* kardiovaskulær kondition: Svømning er en fremragende cardio -træning.
* træning i fuld krop: Det engagerer næsten hver muskelgruppe.
* Low-impact: Det er blidt med leddene.
* Muskel udholdenhed: Det bygger udholdenhed i forskellige muskelgrupper.
* Fleksibilitet: Bevægelserne kan forbedre fleksibiliteten.
* kalorieforbrænding: Svømning kan forbrænde en betydelig mængde kalorier.
Her er en sammenbrud af øvelser og træningsrutiner, du kan kombinere for at dække disse baser:
1. Cardio-indstillinger (vælg 1-2 pr. Træning):
* løb/jogging: Et klassisk cardio -valg. For at gøre det lavere påvirkning skal du vælge blødere overflader som stier eller et spor. Fokuser på god form for at minimere ledstress.
* cykling (vej, stationær eller spin klasse): En anden god mulighed med lav effekt, der fungerer dine ben og kerne.
* elliptisk træner: En meget lav effektmaskine, der simulerer løb eller går uden den skurrende påvirkning.
* Rowing Machine: Engager mange muskelgrupper, herunder ben, ryg, arme og kerne. Det er også relativt lav effekt.
* Jump Rope: Høj påvirkning, men meget effektiv til cardio og koordinering. Start med korte intervaller og opbyg gradvist. Bær understøttende sko.
* træning med høj intensitet (HIIT): Kombinerer korte bursts af intens træning med korte gendannelsesperioder. Kan omfatte kropsvægtøvelser som burpees, hoppe -donkrafte, bjergbestigere osv. Ændre øvelser for at være lavere påvirkning, hvis det er nødvendigt (f.eks. Gå tilbage i stedet for at hoppe for lunges).
2. Valgmuligheder for styrketræning (vælg 3-5 pr. Træning):
* kropsvægtøvelser:
* squats: Arbejder ben og glutes.
* lunges: Arbejder ben og glutes, forbedrer balancen.
* push-ups: Arbejder bryst, skuldre og triceps.
* planke: Styrker kernen.
* fuglehund: Forbedrer kernestabiliteten og balancen.
* glutebroer: Styrker glutes og hamstrings.
* Vægttræning (håndvægte, barbells, modstandsbånd):
* håndvægte rækker: Arbejder tilbage og biceps.
* overheadpresse (håndvægte eller barbell): Værker skuldre og triceps.
* deadlifts (barbell eller håndvægte): En sammensat øvelse, der fungerer næsten enhver muskel i kroppen (korrekt form er afgørende).
* Bench Press (barbell eller håndvægte): Arbejder bryst, skuldre og triceps.
* lat pulldowns (maskine eller modstandsbånd): Arbejder tilbage og biceps.
* bicep curls: Arbejder biceps.
* triceps -udvidelser: Arbejder triceps.
* benpresse (maskine): Arbejder ben og glutes.
* Trx -suspensionstræning: Bruger kropsvægt og tyngdekraft til at arbejde flere muskelgrupper samtidig. Fantastisk til kernestabilitet og funktionel styrke.
3. Fleksibilitet og mobilitet:
* yoga: Fremragende til fleksibilitet, styrke og balance.
* Pilates: Fokuserer på kernestyrke, fleksibilitet og kontrol.
* dynamisk strækning: (Armcirkler, bensvingninger) Gør disse inden din træning for at forberede dine muskler.
* statisk strækning: (Hold en strækning i 30 sekunder) Gør disse efter din træning for at forbedre fleksibiliteten og reducere muskelsårhed.
* skumrulling: Hjælper med at frigive muskelspænding og forbedre fleksibiliteten.
Eksempel træningsrutiner:
Her er et par prøveudviklinger, du kan tilpasse, baseret på dit fitnessniveau og tilgængeligt udstyr:
træning 1:Fuld krop
* opvarmning: 5 minutters let cardio (f.eks. Jogging på plads, hoppende donkrafte) og dynamisk strækning.
* cardio: 30 minutters cykling eller elliptisk.
* styrketræning:
* Squats:3 sæt af 10-12 reps
* Push-ups:3 sæt til fiasko (ændre på knæene om nødvendigt)
* Håndvægte rækker:3 sæt af 10-12 reps pr. Side
* PLANK:3 sæt, hold i 30-60 sekunder
* afkøling: 5 minutters statisk strækning (hold hver strækning i 30 sekunder).
træning 2:Fokus på overkrop og kerne
* opvarmning: 5 minutters armcirkler, skulderrotationer og torso -vendinger.
* cardio: 20 minutters roemaskine.
* styrketræning:
* Overhead Press (håndvægte):3 sæt af 8-12 reps
* Lat pulldowns (eller modstandsband pulldowns):3 sæt af 10-12 reps
* Bench Press (håndvægte):3 sæt af 8-12 reps
* Bicep Curls:3 sæt af 10-12 reps
* Triceps-udvidelser:3 sæt af 10-12 reps
* Crunches:3 sæt med 15-20 reps
* Russiske vendinger:3 sæt med 15-20 reps pr. Side
* afkøling: 5 minutters statisk strækning med fokus på overkropsmuskler.
Træning 3:Lavekropsvægt
* opvarmning: 5 minutters let cardio, bensvingninger og torso -vendinger
* cardio: 30 minutters hurtig gåtur på en løbebånd ved en hældning
* styrketræning:
* Lunges:3 sæt med 10-12 reps pr. Ben
* Squats:3 sæt af 10-12 reps
* Glute Bridges:3 sæt med 15-20 reps
* Kalvforhøjelser:3 sæt med 15-20 reps
* afkøling: 5 minutters statisk strækning med fokus på underkropsmuskler.
Vigtige overvejelser:
* Lyt til din krop: Skub dig ikke for hårdt, især når du starter en ny rutine.
* Korrekt form: Fokuser på at bruge korrekt form for at undgå skader. Se videoer eller konsulter om nødvendigt med en træner.
* Progressiv overbelastning: Forøg gradvist intensiteten, varigheden eller den vægt, du løfter over tid for at fortsætte med at se resultater.
* Variety: Bland dine træningspas for at forhindre kedsomhed og arbejde på forskellige muskelgrupper.
* Hydrering: Drik masser af vand før, under og efter din træning.
* ernæring: Spis en sund kost for at brænde dine træningspas og støtte muskelgenvinding.
* konsulter en professionel: Hvis du har nogen underliggende sundhedsmæssige forhold eller er usikker på, hvordan du starter en ny træningsrutine, skal du konsultere en læge eller certificeret personlig træner.
For at personalisere dette yderligere, fortæl mig:
* Hvorfor udskifter du svømning? (Skade, manglende adgang, personlig præference?) Dette vil hjælpe mig med at skræddersy forslagene.
* hvilket udstyr har du til rådighed? (Gymmedlemskab, håndvægte, modstandsbånd osv.)
* Hvad er dit fitnessniveau? (Begynder, mellemliggende, avanceret)
* Hvor mange dage om ugen vil du træne?
* Hvor lang tid har du til hver træning?
Når jeg har haft disse oplysninger, kan jeg oprette en mere specifik og effektiv træningsplan for dig.