1. Bevægelsesområde (ROM) øvelser:
* Formål: For at forbedre ledfleksibiliteten og reducere stivheden.
* Eksempler:
* armcirkler: Drejer armene fremad og bagud i en cirkulær bevægelse.
* Bensvingninger: Sving benene fremad, bagud og sidelæns.
* skulderfleksion/udvidelse: Løft armen fremad og sænk den ned igen.
* hofte bortførelse/adduktion: Bevæger benet væk fra og mod kroppens midtlinie.
* ankelpumper og rotationer: Bøjning og udvidelse af foden og roteret ankelen i begge retninger.
2. Styrkelse af øvelser:
* Formål: At øge muskelstyrken og udholdenhed. Vandet giver modstand, hvilket gør øvelserne mere udfordrende.
* Eksempler:
* Vandvandring/løb: Gå eller løbe i vandet, varierende hastighed og dybde for at øge modstanden.
* Benløftere: Løft benet fremad, bagud eller sidelæns, mens den opretholder balance.
* arm hæver: Løft armene fremad, sidelæns eller overhead.
* bicep curls: Brug af vandmodstand eller tilsatte vægte for at krølle armene.
* Tricep -udvidelser: Udvidelse af armen mod vandets modstand.
* squats: Udfører squats i vandet ved hjælp af vandet til støtte og modstand.
* lunges: Træder frem i en lunge -position.
* Brug af akvatiske håndvægte eller nudler: Disse giver ekstra modstand for forskellige arm- og benøvelser.
3. Kardiovaskulære øvelser:
* Formål: At forbedre kardiovaskulær sundhed og udholdenhed.
* Eksempler:
* Vandvandring/løb: Forøgelse af hastigheden og intensiteten.
* Jumping Jacks: Udfører hoppestik i vandet.
* høje knæ: Løft knæene højt, mens du går eller løber på plads.
* langrendsski: Efterligning af bevægelserne i langrendski.
* trædende vand: Opretholdelse af opdrift uden at holde på siden af poolen.
4. Balance og koordinationsøvelser:
* Formål: At forbedre balance, koordinering og propriosception (bevidsthed om kropsposition i rummet).
* Eksempler:
* Stående på det ene ben: Holder en balanceposition på det ene ben.
* gå på en smal linje: Fokus på at opretholde balance, mens du går.
* tai chi eller yoga-inspirerede bevægelser: Udfører langsomme, kontrollerede bevægelser for at forbedre balance og koordinering.
* nåede øvelser: Så efter genstande i forskellige retninger, mens du opretholder balance.
* Brug af en flotationsenhed: Stående på en flotationsenhed for at udfordre balance.
5. Kernestyrkeøvelser:
* Formål: At styrke kernemusklerne, som er vigtige for stabilitet og kropsholdning.
* Eksempler:
* Vandplank: Holder en plankeposition med underarmene eller hænderne på kanten af poolen.
* Benforhøjelser: Løfter benene, mens man opretholder en stabil kerne.
* bagagerumsrotationer: Drejer overkroppen, mens den nederste krop holder stabil.
* crunches: Udfører crunches i vandet ved hjælp af vandet til støtte og modstand.
6. Gangtræning:
* Formål: At forbedre gåmønstre og reducere smerter.
* Eksempler:
* gå med ordentlig kropsholdning og tilpasning.
* Øvelse af hæl-tå-gåtur.
* gå med forskellige hastigheder og skridt.
* gå på ujævne overflader (ved hjælp af poolnudler eller andre hindringer).
7. Strækøvelser:
* Formål: For at forbedre fleksibiliteten og reducere muskelspænding. Vandets varme kan hjælpe med at slappe af muskler og gøre det lettere at strække.
* Eksempler:
* Hamstring Stretches: Strækning af musklerne på bagsiden af låret.
* kalvestræk: Strækning af musklerne i kalven.
* skulderstrækninger: Strækning af musklerne i skulderen.
* bryststrækninger: Strækning af musklerne i brystet.
Vigtige overvejelser:
* individualisering: Programmer for vandøvelse terapi skal være skræddersyet til den enkeltes specifikke behov og mål.
* overvågning: Det er vigtigt at have en kvalificeret terapeut eller instruktør, der kan give vejledning og sikre sikkerhed.
* vandtemperatur: Vandtemperaturen skal være behagelig, typisk mellem 82-88 grader Fahrenheit (28-31 grader Celsius).
* dybde: Dybden af vandet kan justeres for at give forskellige niveauer af støtte og modstand. Brystdyp vand er almindeligt.
* opdriftsenheder: Nudler, bælter og andre flotationsenheder kan bruges til at hjælpe med opdrift og støtte.
* Progression: Øvelser skal gradvist fremskyndes, efterhånden som den enkeltes styrke og udholdenhed forbedres.
Vandøvelse terapi kan være gavnlig for en lang række forhold, herunder:
* Artritis
* Rygsmerter
* Fælles udskiftning af rehabilitering
* Neurologiske forhold (f.eks. Slag, multipel sklerose)
* Sportskader
* Fibromyalgi
* Fedme
* Graviditet
Det er vigtigt at konsultere en sundhedspersonale for at afgøre, om vandøvelse terapi er passende til dine individuelle behov.