At tabe kilo og opretholde en sund vægt kan være hård, når du bliver ældre. Små stigninger i kalorieindtag, kombineret med mindre fysisk aktivitet og hormonelle skift, kan tilføje op til vægtøgning over tid, efterlader os sårbare over for aldersrelaterede tilstande som hjerte-kar-sygdomme, diabetes, og fedtsygdom.
Mens mange tilgange til vægttab sigter mod at reducere en del af vores kost (sænke fedt, kulhydrater, eller det samlede glykæmiske indeks), en førende ernæringsforsker siger, at en meget effektiv tilgang indebærer stigende dit indtag af en af madens mest grundlæggende ingredienser:vand.
Barbara Rolls, Direktør for Pennsylvania State University's Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior, siger, at forbruge mere vand i mad, ikke bare ved siden af dit måltid som en drink, kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere og mere tilfreds med færre kalorier.
Vi vælger efter vægt, Ikke kalorier
Tilbage i slutningen af 1990'erne, Ruller og kolleger opdagede et spændende aspekt ved den måde, hvorpå de fleste mennesker spiser mad i dag. I stedet for at vælge varer, der tilbyder den samme mængde energi (i kalorier) i deres almindelige måltider, forskerne fandt ud af, at de fleste mennesker spiser det samme vægt mad dag ud og dag ind. Dette blev etableret i Rolls's madlaboratorium, hvor forsøgspersonernes valg af mad blev vejet før og efter testmåltider.
Et sådant fund var værdifuldt, fordi det antydede, at folk, der forsøger at tabe sig eller opretholde en sund vægt, kan "narre" sig selv til at føle sig tilfredse med færre kalorier, så længe vægten af det, de indtog, forblev konstant.
Efterfølgende undersøgelser bekræftede, at dette var sandt. For eksempel, forsøgspersoner, der blev bragt ind i madlaboratoriet til ugentlige frokoster, blev ubevidst tilbudt pastaretter med forskellige kalorieindhold. En uge havde de typisk kød- og tomatsauce, mens de næste havde en ret med 12% til 24% færre kalorier, opnås ved at erstatte purerede eller hakkede grøntsager (højt indhold af vand, lavt kalorieindhold) for nogle af pastaerne.
Rolls siger, at emnerne typisk spiste nøjagtig den samme portionsstørrelse, uanset det skiftende kalorieindhold (hvad hendes team kaldte "kalorietæthed") uden at føle sig sulten, eller spise mere senere på dagen, at kompensere.
Hvorfor ikke bare drikke mere vand?
Af en eller anden grund, vores kroppe behandler ikke vand, der forbruges som en drik, på samme måde som det bruger vand "skjult" i fast mad, ifølge Rolls.
Forskning viser, at folk, der tilbydes suppe eller en gryde, vil rapportere, at de føler sig mere fyldige og tilfredse end emner, der tilbydes præcis de samme komponenter som separate grøntsager, kulhydrater, og andre ingredienser sammen med et glas vand.
"Det ser ud til, at mave -tarmkanalen håndterer vand forskelligt, afhængigt af om du drikker det, eller det er indarbejdet i et fad, "siger hun." Vand bundet til mad tager længere tid at forlade maven, der synkes mere, og fordi portionerne kan se store ud, der er også visuelle tegn, der påvirker mæthed, eller tilfredshed. "
Endnu bedre, Rolls påpeger, på udkig efter de bedste vandrige fødevarer fører dig til den slags næringsfyldte valg som frugt og grøntsager, som du alligevel bør indtage, som en del af en sund, afbalanceret kost. Udover, hun siger, at tilføje flere produkter til din tallerken vil holde dine portioner store og tilfredsstillende.
Bedste måder at "spise dit vand på"
Du kan "spise mere for at spise mindre" ved at prøve disse måltids -tricks:
Et andet smart tip er at vælge fødevarer, der naturligt er højere i vand. Du finder mange frugter og grøntsager er gode valg, inklusive:
Skulle du ikke reducere portionsstørrelsen til vægttab?
Portioner serveret på restauranter, hjem, og selv dem, der anbefales i mange kogebøger, kan være mere mad, end du har brug for at føle dig mæt. Husk at øve opmærksom mad ved måltider og når du snacker. Spis langsomt og nyd din mad, indtil du føler dig tilfreds, stop derefter (selvom der er mad tilbage på din tallerken).
Rolls siger, at hvis de fleste af dine fødevarer er af den kalorietætte sort, indeholdende høje niveauer af tilsat fedt og sukker, du tager på. Stadig, hun fastholder, at det samlede kalorieindhold, ikke serveringsstørrelse, er det, der afgør, om folk vinder, tabe, eller opretholde deres kropsvægt.
"Problemet er, "observerer hun, "at folk har virkelig svært ved at reducere portionsstørrelser. Deres forventning om, hvor meget mad de skal spise, er baseret på tusindvis af tidligere spiseoplevelser. Hvis det er mindre mad end de forventer, de antager, selv før de spiser noget, at de forbliver sultne bagefter. "
Ja, Rolls siger, at det ikke har været en vellykket strategi for befolkningen generelt at fortælle folk at spise mindre. Det er lettere at sælge generøse portioner, hun insisterer, og disse portioner kan stadig være sunde, hvis de indeholder færre kalorier. I hendes bog, "Den ultimative volumetriske diæt, "hun råder til at øge vandindholdet i måltider for at skabe store, tilfredsstillende portioner med en lavere kalorietæthed.
Hvad er Volumetrics Diet?
