette er med til at sikre, at begge arme vokser sig stærkere og mere definerede over tid.
Sådan gør du:
LÆS MERE:Sådan laver du håndvægtkrøllen:Form, fordele og variationer
Hammerkrøllen fremhæver brachialis, en muskel, der sidder under biceps. Efterhånden som den vokser, kan den skubbe biceps opad og hjælpe dine overarme til at se tykkere og mere definerede ud.
Sådan gør du:
LÆS MERE:Sådan laver du Hammer Curls til biceps- og underarmsstørrelse
Bænkpressen med tæt greb fremhæver triceps mere end en standard bænkpres, hvilket gør den til en fremragende sammensat øvelse til at udvikle stærkere, mere definerede overarme. Det giver dig også mulighed for at løfte tungere vægte end de fleste triceps-øvelser, hvilket gør det særligt effektivt til at opbygge muskler.
Sådan gør du:
LÆS MERE:Sådan lukker du bænkpres:Tips og variationer
Dumbbell overhead triceps extension er en af de bedste øvelser til at bygge det lange hoved af triceps, den største muskel på bagsiden af din overarm. Fordi denne bevægelse træner musklen i en dybt strakt position, kan den være særlig effektiv til at stimulere muskelvækst.
Sådan gør du:
LÆS MERE:Sådan udføres overhead-triceps-forlængelsen:fordele, form og alternativer
Triceps pushdown er en af de mest effektive øvelser til at træne triceps gennem et komplet bevægelsesområde. Dette gør det til en pålidelig bevægelse til at bygge stærkere, mere definerede arme.
Sådan gør du:
LÆS MERE:Sådan udføres triceps-pushdown:Form, fordele og mere
Håndvægten skullcrusher træner triceps gennem et stort bevægelsesområde og mens det strækkes, hvilket gør den yderst effektiv til at udvikle hele tricepsmusklen.
Sådan gør du:
LÆS MERE:Sådan gør du Skullcrusheren:Form, fordele og variationer
Hvor mange kalorier skal du spise? Hvad med "makroer?" Hvilke fødevarer skal du spise? Tag vores 60-sekunders quiz for at få videnskabeligt baserede svar på disse spørgsmål og mere.
Tag quizzen
Den følgende armtræning for kvinder bruger nogle af øvelserne ovenfor til at træne dine biceps, triceps og skuldre med udfordrende vægte og tilstrækkelig hvile mellem sættene. Dette giver dig mulighed for at løfte tungere vægte og gradvist blive stærkere over tid, hvilket er nøglen til at opbygge fastere, mere definerede arme.
Du behøver ikke kosttilskud for at bygge mere definerede arme, men de rigtige kan hjælpe. Her er tre, der er værd at overveje:
Vil du have endnu mere specifik kosttilskudsrådgivning? Tag Legion Supplement Finder Quiz for at lære præcis, hvilke kosttilskud der er rigtige for dig.
For de fleste kvinder er én dedikeret armtræning om ugen rigeligt.
Hvis du følger et veldesignet styrketræningsprogram, der indeholder masser af sammensatte øvelser, træner du også dine arme indirekte under andre træningspas – som når du laver presseøvelser eller trækkende bevægelser.
På grund af dette er det normalt unødvendigt at træne mere end én dedikeret armtræning om ugen for at opbygge muskler.
LÆS MERE:Den bedste træningsfrekvens til at opbygge muskler (ifølge 20 undersøgelser)
At vælge den rigtige vægt kommer for det meste ned til lidt eksperimenter.
Når du er ny til en øvelse, skal du starte lettere, end du tror, du har brug for, og derefter tilføje vægt sæt for sæt, indtil du finder din arbejdsvægt – den vægt, du vil bruge til dine hårde sæt.
En god arbejdsvægt giver dig mulighed for:
Hvis du afslutter et sæt og føler, at du kunne lave 4-5 gentagelser mere, er vægten for let. Hvis du skal svinge vægten, rykke din krop eller forkorte bevægelsesområdet, er det for tungt.
