Shutterstock
Om du inte är den vilda typen, kan slappna av reglerna en gång i veckan hjälpa dig att hålla kursen, säger Kathy McManus, RD, chef för näringsavdelningen vid Brigham and Women's Hospital i Boston. Att vara superstrikt kan göra dig redo för överätande i framtiden.
"Om ordet hela är inte listad som en av de tre första ingredienserna på din limpa, då är det i huvudsak vitt bröd, säger Lisa Young, PhD, RD, adjungerad professor i näringslära vid New York University och författare till The Portion Teller Plan . Som namnet indikerar innehåller fullkorn hela spannmålskärnan - vilket garanterar maximal dos av vitaminer, mineraler och fibrer. Icke-fullkornsprodukter - aka raffinerade spannmål - har bearbetats för att ta bort delar av kärnan. Även om detta förlänger hållbarheten och jämnar ut konsistensen, tar det också bort några av de näringsmässiga fördelarna.
Fysiologiskt sett, nej. Din kropp behandlar kalorier på samma sätt oavsett om du slukar dem klockan 08.00 eller 20.00. "Tack vare tristess och tv-tittande är det dock mer sannolikt att vi överdriver kvällstimmarna", säger Young. Dessutom är nattsnubblande vanligtvis synonymt med meningslös ätande - och det betyder att man tar ner chips, glass eller andra snacks med tomma kalorier. (Tänk på hur lätt det är att ta sig igenom en hel påse Cheetos medan du tittar på CSI.) Om du har ätit på kvällen kan du prova våra favoritbitar före sänggåendet:en handfull nötter (cirka 170 kalorier) , 12 tortillachips med en fjärdedel kopp salsa (cirka 130 kalorier), eller en Fudgsicle med 100 kalorier.
"Efter två till fyra veckors diet bör du börja se en rejäl fettförlust", säger McManus. "Realistiskt sett kan du förvänta dig att förlora cirka fyra till sex pund fett under den första månaden." Som sagt, du kan börja märka resultat ännu tidigare. Eftersom ett pund är lika med 3 500 kalorier, så fort du skapar ett underskott på 3 500 kalorier, kommer du att se en förlust på ett pund. Du kan göra detta på en vecka genom att trimma 500 kalorier om dagen. Men kom ihåg, vikten fluktuerar naturligt, och folks kaloriberäkningar är ofta oprecisa, så bli inte besviken om siffran på vågen inte viker sig direkt. Och om du råkar tappa flera kilo under de första sju dagarna, bli inte för upphetsad. Det är mest troligt vattenvikt, inte fett.
Det är ingen dålig idé, säger Young. Även om sockerersättningsmedel är tänkta att hjälpa till med viktminskning (de används i produkter som dietläsk och yoghurt för att ge smak utan att lägga till kalorier), tyder flera studier på att de faktiskt kan hindra dina ansträngningar. Ta dietläsk, till exempel:Efter att ha studerat 622 normalviktiga vuxna, fann forskare från University of Texas Health Science Center i San Antonio att 55 procent av dem som drack en till två dietläsk om dagen var överviktiga efter sju till åtta år. Bland personer som drack lika mycket vanlig läsk var den siffran 33 procent. Anledningarna? Experter tror att konstgjorda sötningsmedel kan utlösa ett sug efter söt mat, och att de faktiskt kan störa kroppens naturliga förmåga att räkna kalorier. Och när du tror att du dricker något som inte är så illa för dig, är det mer sannolikt att du överdriver ohälsosamma "belöningar". Det finns andra anledningar till att begränsa ditt intag av falskt socker:Det kan orsaka vissa obehagliga biverkningar, såsom huvudvärk, diarré och orolig mage hos personer som är känsliga eller intoleranta. Naturligtvis har OD-ing på vanligt socker sina egna problem, så det bästa är att gå lätt runt med det söta.
Du har förmodligen glömt en nyckelingrediens:protein! "En stor skål med sallad och grönsaker kommer inte att hålla dig nöjd", säger Leslie Bonci, RD, chef för sportnäring vid University of Pittsburgh Medical Center. Eftersom det tar längre tid att smälta protein än t.ex. kolhydrater eller fett, lägg till tonfisk, tofu, bönor eller kyckling till dina grönsaker och du kommer att känna dig mätt längre.
