Effektiv træning i øvre mave til 6-pack definition

1

Kring 1:Sprinter Situp

Hvorfor det gynger: "Enhver bevægelse, der bringer dit bryst mod bækkenet, vil være fænomenal til at målrette de øvre mavemuskler, og de kontralaterale anti-rotationskrav til denne bevægelse (balancering på dine siddeknogler, mens du bøjer den modsatte arm og det modsatte ben) er en bonus," siger Wilson.

God til: Rectus abdominis, obliques

Sådan:

1. Begynd at ligge på ryggen med hænderne ved siden og benene strakt lige på gulvet.
2. Sæt eksplosivt op, før højre knæ mod brystet, højre arm tilbage og venstre arm fremad i 90 graders vinkel.
3. Vend bevægelsen med kontrol og gentag på den anden side. Det er 1 rep.

2

Cykel Crunch

Hvorfor det gynger: Ikke kun er dette træk fantastisk til at forbedre stabilitet, fleksibilitet og koordination, men det er også rettet mod de øvre mavemuskler og skråninger, mens det kræver, at du "bevæger dig gennem" det isometriske hold, som øger tiden under spænding, siger Wilson.

God til: Rectus abdominis

Sådan gør du:

1. Læg dig på ryggen med hænderne bag hovedet. Løft skulderbladene af måtten, løft benene, så knæene er bøjet 90 grader, og se på lårene, og hold nakken afslappet. Dette er din startposition.
2. Aktivér mavemusklerne, og drej højre albue mod venstre knæ, mens du strækker højre ben lige ud, og sænk det så tæt på gulvet som muligt uden at hvile det på måtten.
3. Vend tilbage til start og gentag på den anden side. Det er 1 rep.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

3

Planke til tå-rør

Hvorfor det gynger: "Dette er et godt træk at tilføje til din opvarmning på overkropsdage, da det hjælper med at øge blodgennemstrømningen, varmer kroppen, aktiverer kernen, mobiliserer skuldrene og strækker baglårene," siger Wilson. For ikke at nævne, vil du føle en større forbrænding i den øvre kerne, når du decelererer til plankeposition.

God til: Rectus abdominis, obliques, transversal abdominis (indre kerne)

Sådan:

1. Start i plankeposition.
2. Aktivér nedre mavemuskler, og løft hofterne for at trække kroppen til en "V"-form på hovedet, mens du rækker højre hånd tilbage for at røre venstre ankel. (Hælene forbliver høje hele tiden.)
3. Vend langsomt tilbage til start. Gentag på den modsatte side. Det er 1 rep.

4

Kring 2:Tårækkevidde

Hvorfor det gynger: "Denne isolerer virkelig de øvre mavemuskler, da hele bevægelsen genereres af en dyb sammentrækning af de øvre mavemuskler, når man løfter brystet til himlen," forklarer Wilson. "Men at holde dine ben lige og stabile vil stadig også engagere de nederste mavemuskler."

God til: Rectus abdominis

Sådan:

1. Start med at ligge på ryggen med benene strakt op i luften for at danne en 90-graders vinkel med din krop.
2. Hold en håndvægt med armene strakt op over brystet.
3. Hold lænden trykket ind i måtten, løft skuldrene fra måtten for at nå håndvægten mod tæerne.
4. Sænk dig ned for at starte. Det er 1 rep.

Gør denne bevægelse mindre udfordrende ved kun at bruge kropsvægt.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

5

V-Up

Hvorfor det gynger: "Brystet, der rejser sig mod himlen, betyder, at rectus abdominis arbejder hårdt, og dette er bestemt en af de mere avancerede bevægelser, hvor vi ikke bare knaser eller ruller vores torso op, men snarere løfter den op og opretholder en neutral rygsøjle og øger kravet til kernen," bemærker Wilson.

God til: Rectus abdominis, tværgående abdominis

Sådan:

1. Begynd at ligge på ryggen med strakte ben og arme langs siden, begge på måtten.
2. I én bevægelse løfter du overkroppen, armene og benene, og kommer i balance på halebenet og danner en "V"-form med kroppen.
3. Underkroppen ned igen. Det er 1 rep.

Gør dette træk sværere ved at holde en let vægt.

6

Plankeknæ-til-næse

Hvorfor det gynger: "Det isometriske hold af planken fyrer op i de øvre mavemuskler og vil kræve noget ekstra anti-rotationsstabilitetsbalancering på det ene ben," siger Wilson.

God til: Rectus abdominis, obliques, tværgående abdominis

Sådan:

1. Start i en høj plankeposition med din højre fod løftet lidt op fra gulvet.
2. Ånd ud og træk højre knæ mod brystet, mens du runder rygsøjlen for at bringe næsen mod knæet.
3. Med kontrol, vend bevægelsen tilbage for at vende tilbage til plankeposition med højre fod løftet. Det er 1 rep.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

7

Kring 3:Crunches

Hvorfor det gynger: Crunches er en gennemprøvet øvre abdominal hæfteklammer af en grund, siger Wilson. "Dette er ideelt til at isolere de øvre mavemuskler uden at rekruttere ben eller hoftebøjer. Du er velkommen til at pifte det lidt op ved at tilføje noget udstyr som en kabelmaskine, stabilitetsbold eller en skråbænk."

God til: Rectus abdominis

Sådan:

1. Start på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og hænderne bag hovedet.
2. Hold lænden trykket ind i måtten og navlen trukket ind, og løft brystet mod loftet, indtil skulderbladene kommer af måtten.
3. Sænk dig ned. Det er 1 rep.