Hvis du er usikker på, hvor du skal starte, viser skemaet nedenfor anbefalede startvægte til mange populære øvelser, som kan hjælpe dig med at finde passende belastninger hurtigere.
Og hvis du ikke kan nå bunden af dit rep-område på en vægtstangsøvelse, selv med bare stangen, så skift til en håndvægtvariation indtil videre. Du opbygger hurtigt styrke, og du kan vende tilbage til baren senere.
Samme idé til opvarmning:Hvis dit første hårde sæt på en vægtstangsøvelse ville være 45 pund eller kun lidt mere, så varm op med en håndvægtversion af bevægelsen i stedet.
Fremskridt er det, der driver muskelvækst – hvis du ikke gradvist udfordrer dine muskler mere over tid, vil dine armmuskler ikke blive stærkere eller ændre form.
Der er to dele til at gøre fremskridt effektivt:
Afslut de fleste sæt 1-2 gentagelser, der er tilbageholdende med "fejl" - det punkt, hvor du ikke kan udføre en anden gentagelse med den rigtige form, selvom du vil.
En nem måde at måle dette på er at spørge dig selv i slutningen af hvert sæt:
"Hvis jeg skulle, hvor mange flere gentagelser kunne jeg så have gjort med god form?"
Hvis svaret er mere end to, skal du øge vægten eller reps på dit næste sæt for at gøre det mere udfordrende.
Hvis din træning kræver 8-10 reps af lat pulldown, og du gennemfører 10 reps i et sæt, skal du øge vægten med 10 pund (i alt) til dit næste sæt.
Hvis du laver 7 reps eller færre i efterfølgende sæt, skal du reducere belastningen med 5 pund for at forblive i intervallet 8-10 reps.
Gør dette for hver øvelse, i hver træning, og dine armmuskler vil fortsætte med at blive stærkere og mere definerede over tid.
Mens mange artikler hævder, at den bedste måde for kvinder at få "tonede" arme på er med lette kredsløb med høj replikation, giver disse tilgange sjældent de resultater, de fleste kvinder ønsker.
For at bygge stærkere, mere definerede overarme skal du fokusere på at løfte tunge vægte og blive gradvist stærkere over tid. Gør dette konsekvent og spis efter dine mål, og de fleste kvinder kan mærkbart forbedre deres armdefinition inden for tre til seks måneder.
Den hurtigste måde at tone dine arme på er at kombinere progressiv styrketræning med en kost, der understøtter dine mål. Fokuser på at blive stærkere i øvelser, der træner biceps, triceps og skuldre, mens du opretholder et kalorieindtag, der giver dig mulighed for gradvist at tabe overskydende kropsfedt, hvis det er nødvendigt.
Mens nogle forbedringer kan ske hurtigt, bemærker de fleste kvinder betydningsfulde ændringer i deres armdefinition inden for tre til seks måneder efter at have anvendt disse principper.
Ja – men ikke gennem "spotreduktion".
Slaske arme opstår normalt, når der er relativt få muskler i overarmene kombineret med nok kropsfedt til at skjule definitionen. Forbedring af deres udseende kræver typisk opbygning af muskler i biceps og triceps, samtidig med at det samlede kropsfedt reduceres gradvist.
Fordi fedttab sker på tværs af hele kroppen – ikke kun i ét område – vil dine arme normalt læne sig ud, efterhånden som din generelle kropssammensætning forbedres.
Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre dine sæt inden for målrep-området for øvelsen.
Hvis din træning for eksempel kræver 8-10 gentagelser, skal du vælge en vægt, der lader dig udføre mindst 8 gentagelser, men ikke mange flere end 10. Når du er færdig med et sæt, skulle du føle, at du kunne lave omkring 1-2 ekstra gentagelser - men ikke flere.
Hvis du nemt kunne overskride toppen af rep-området, er vægten for let. Hvis du ikke kan nå bunden af rep-området med god form, er det for tungt.
Tjek disse artikler: