Hvad er en fiberrig kost?

I Verywell, vi mener, at der ikke er en one-size-fits-all tilgang til en sund livsstil. Succesfulde spiseplaner skal individualiseres og tage hele personen i betragtning. Inden du starter en ny kostplan, konsultere din læge eller en registreret diætist, især hvis du har en underliggende sundhedstilstand.

Ifølge US Department of Agriculture (USDA), de fleste amerikanere opfylder ikke deres anbefalede daglige godtgørelse (RDA) for fiber. På en fiberrig kost, fiberforbrug skal opfylde eller overstige RDA for fiber - voksne kvinder bør sigte efter 22 til 28 gram fiber om dagen, og mænd bør forsøge at få omkring 28 til 34 gram om dagen.

Ideelt set, hele eller det meste af denne fiber skal komme fra næringsrige fødevarer frem for kosttilskud. Denne uformelle diæt markedsføres ikke som en vægttabsplan, så det kræver ikke kalorier eller kulhydrater.

Mens fiber er et kulhydrat, det er ikke let fordøjeligt. Det betyder, at det kan give følelser af fylde efter et måltid uden at øge blodsukkeret eller tilføje for mange ekstra kalorier. Også, fibrøse fødevarer har ofte brug for ekstra tygning, hvilket er en anden faktor, der kan hjælpe med at øge mætheden.

Forøgelse af dit indtag af hjerte-sunde fibre som en del af en afbalanceret kost er forbundet med en række fordele, såsom en reduceret risiko for kronisk sygdom og kræft og forbedret fordøjelsessundhed. En fiberrig kost kan også hjælpe med vægttab.

Hvad siger eksperter

"Fiberrig kost er fantastisk af så mange grunde-de holder dig regelmæssig, kan hjælpe med vægttab, er hjertesund, og er gode til din tarm og reducerer den samlede betændelse. Hvis du ikke spiser meget fiber i øjeblikket, langsomt tilføje det til din kost, så det tolereres godt. "
- Kelly Ploughe, FRK, RD

Hvad kan du spise?

Fiber kommer kun fra planter, så du bliver nødt til at inkludere masser af plantekilder i en afbalanceret kost, der indeholder en række forskellige næringsrige fødevarer. Den gode nyhed er, at mange plantekilder også er næringstætte, fyldt med vitaminer, antioxidanter, og fytonæringsstoffer, der er gavnlige for dit helbred.

De tre vigtigste slags kostfibre er:

• Uopløseligt :Denne fiber kommer fra væggene i planteceller, og den opløses ikke i vand eller gæres i tyktarmen som opløselig fiber. Det findes i fuldkorn, skindet af frugter, der vokser på træer, og mange grønne grøntsager. Dette er den slags fiber, der hjælper med fordøjelsessundhed og regelmæssighed.
• Opløseligt : Denne fiber findes i de fleste planter, men især i bælgfrugter og bønner, rodfrugter, mange frugter, og nogle korn, såsom havre og byg. "Gode" bakterier i tyktarmen bruger denne slags fiber som fødekilde, og det kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet hos mennesker med diabetes.
• Prebiotisk :Dette er en type opløselige fibre (kaldet inulin eller fructan), der findes i asparges, løg, hvidløg, porre, bananer, og nogle rodfrugter, såvel som i visse korn.

Hvad du behøver at vide

Du kan tilføje fiber til ethvert måltid eller snack for at øge dit samlede daglige indtag. Bare gør det gradvist, så dit fordøjelsessystem kan tåle det.

Du skal ikke bekymre dig for meget om at få alle de forskellige slags fibre (opløselige, uopløseligt, og præbiotisk). Så længe du spiser en kost, der er rig på fiber generelt, du kan stadig høste fordelene.

Når det er muligt, få din fiber fra fødekilder frem for at bruge fibertilskud. Produkter, der fremmes som "fiberberigede", kan også indeholde tilsat sukker og andre kunstige ingredienser, så tjek næringsetiketten omhyggeligt.

