* rectus abdominis: Den "six-pack" -muskel, der er ansvarlig for at bøje rygsøjlen.
* skrå: Beliggende på siderne af din overkropp, der er ansvarlig for vridning og bøjning.
* tværgående abdominis: Den dybeste abdominale muskel, der virker som et korset for at stabilisere din rygsøjle.
* Muskler på korsryggen: Disse arbejder med mavemusklerne for at understøtte din rygsøjle.
Her er en prøve rutine, der indeholder øvelser for disse områder:
Opvarmning: (5 minutter)
* Let cardio, som jogging på plads eller hoppe jacks
* Dynamiske strækninger, såsom torso -vendinger og bensvingninger
træning: (15-20 minutter, 2-3 gange om ugen)
* crunches: 3 sæt med 15-20 reps
* Fokuser på at få mavemusklerne i stedet for at trække på din hals.
* Benforhøjelser: 3 sæt med 15-20 reps
* Hold din nedre ryg presset mod gulvet.
* Russiske vendinger: 3 sæt med 15-20 reps pr. Side
* Drej fra din overkropp, ikke kun dine arme.
* planke: 3 sæt, hold i 30-60 sekunder
* Oprethold en lige linje fra hovedet til hæle, og engagerer din kerne.
* cykelkranser: 3 sæt med 15-20 reps pr. Side
* Rør ved albuen til det modsatte knæ, mens du strækker det andet ben.
* omvendte knaser: 3 sæt med 15-20 reps
* Løft dine hofter fra gulvet, mens du bringer dine knæ mod brystet.
* sideplank: 3 sæt, hold i 30-60 sekunder pr. Side
* Oprethold en lige linje fra hoved til fødder, og engagerer dine skrå.
Cool-down: (5 minutter)
* Statiske strækninger, der holder hver i 30 sekunder (f.eks. Liggende knæ -twist, Child's Pose)
Nøgleovervejelser:
* form over mængde: Det er mere effektivt at gøre færre gentagelser med ordentlig form end mange gentagelser med dårlig form.
* Progressiv overbelastning: Forøg gradvis vanskeligheden ved dine træningspunkter over tid. Dette kan gøres ved at øge antallet af gentagelser, sæt eller modstand (f.eks. Brug af vægte).
* Konsistens: Regelmæssige træning er nøglen til at se resultater.
* Lyt til din krop: Hvil, når du har brug for, og skub dig ikke for hårdt, især når du starter.
* ernæring: Abdominaløvelser kan styrke din kerne, men du vil ikke se synlig ABS, medmindre du reducerer din samlede kropsfedtprocent. En sund kost er vigtig for fedttab.
* cardio: Indarbejd cardio i din rutine for at forbrænde kalorier og reducere kropsfedt.
* Variety: Skift din rutine op hver par uger for at holde dine muskler udfordret og forhindre kedsomhed.
Avancerede variationer:
Når du har mestret de grundlæggende øvelser, kan du prøve disse variationer for at øge udfordringen:
* hængende ben hæver: Denne øvelse er målrettet mod den nedre ABS og kræver overkropsstyrke.
* kabelkranser: Brug af en kabelmaskine tilføjer modstand mod crunch -øvelsen.
* Medicine Ball Russiske vendinger: At holde en medicinbold øger intensiteten af den russiske vri.
* tilbagegang knuser: Udførelse af knas på en tilbagegangsbænk øger bevægelsesområdet og vanskelighederne.
Ansvarsfraskrivelse: Disse oplysninger er ikke beregnet til at være en erstatning for professionel medicinsk rådgivning. Konsulter altid en kvalificeret sundhedsudbyder, inden du starter et nyt træningsprogram.