8

Sænke benene skiftevis

Hvorfor det gynger: "Denne bevægelse vil kræve, at du holder dine øvre mavemuskler 'låst inde' og stabile, mens du bevæger den nederste halvdel," siger Wilson. "Dine skråninger vil tænde, når du modstår kroppens naturlige trang til at rotere ved at bevæge et ben ad gangen, hvilket også gør dette til en fantastisk anti-rotationsbevægelse."

God til: Rectus abdominis, obliques, tværgående abdominis

Sådan:

1. Lig på ryggen. Hold hænderne ved hofterne med lænden presset ind i måtten.
2. Løft begge ben op, så de peger lige mod loftet.
3. Med bøjede fødder sænk langsomt højre ben ned.
4. Bring højre ben op igen.
5. Gentag med venstre ben. Det er 1 rep.

Gør denne bevægelse sværere ved at strække armene op mod loftet eller lige tilbage over hovedet.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

9

Inchworm

Hvorfor det gynger: Inchworms minder meget om planke til tå berøring, men dette træk vil målrette og engagere den øvre kerne, når de decelererer til plankepositionen, mens du også tilføjer noget ekstra ild til disse skråninger, når du flytter din vægt frem og tilbage mellem dine hænder, mens du går ud og ind, siger Wilson.

God til: Fuld krop

Sådan:

1. Begynd at stå bagerst på måtten med fødderne i hoftebreddes afstand og armene ved siden af.
2. Bøj dig langsomt ned og rør gulvet foran dine fødder med begge hænder. Hold benene så lige som muligt og kerne stramme, gå hænderne fremad i en plankeposition.
3. Sæt på pause, og vend derefter langsomt bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er 1 rep.

10

Kring 4:Jacknike Pullover

Hvorfor det gynger: "At holde håndvægten vil markant øge kravet til de øvre mavemuskler, hvilket gør det sværere at knuse brystet op til den nederste halvdel," bemærker Wilson. Desuden er det en stor gevinst for kernestabiliteten at opretholde den øvre mavekontraktion under hele bevægelsen (og ikke tillade håndvægten at smække ned på gulvet).

God til: Rectus abdominis, obliques, tværgående abdominis, skuldre

Sådan:

1. Begynd at ligge på ryggen, hold en enkelt håndvægt eller let kettlebell i hænderne som en bæger med lige arme.
2. Bøj benene og krøl skulderbladene op fra gulvet for at få albuer og knæ til at røre i luften over din mave.
3. Sænk ryggen til måtten, og stræk armene over hovedet, mens du strækker benene, og sænk for at svæve et par centimeter over gulvet.
4. Vend tilbage til start. Det er 1 rep.

Gør dette træk sværere ved at øge den brugte vægt. Gør det nemmere ved at fjerne vægten.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

11

Hollow-body Hold

Hvorfor det gynger: "Kravet på mavemusklerne for at holde din øvre halvdel stabil og forhøjet vil blive intens, men tiden under spænding bringer virkelig ilden," siger Wilson. "Du kan ændre og holde dine ben på jorden for virkelig at isolere de øvre mavemuskler, men dette er en fantastisk bevægelse for at hjælpe med at forbedre kernestabilitet og kropsholdning."

God til: Rectus abdominis, obliques, tværgående abdominis

Sådan:

1. Begynd at ligge på ryggen med armene strakt over hovedet på gulvet og benene lige ud hvilende på måtten.
2. Samtidig og med kontrol løfter du arme, hoved, skulderblade og ben fra gulvet ved at trække dine øvre mavemuskler sammen og skubbe lænden ned i jorden.
3. Hold på toppen i 30 sekunder, og sænk derefter tilbage til måtten med kontrol.

12

Bjergbestigere

Hvorfor det gynger: Dette er en sammensat bevægelse, der stiller store krav til den øvre kerne for at holde hele kroppen stabil, mens du kører dine knæ til brystet, siger Wilson. "Bjergbestigere er også gode til at opbygge cardio-udholdenhed, balance, smidighed, hoftestyrke og mobilitet, oven i kerneforstærkende fordele."

God til: Fuld krop

Sådan:

1. Start i en høj plankeposition.
2. Hold skuldrene over håndled og ryg fladt, mens du hurtigt kører venstre knæ mod brystet, sætter det tilbage til start og gentag med højre knæ. Det er 1 rep.

Annonce - Fortsæt med at læse nedenfor

13

Plankeskuldertryk

Hvorfor det gynger: "Dette er en af mine yndlings anti-rotationsbevægelser, der virkelig udfordrer de skrå og øvre mavemuskler for at holde din krop stabil," siger Wilson. "Hvis du gør det rigtigt, bør intet bevæge sig udover din arm, mens du udfører hver gentagelse, og du vil straks mærke forbrændingen." Ekstra bonus:Dette er en fantastisk måde at opbygge rotationsstyrke på uden at lægge unødigt pres på rygsøjlen.

God til: Fuld krop

Sådan gør du:

1. Start i en høj plankeposition, med skuldrene stablet over håndled og fødder lidt bredere end hofternes afstand.
2. Uden at lade din krop rotere eller dine hofter vippe fra side til side, rør ved din venstre skulder med din højre hånd.
3. Sænk højre hånd til startplankens position.
4. Gentag på den anden side. Det er 1 rep.

Andi Breitowich er freelanceskribent, der dækker sundhed, fitness, forhold, skønhed og smart livsstil. Hun er uddannet fra Emory University og Northwestern Universitys Medill School of Journalism. Hendes arbejde har dukket op i Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , og andre steder. Som tidligere stavspringer elsker hun alt, hvad der har med fitness at gøre og har endnu ikke mødt en gruppetræningstime, hun ikke kan lide.