Fiber kan være nyttigt for mennesker med visse fordøjelsesforstyrrelser. Kontakt din læge for at afgøre, hvor meget fiber du skal indtage, og om fibertilskud ville være nyttige eller ej.

Et nærmere kig på de forskellige sundhedsmæssige fordele ved fiber Hvad skal man spise

• Hele frugter

• Grøntsager

• Fuldkorn

• Bælgfrugter

• Nødder og frø

Hvad man ikke skal spise

• Klar frugtsaft

• Raffineret mel

Hele frugter

Fiber findes især i skindene, frø, og plantemembraner, så det er bedst at nyde så meget af planten, som det er spiseligt. Saft har ofte lidt fiber, og skrælning kasserer værdifuld fiber.

En kop hindbær eller brombær har 8 gram fiber og kun 64 kalorier, hvilket gør dem til nogle af de mest fiber-tætte fødevarer, du kan spise. De fleste slags frugt pakker masser af fibre, men hindbær topper de fleste andre (med dobbelt fiber af blåbær og jordbær). Føj dem til din yoghurtskål eller snack dem almindeligt.

Andre frugter, der er meget fiberrige, omfatter passionfrugt, guavaer, og granatæblekerner (ikke saft). Tørrede frugter såsom rosiner, datoer, og figner er rige på fibre, men er også sukkerrige, så vær opmærksom på portionsstørrelse.

Klar frugtsaft, som drue og æble, indeholder meget lidt fiber. Det er bedre at spise hele frugten med hud, når det er muligt, frem for at saft det. Appelsinjuice med frugtkød indeholder fiber, og sveskesaft er også en meget god kilde til fibre.

Højfibre grøntsager

Grøntsager er en fantastisk måde at spise store måltider på og giver dig en solid portion uden at tilføje for mange kalorier. Brug af fiberrige grøntsager gør måltiderne endnu mere tilfredsstillende.

Til morgenmad, omfatte grøntsager såsom løg, grøn peber, og spinat med dine æg til en fiberrig, proteinrig frittata. Nyd en snack med fiberrig hummusdip parret med rå veggie-dippers som gulerødder, rød peber, grøn peber, broccoli, og selleri.

Fuldkorn

Vælg fuldkorn frem for raffinerede for at øge fiberindtaget. For eksempel, vælg 100% fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød (eller hvedebrød, der ikke er lavet af 100% fuld hvede). Hold dig til fuldkorn så meget som muligt for at øge dit fiberindtag.

Havre er en fantastisk måde at få den fiber, du har brug for, men ikke alt havregryn er skabt ens. Start med gammeldags tør havre-en halv kop servering har fire gram fiber. For at gøre det ekstra fyldt, tilbered det "voksende havregryn" stil med to gange væsken og fordoble tilberedningstiden. Det giver dig en meget større portion. For endnu mere fiber, top det med en kop frisk frugt.

Havregryn Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Bælgfrugter

Bønner er en fantastisk mad at tilføje til din kost. De er ikke kun naturligt rige på fibre, men de er også fyldt med protein. Sorte bønner, garbanzo bønner, og kidneybønner er alle stjerner-en halv kop af nogen af ​​dem har omkring 5 til 6 gram fiber. Og de er så alsidige. Du kan bruge sorte bønner til at lave veggieburgere, chili, og endda desserter som black bean brownies. Edamame er en god snack, der har 4 gram fiber i en halv kop afskallede bønner.

Splitærte- og linsesupper er hovedsagelig lavet af bælgfrugter. Tilsæt bulk og smag med perlebyg (et fiberrigt fuldkorn) og tilfredsstillende, fiberrige grøntsager som butternut squash og kartofler. Hjemmelavede supper kan laves i fedt og salt i forhold til, hvad der ofte findes i supper i købmandsforretninger.

