Varför prova det: "Protein kommer att hålla dig mättare längre", säger Susan Bowerman, RD, biträdande chef för UCLA Center for Human Nutrition. "När kvinnor minskar kalorier, tenderar de att äta sallad." Strax efter svälter du.
Lägg till magert protein till måltider och mellanmål - sikta på 90 gram per dag och 1 400 kalorier totalt. "Många kvinnor tror att protein betyder kyckling, kött eller fisk", säger Elisa Zied, RD, talesman för American Dietetic Association. Men några av de bästa valen är mejeriprodukter, bönor och nötter.
Stekt kycklingbröst (3 ounces):26 g protein, 140 kalorier, 3 g fett
Nötfilé (3 ounces, trimmat av fett):22 g protein, 177 kalorier, 9 g fett
Kesost, 1 % fett ( 4,4 ounces):15 g protein, 89 kalorier, 1 g fett
kidneybönor (1/2 kopp):7 g protein, 108 kalorier, 1 g fett
Cheddarost (1 ounce):7 g protein, 114 kalorier, 9 g fett
Mandel (1 ounce, cirka 22 nötter):6 g protein, 169 kalorier, 15 g fett
Ägg, hårdkokt:6 g protein, 78 kalorier, 5 g fett
Yoghurt, Dannon Light &Fit (6 ounces):5 g protein, 60 kalorier, 0 g fett
Varför prova det: Troligtvis finns det en kaffedryck med högt kaloriinnehåll, en bit bröd och en bit ost på din dag.
Klipp bort dessa livsmedel:
Varför prova det: Människor som äter en morgonskål med flingor är mindre benägna att bli överviktiga än de som missar sin morgonmåltid, visar studier. "Frukostskeppare tenderar att äta för mycket vid lunch eftersom de är hungriga", förklarar Bowerman. "De är också mer benägna att äta kaloririk mat hela dagen och motivera det med att säga 'Jag åt inte frukost'."
Prova en rotation av dessa tre hälsosamma starter, som innehåller mellan 200 och 300 kalorier vardera.
Bryt upp med kontorsautomaten. Ta med en hälsosam goding hemifrån istället.
Varför prova det: Du kan fortfarande ta en 15:00. mellanmål.
Begränsa din eftermiddagsnosh till 150 kalorier. Här är vad du ska äta för en:
Varför prova det: Du kommer inte känna dig hungrig. "Fiber är den svårsmälta komponenten i fullkorn, frukt, nötter, bönor och grönsaker", förklarar Tanya Zuckerbrot, RD, författare till The F-Factor Diet . "Eftersom du inte kan smälta fibern, kommer den att fylla dig på sin bulk utan kalorier."
Håll totala kalorier på 1 400 till 1 600 och få 35 gram fibrer om dagen från sådana livsmedel som:
Varför prova det: Överviktiga patienter som fick en tallrik och flingeskål märkta för portionsstorlek hade nästan fyra gånger större risk att ha tappat minst 5 procent av sin kroppsvikt efter sex månader, visade en studie.
Lämna tre generösa tuggor av din frukostmuffins, lunchpizza och biffmiddag på tallriken och du sparar mellan 50 och 75 kalorier vid varje måltid.
Varför prova det: "Att lägga till flera korta skurar av högintensiv träning till din promenadrutin kan bränna upp till 100 kalorier mer på samma tid", säger Geralyn Coopersmith, senior nationell chef vid Equinox Fitness Training Institute. Att göra utmanande träning ökar också din ämnesomsättning.
Få fart på träningen med denna rutin från Coopersmith:
Ibland känsla 10 pund lättare är lika bra som att förlora det.
Varför prova det: Maten som gör dig uppblåst - raffinerade kolhydrater, som pizza, pasta och vitt bröd - har tomma kalorier. "När de lagras i kroppen fäster de sig vid vatten", säger Zuckerbrot. "Ju fler av dem du äter, desto mer vatten håller du på."
Byt ut vitt bröd mot fullkorn.
Byt ut vitt ris mot brunt.
Byt kex mot frukt och yoghurt.
Andra tips: Ät en liten måltid före en viktig händelse; en stor kan orsaka uppblåsthet. Ta det lugnt med saltet:Mat med hög natriumhalt kan få magen att bli sugen. Och drick mycket vatten. Din kropp arbetar mer effektivt när den är återfuktad.
När du äter ute, beställ inte det "hälsosamma" valet om det inte är vad du vill ha. Annars kan det sluta med att du äter mer än om du bara hade fått något av det du längtat efter.
Varför prova det: Hälsosam mat har kalorier, men vi tenderar att inte räkna dem, säger experter. Till exempel, när folk ombads att gissa kalorierna i måltider från Subway (som ofta anses vara ett hälsosamt alternativ för hämtning) och McDonald's, underskattade de antalet kalorier i maten från Subway, enligt forskning från Cornell University. "Botta:Du kan äta vad du vill, till och med en cheeseburgare, om du håller portionerna små", säger FITNESS rådgivande styrelseledamot Dave Grotto, RD, författare till 101 Foods That Could Save Your Life .
Restaurangmåltider innehåller mer kalorier än hemlagade. Ät ute en gång i veckan (inklusive avhämtning) istället för tre gånger.
Människor som får mindre än sju timmar per natt har högre BMI än de som får tillräckligt med vila.
Varför prova det: "Det är möjligt att bara genom att sova mer kommer du att börja gå ner i vikt", säger Grotto. "Medan jag skrev min bok var jag vaken till 02.00 varje natt i månader, och jag gick upp 15 pund. Sedan när jag kom tillbaka till min sömnrutin började vikten gå ner." Grotto menar att det finns två skäl till detta. För det första ökar sömnbrist dina nivåer av kortisol, stresshormonet som signalerar ditt system att hålla fast vid fett för att överleva. För det andra är en välutvilad hjärna lika med mer energi för att göra smarta livsstilsval, som att äta soppa och sallad till lunch istället för kycklingfingrar. "Du kommer att ha färre sug efter rik, fet mat när du inte är sömnlös", förklarar Grotto.
Stäng av TV:n och datorn och gå och lägg dig redan!