"Dina fettceller krymper och deras innehåll absorberas - så småningom utsöndras de eller används för energi eller andra cellfunktioner," förklarar Bonci. Tyvärr, när en fettcell väl har skapats kan du bara ändra dess storlek. Att gå ner i vikt kommer att krympa den, att gå upp i vikt gör att den expanderar, men ingenting förutom fettsugning kommer att få cellen att försvinna helt.
Nej. När det kommer till kost är det enda du kan göra för att öka hastigheten med vilken du bränner kalorier att äta små måltider under dagen, säger McManus. Ta tre måltider och två mellanmål dagligen, eller fem minimåltider, ät var tredje till var fjärde timme. Tänk på att att inte äta kan bromsa ämnesomsättningen. "När du inte äter uppfattar din kropp detta som ett hot om svält. Som ett resultat saktar det ner din ämnesomsättning för att hålla fast vid vilka kalorier du än konsumerar", säger hon. Den verkliga nyckeln till att få fart på din ämnesomsättning är träning.
Varken. "Viktminskning handlar om kalorier", säger Young. Att dra ner på kolhydrater kan ge bakslag:Din kropp behöver kolhydrater för energi, och genom att eliminera dem från din kost minskar du också ditt intag av mättande fibrer, vilket innebär att du kommer att vara hungrig hela tiden. När det gäller fett, räcker lite en lång väg för att hjälpa dig att hålla dig nöjd. För att gå ner i kilon, ät en kalorifattig, balanserad kost och var selektiv med din mat. Till exempel, när du väljer kolhydrater, välj fullkornsvarianter; för fett, gå till hjärthälsosamma källor som olivolja, avokado och nötter.
Ät innan. Ett lätt mellanmål (cirka 150 till 200 kalorier) som mest innehåller kolhydrater och lite protein - som en fruktsmoothie gjord på mjölk eller yoghurt, ett glas chokladmjölk med låg fetthalt eller några kex med lite jordnötssmör - är idealiskt. Ätit en halvtimme innan ditt svettpass hjälper dessa mättande tuggor att ge dina muskler bränsle, stabilisera ditt blodsocker och avvärja buken. Om du tränar längre än en timme bör du förmodligen tanka efteråt också, säger Bonci. Välj små, kolhydratrika mellanmål, som ett äpple eller en banan.
Du kan förmodligen hoppa över multi om du konsumerar minst 1 800 kalorier om dagen och din kost är generellt balanserad och hälsosam - vilket betyder massor av frukt och grönsaker, fullkorn, lite hälsosamt fett och protein, säger McManus. Men om du minskar kalorier bör du ta multivitaminet. "Annars är det extremt svårt att få i sig alla vitaminer, mineraler och näringsämnen du behöver", säger hon.
Det är möjligt. "Vissa vuxna kan uppleva negativa effekter, såsom irritabilitet", säger studiens medförfattare John Warner, MD, professor i pediatrik vid Imperial College, London. Den dubbelblinda studien visade att barn som konsumerade produkter som läskiga fruktdrycker och godis som innehåller matfärg och konserveringsmedlet natriumbensoat var mer benägna att vara hyperaktiva än när de hoppade över dessa livsmedel. Mer forskning behövs för att fastställa exakt vem som är mottaglig, men om du är orolig för tillsatser, prata med din läkare om vilka livsmedel du ska eliminera.
Om du kan spendera de extra pengarna kan det vara till din fördel att köpa ekologiskt kött och mjölk, säger Kathy McManus, RD. "Det finns definitivt en växande oro för hälsoeffekterna som är förknippade med antibiotika och hormoner som används i dessa livsmedel." Och viss forskning visar att ekologiska råvaror kan vara lite bättre; en studie fann att ekologiska tomater fyller ett större näringsvärde än konventionella. Växter som inte är översköljda med kemikalier verkar producera mer antioxidanter eftersom de växer i rikare jord och de utvecklas en naturlig resistens mot skadedjur. Utöver din personliga hälsa, om du är orolig över effekterna av bekämpningsmedel på miljön, gå ekologiskt.