Nødder og frø

Chiafrø pakker 6 gram fiber pr. Spiseske og hørfrø har cirka 3 gram. De er lette tilføjelser til smoothies, havregryn, yoghurt, eller salatdressinger. Plus, de er rige kilder til sunde omega-3 fedtsyrer. Malet hørfrø tilføjer en nøddeagtig smag, og du kan bruge dem til bagning eller panering. Chiafrø kan også bruges til at lave chia budding, som er en tilfredsstillende morgenmad eller dessert.

Nødder og ristede græskar- eller squashfrø er en god snack. Krydr dem med efterårskrydderier som kanel og muskatnød eller salte krydderier som karrypulver eller cayennepeber. Du får lidt over 5 gram fiber i en ounce græskarfrø (hele frøet, ikke de uskallede kerner).

Tyg på dette:Nødder hjælper dig med at leve længere

Eksempel på indkøbsliste

Afhængigt af dine sundhedsbehov, mængden af ​​fiber, du tilføjer til din kost, kan variere. For en afbalanceret kost, vælg en række næringsfyldte fødevarer, der er gode kilder til kostfibre ud over magre proteinkilder og sunde fedtstoffer.

Følgende indkøbsliste giver en lang række forslag til, hvordan du kommer i gang med en fiberrig plan. Bemærk, at dette ikke er en endelig indkøbsliste, og du kan finde andre fødevarer, der fungerer bedre for dig.

• Mørke bladgrøntsager (spinat, grønkål, Schweizisk mangold, bok choy)
• Grøntsager (broccoli, rødbeder, artiskok, blomkål, Rosenkål, peberfrugter, aubergine, gulerødder, søde kartofler)
• Friske og frosne frugter (grapefrugt, appelsiner, bær, bananer, æbler, pærer)
• Sunde fedtstoffer (avocado, valnødder, mandler, Chia frø, olivenolie)
• Fuldkorn (quinoa, byg, amarant, brune ris, havre)
• Tørrede bælgfrugter (sorte bønner, linser, kidneybønner, flækærter, kikærter)
• Magert protein (kyllingebryst, Kalkun, tofu, helleflynder, laks, æg)
• Mejeriprodukter (fetaost, parmesan, manchego, Græsk yoghurt, hytteost)
• Valgfrit:Psyllium husk fiber supplement

Prøve madplan

På en fiberrig kost, du vil prøve at inkludere en kilde til kostfibre til hvert måltid. Den følgende tre-dages madplan giver et indblik i, hvordan et par dage på en velafbalanceret fiberrig kost kan se ud. Bemærk, at denne madplan ikke er altomfattende, og hvis du vælger at følge denne diæt, der kan være andre måltider, der er mere passende for din smag, præferencer, og budget.

Dag 1

• Morgenmad : 1 kop Morgenmad Quinoa toppet med friske blandede bær, en halv banan, og mandler
• Frokost : 3/4 kop Avocado kyllingesalat serveret på to skiver 12-korn brød; 1 ounce portion valnødder
• Aftensmad : 1 3/4 kop rød karry -linsesuppe med grønkål

Dag 2

• Morgenmad : Krydrede spinat og feta havregrynskål; 1/2 grapefrugt
• Frokost :2 kopper middelhavshakket salat; 1/4 kop hjemmelavet ristet rødbedehummus med gulerodspinde
• Aftensmad : Grillede middelhavsrejer og veggiespyd; 1 kop kogte brune ris

Dag 3

• Morgenmad : Californisk sommergrøntsagsomelet; 1 Jordnøddesmør Banan Blåbær Acai Berry Smoothie
• Frokost : 3/4 kop Ristede roer og feta salat; 1 kop broccoli ingefærsuppe
• Aftensmad : 4 ounce servering Ovnbagt urtelaks; 1 portion ristede eller grillede asparges

Fordele og ulemper Fordele

• Sundhedsmæssige fordele

• Vægttab

• Bæredygtighed

Ulemper

• Tarmgas

• Abdominal oppustethed

• Indlæringskurve

Fordele

Som alle diæter, fiberrig kost har sine fordele og ulemper-selvom fordelene ved denne diæt er svære at slå.

