Er fuldkorn godt til vægttab?

Blandede meddelelser om fuldkorn har efterladt mange mennesker forvirrede over, hvad de skal spise. Selvom fordelene ved fiber er bredt accepteret, har fuldkorn for mange kulhydrater til at passe ind i en sund kostplan? Hvad med vægttab? Her er hvad forskningen har at sige.

Fuldkorn vs. raffinerede korn

At forstå forskellen mellem fuldkorn og raffinerede korn er det første skridt til at give mening om undersøgelserne. Fuldkorn beholder alle deres originale komponenter. Faktisk, de skal have alle tre dele for at blive betragtet som et fuldkorn. For eksempel, fuldkornshvede indeholder endospermen, klid (det fiberrige yderlag) og kimen (som er rig på E-vitamin). Raffinerede korn, på den anden side, er blevet frataget disse næringsrige lag, gør dem højere i simpel stivelse og generelt lavere i fiber og andre vigtige næringsstoffer.

Eksempler på fuldkorn omfatter quinoa, havregryn, fuldkornsmel, popcorn, og brune ris. Og korn som freekeh, hvedebær, og farro er fuldkorn, der er blevet mere populære i de seneste år. Beriget mel, hvide ris, og hvidt brød er eksempler på raffinerede korn.

Forskellen mellem hele og raffinerede korn

Hvad forskningen siger

National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) indsamler store data om madmønstre hos børn og voksne i hele USA. Ved undersøgelse af NHANES -data, forskere fandt ud af, at indtagelse af fuldkorn i stedet for raffinerede korn betydeligt forbedrede indtag af fiber og andre gavnlige næringsstoffer.

Desuden, både børn og voksne, der opfylder anbefalingerne for fuldkornsindtag, har vist sig at have et lavere body mass index (BMI), reduceret sandsynlighed for overvægt og fedme, og mindre taljeomkreds. Imidlertid, det er vigtigt at huske på portionsstørrelsen.

Selvom korn er et sundt valg af mad, overspisning af dem kan føre til vægtforøgelse. En enkelt portion fuldkornsbrød er en skive. Hvis du spiser fuldkornsprodukter, 1/2-3/4 kopper er en enkelt portion. Og når du spiser ris eller pasta, er omkring 1/2 kop en enkelt portion.

Udskiftning af raffinerede korn med fuldkorn ser også ud til at give sundhedsmæssige fordele ud over vægttab. En undersøgelse fra 2012 placerede 79 overvægtige og fede postmenopausale kvinder i to forskellige grupper. Begge grupper var på en kaloriebegrænset kost, men den ene spiste fuldkorn, og den anden spiste raffineret korn. Selvom begge grupper tabte den samme vægt, fuldkornsgruppen havde et større fald i deres procentdel af fedtmasse. Desuden, den raffinerede korngruppe havde en stigning i LDL (dårligt kolesterol). Bortset fra vægttab, fuldkorn viser positive virkninger på kroppens sammensætning.

En stor gennemgang af forskning på fuldkorn bekræfter denne observation. Der synes at være enighed om, at udskiftning af raffinerede korn med fuldkorn fører til et fald i kropsfedt, også når kropsvægten forbliver den samme. Dette peger på en vigtig vinkel at overveje, når man vurderer sundhed udelukkende baseret på kropsvægt. Tallet på skalaen fortæller ikke hele historien. Valg af fuldkorn frem for raffinerede kerner kan føre til indre kropsændringer, såsom fedttab, som påvirker mere end bare vægt. Lavere kropsfedtmasse og lavere LDL -kolesterol er begge gavnlige ændringer for hjertesundheden.

Du spiser muligvis flere korn, end du tror

Tilsætning af fuldkorn

Hvis du ikke spiser korn i øjeblikket, tilføjelse af fuldkorn til din madplan kan være en gavnlig måde at øge dit samlede fiberindtag på. Fiber har veldokumenterede fordele ved vægttab. Ved at øge mætheden og hjælpe med fordøjelsen, fiber spiller en vigtig rolle i bæredygtigt vægttab. Medmindre du er blevet diagnosticeret med en sundhedstilstand, der begrænser dit kornindtag (eller hvis du har besluttet at vedtage en lavere kulhydrat -spiseplan af personlige årsager), der er ingen grund til at udelukke korn fra din spiseplan. Nøglen til at spise korn er at vælge den rigtige kornart og den passende portionsstørrelse.

Her er nogle ideer til at integrere flere fuldkorn (og fiber) i dit liv:

• Få en portion fuldkornshavregryn til morgenmad. Vælg stålskåret havre eller gammeldags havre uden tilsat sukker for at få maksimal ernæring ud af din fuldkorns morgenmad. Tilsæt en portion bær og nogle hakkede nødder til en komplet morgenmad. Eller for at få en enkelt portion til at gå længere, Prøv at tilberede dem "voksende havregryn" stil.
• Snack på fuldkornskiks. Kig efter fuldkornskiks med enkle ingredienser og masser af fiber. Bunke dem op med grøntsager, avocado, nøddesmør, eller hummus. For en sandwich med høj proteinindhold, tilsæt tomatskiver, gul sennep, og kalkunskiver. Husk, at en enkelt portion kiks normalt drejer sig om fire kiks.
• Pak et fuldkornsfladbrød rundt om dine sandwichfikseringer. I stedet for hvidt brød eller luftige rundstykker, en fuldkornsindpakning eller fladbrød holder dig mæt i længere tid. Sørg for at tjekke ingredienslisten på fødevaremærket for ordene "fuldkorn".
• Brug fuldkorn til at "faux-fry" dine yndlingsfødevarer. Eksperimenter med et smart køkkenhack ved at handle hvidt mel og varm olie for fiberrige korn og æg. Opret sprød "stegt kylling" på en sund måde.

Store fuldkorn at tilføje til din kost

Et ord fra Verywell

Alle er lidt forskellige, når det kommer til at finde en ideel balance mellem kulhydrater. Hvis du ønsker at foretage en sund forandring, simpelthen udskifte raffinerede kulhydrater til deres mindre forarbejdede fuldkornsmodstande. Dette er et godt sted at starte, der giver dokumenterede fordele. Eksperimenter med naturlige fødevarer, du nyder, for at finde den rigtige menu til næring til din krop.