• Sundhedsmæssige fordele : Fiber bidrager til tarmens regelmæssighed, hjertesundhed, håndtering af blodsukker, og reduceret kræftrisiko blandt andre fordele.
• Vægttab : Kostfibre hjælper med at fremme vægttab, fordi det fylder og samtidig er lavt i kalorier. Og når du spiser flere fiberrige fødevarer, du har mindre plads i din kost til fødevarer, der ikke er lige så næringsfyldte, såsom raffinerede kulhydrater. Fiberholdige fødevarer kan også være en god kilde til magert protein, i stedet for fedtfattige kilder som rødt kød.
• Bæredygtighed : Det er sikkert og sundt at følge en fiberrig kost på lang sigt.

Ulemper

En fiberrig kost kan forårsage ubehag i starten, men du kan opleve, at ulemperne er relativt små og kan overvindes.

• Tarmgas : Fibrige fødevarer, især bønner, have et ry. Ja, det er rigtigt, at de kan forårsage eller forværre tarmgas. Det kan være pinligt, men det er ufarligt og et tegn på, at de gode bakterier i tarmen gør deres job. Og præbiotiske fibre kan faktisk hjælpe med at gøre den gas mindre ildelugtende.
• Abdominal oppustethed :Både gas og oppustethed er et resultat af at indtage for meget fiber, for hurtigt. Så hvis du planlægger at starte en fiberrig kost, gør det gradvist. Tilføj fiber en lille smule ad gangen, så dit fordøjelsessystem kan klare det.
• Indlæringskurve: De fleste mennesker får ikke nok fiber, hvilket betyder, at nogle mennesker kan opleve, at madlavning med fiberrige fødevarer er ukendt område og kan tage lidt tid at lære.

Uden formelle retningslinjer at følge, nogle mennesker forstår muligvis ikke, hvordan de øger deres fiberindtag, mens de også spiser sundt. En fiberrig kost kan være et sundt valg, når den indeholder en række næringsrige fødevarer. At følge en fiberrig kost, samtidig med at man indtager for mange forarbejdede fødevarer og tilsat sukker, er ikke en afbalanceret tilgang til sundhed.

Det grundlæggende i en sund, Balanceret kost

Er fiberrig kost et sundt valg for dig?

En fiberrig kost rigeligt i fuldkorn, grøntsager, frugt, og bælgfrugter ligner flere andre velafbalancerede kostvaner, der vides at være hjertesund og fremmer vægttab. For eksempel, DASH -kosten (diætmetoder til stop af hypertension) er en spiseplan udviklet af læger til at hjælpe patienter med forhøjet blodtryk. Det er lavt i fedt og natrium og højt i næringsstof-tætte fødevarer såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, fisk, og fjerkræ.

Den fiberrige kost er også tæt tilpasset de nuværende kostråd for en sund, afbalanceret kost. Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) rådgiver om at indtage en række frugter, grøntsager, korn, protein, og fedtfattige mejeriprodukter. USDA anbefaler også, at amerikanerne indtager mere fiber for at opfylde deres anbefalede daglige indtag, hvilket er 22 til 28 gram for kvinder og 28 til 34 gram for mænd.

En afbalanceret kost, der indeholder fiberrige fødevarer, kan også fremme vægttab. At tabe vægt, USDA anbefaler en reduktion på 500 kalorier om dagen - men dette antal kan variere baseret på alder, køn, vægt, højde, og niveau af fysisk aktivitet. For at få et skøn over dine egne kaloribehov, prøv denne lommeregner.

Indtagelse af mere fiberrige fødevarer har flere sundhedsmæssige fordele, herunder at hjælpe med vægttab. En kost med et højt fiberindhold, der også tilskynder til en række næringsfyldte fødevarer, overholder føderale retningslinjer for en velafbalanceret kost.

Sundhedsmæssige fordele

Der er masser af gode grunde til at tilføje mere fiber til din kost. Her er nogle af de vigtigste sundhedsmæssige fordele.

Fremmer tarmens regelmæssighed

Indtagelse af kostfibre hjælper med at holde afføring regelmæssigt og forhindrer forstoppelse og hæmorider.

Kan hjælpe med at behandle inflammatoriske tarmsygdomme

Fiber kan være nyttigt for personer med visse medicinske tilstande, såsom irritabel tarmsyndrom (IBS). En undersøgelse fra 2017 viser, at mennesker med IBS kan drage fordel af opløselige og præbiotiske fibre, når de langsomt tilsættes deres kost. Ud over, forskning tyder på, at øget fiberforbrug kan hjælpe dem med Crohns sygdom med at håndtere deres symptomer.

Forbedret hjertesundhed

Kostfibre fremmer ikke kun et sundt hjerte, men forskning viser, at det også kan hjælpe med at reducere risikoen for dødsfald på grund af hjerte -kar -sygdomme.

Reduceret risiko for kræft

En gennemgang af undersøgelser fra 2016 viste, at kostfibre også nedsætter risikoen for kræftdød. I særdeleshed, den forbedrede fordøjelse forbundet med kostfibre kan hjælpe med at reducere risikoen for tyktarmskræft.

Sænket blodsukker

Højt fiberindtag kan også reducere blodsukkerniveauet, hvilket er vigtigt for dem med diabetes. Forskning viser, at en fiberrig kost både kan forebygge og hjælpe med at behandle type 2-diabetes.

Vægttab

Fedme er en risikofaktor for mange sygdomme. En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015, viste, at blot at fokusere på at tilføje mere fiber til din kost kan føre til vægttab næsten lige så effektivt som at følge en streng American Heart Association -diæt.

Sundhedsrisici

Selvom der ikke er nogen almindelige risici forbundet med en fiberrig kost, nogle mennesker kan opleve ubehagelige reaktioner, når de følger denne plan på grund af dens virkninger på tyktarmen.

Kan forårsage tarmbesvær

Forbrug af mere fiber, end din krop kan klare, kan forårsage gas, oppustethed, mavesmerter, løs afføring eller diarré, og endda forstoppelse. Selvom disse symptomer typisk er milde, nogle mennesker kan opleve mere ubehag i tarmen end andre.

Ikke i overensstemmelse med en Low-FODMAP-diæt

Nogle fødevarer med et højt fiberindhold er også højt i FODMAP'er, en gruppe kulhydrater, der kan forårsage symptomer hos mennesker med visse tarmsygdomme.

Et ord fra Verywell

Beviset er overbevisende:Tilføjelse af mere fiber til din kost er en smart måde at forbedre dit helbred og, højst sandsynlig, tabe sig. Bare vær forsigtig, hvis du har problemer med fordøjelsessystemet eller inflammatorisk tarmsygdom, og tilføj altid fiber til din kost gradvist i stedet for alt på én gang. Hvis du har en sundhedstilstand og er interesseret i at lære, hvordan du kan få gavn af en fiberrig kost, konsultere din læge for at få flere råd.

Husk, at følge en langsigtet eller kortsigtet diæt er muligvis ikke nødvendig for dig, og mange diæter derude virker simpelthen ikke, især langsigtet. Selvom vi ikke støtter fad -diæt -tendenser eller uholdbare vægttabsmetoder, vi præsenterer fakta, så du kan træffe en informeret beslutning, der fungerer bedst for dine ernæringsbehov, genetisk plan, budget, og mål.

Hvis dit mål er vægttab, husk, at vægttab ikke nødvendigvis er det samme som at være dit sundeste selv, og der er mange andre måder at forfølge sundhed på. Dyrke motion, søvn, og andre livsstilsfaktorer spiller også en stor rolle for dit generelle helbred. Den bedste kost er altid den, der er afbalanceret og passer til din livsstil.

11 'Dårlige' spisevaner, du kan bryde for godt