Vad har du att förlora? En 8-stegs viktminskningsplan

• Michelle, innan

• Michelle, efter

• Mary, innan

• Mary, efter

Anpassa och justera

Du pratade, vi lyssnade. När du behöver gå ner mycket i vikt är det att läsa om hur du tappar de sista fem kilona som att få äktenskapsråd när du är singel:Det gäller helt enkelt inte. Följ typiska dietregler och du kan gå ner några kilo snabbt, men du kommer att bli arg och hungrig. "Att försöka göra för mycket för snabbt fungerar garanterat inte. Du kommer att bli frustrerad, bränna ut och vara tillbaka där du började", säger Martha Beck, PhD, Oprahs livscoach och författare till The Four Day Vinn . Istället har tillvägagångssättet på dessa sidor utformats för att hjälpa dig att gå ner minst 30 pund på ett hälsosamt, förnuftigt sätt.

Steg 1:Anpassa och justera

Att dumpa många kilo är lika mycket en känslomässig process som en fysisk process. Du måste lägga en psykologisk grund för framgång innan du försöker ändra ditt beteende, säger experter. "Att vänja ditt sinne vid och inte vara rädd för ett nytt beteende är nyckeln", säger Robert Maurer, PhD, psykolog och författare till One Small Step Can Change Your Life . Så här får du in huvudet i spelet.

• Hitta en ny BFF. För många av oss är mat en vän – det är vad vi vänder oss till när vi är ensamma eller upprörda. Sluta tänka på det på det sättet och "tillåt dig själv att sörja förlusten", säger Lyssa Menard, PhD, en psykolog i Chicago. Hon föreslår att du hittar en ersättare som håller dina händer sysselsatta, som att sticka eller lägga upp inlägg på en anslagstavla för viktminskning. "Det ska vara något som får dig att må bra", förklarar hon.
• Skaffa dig själv. "Tänk 80 procent, inte 100 procent", säger Menard. Med andra ord, acceptera det faktum att du inte behöver vara perfekt. Att ändra dina mönster 80 procent av tiden är mycket bättre än att vara perfekt bara ibland.

Främja social förändring

Steg 2:Främja social förändring

Happy hour, tjejkväll, kontorsgodis...mat är en stor del av våra sociala liv. För att hålla dig på rätt spår, förbered dina pip för de växlar du ska göra.

• "Har ett seriöst hjärta till hjärta med vänner och familj innan du börjar, och var specifik om vad du behöver", säger Tara Gidus, RD, en nutritionist i Orlando och en talesman för American Dietetic Association. "Säg till exempel till dem att inte ge dig choklad i present." På jobbet, be kollegor att utse en ur vägen plats för godis, kakor och andra frestande godsaker, snarare än att placera dem på områden som du inte kan undvika.
• "Blanda hur du har roligt", säger Bonnie Taub-Dix, RD, en dietist i New York City och en talesman för ADA. Istället för fredagskvällens happy hour, ta en tennislektion med dina kompisar.
• Var smartare när det gäller att äta ute. Middag på din favoritrestaurang? Kör på! Men välj din mat noggrant. "Dela en förrätt eller beställ en aptitretare och en sallad som din måltid", säger Taub-Dix.

Ät hälsosamt

Steg 3:Ät hälsosamt

Vi pratar inte om en livstid av selleripinnar. Bara några enkla ändringar i dina shopping- och matlagningsrutiner kan räcka långt. Prova dessa:

• Gör en lista innan du går till snabbköpet. En nyligen genomförd studie visade att att skriva ner vad du planerar att köpa gör att du är mindre benägen att ladda din varukorg med saker du egentligen inte behöver, som potatischips.
• Justera din middagsrutin. Fyll ditt kök med färska och frysta grönsaker, färdigkokt kyckling, fullkornspasta, ost med låg fetthalt, frukt och örter för smak, säger Taub-Dix. Du kommer att kunna få ihop en hälsosam middag snabbare än vad Domino's kan leverera.
• Hantera dina matbitar. Ha med dig tilltugg i väskan, som 1-ounce förpackningar med nötter eller strängost, minifruktbägare i naturlig juice, 100-kaloripaket med kakor eller proteinbars.

Skriv din väg till framgång

Steg 4:Skriv din väg till framgång

Vi vet, vi vet, du har hört det förut. Men när det kommer till att ändra din livsstil är en matdagbok lika grundläggande som de svarta byxorna i din garderob. "Jag rekommenderar alltid en dagbok", säger Gidus, som tror att det är nyckeln till att förstå vad du äter och varför.

• Börja med att föra en dagbok i minst en vecka. Skriv ut vår onlinematdagbok här:

Daglig matdagbok

När du fyller i det varje kväll, gör upplevelsen så avkopplande och njutbar som möjligt:​​Tänd ett doftljus, smutta på en kopp grönt te, spela lite mjuk musik.

Varje post bör innehålla:

• tiden du åt
• vad du hade och hur mycket
• där du åt
• vem du var med
• hur du kände dig då (stressad, ensam, uttråkad, festlig, etc.)
• hur du kände dig efteråt, fysiskt och känslomässigt (utstoppad, skyldig, nöjd, etc.)

I slutet av veckan, läs din dagbok. Du kan hitta överraskande mönster, som att du äter mer när du är med vissa vänner eller att du sträcker dig efter krispig mat när du är stressad på jobbet.

Gör matematiken

Steg 5:Gör matematiken

Det är dags att ta reda på hur många kalorier du bör äta för att nå ditt viktmål. När du väl känner till det här magiska siffran kan du välja den matplan som är bäst lämpad för din kropps behov.

Din viktminskningsekvation:

655 + (4,4 gånger din målvikt i pund) + (4,6 gånger din längd i tum) - (4,7 gånger din ålder i år) =baskalorier

Multiplicera detta tal med:
1,2 om du tränar lite eller inte
1,3 om du är lite aktiv

Summan är antalet kalorier du bör äta varje dag för att nå din målvikt och behålla den.

Kontrollera ditt BMI med FitnessMagazine.coms BMI-kalkylator

Caloric Needs Calculator

Hitta din zon

Steg 6:Hitta din zon

Okej, nu vet du ditt nummer, men hur fan ser egentligen en hälsosam kost på 1 600 eller 1 800 kalorier om dagen ut? Vårt praktiska diagram, här, berättar exakt hur många portioner du behöver dagligen av protein, mejeriprodukter, frukt, grönsaker och spannmål, och ger dig en rad kalorier för varje. (Om du är som de flesta av oss, kommer du att dras till den högre delen av vissa av livsmedelsgrupperna - spannmål, säg - och till den lägre delen av andra, vilket innebär att ditt kaloriantal kommer att jämnas ut över dagen.)

För att börja detta nya sätt att äta...

• Jämför din matdagbok och din idealiska kaloriplan nedan och skriv sedan ner en lista över de ändringar du behöver göra.
• Arbeta med en sak i taget. "Din hjärna letar efter konsekvens. Stora förändringar utlöser en rädslamekanism som uppmanar dig att försöka undvika dem", säger Maurer.
• Öva fyradagarsstrategin. "Fokusera på den där förändringen i ungefär fyra dagar och välj sedan en annan", säger Beck. Enligt hennes forskning skapar fyra dagars framgång och en belöning i slutet – som några nya låtar till din iPod – en snöbollseffekt som kan leda till långsiktiga prestationer.

Kom igång

Steg 7:Kom igång

Regelbunden aktivitet bränner kalorier, bygger muskler, minskar risken för sjukdomar och skärper ditt sinne, säger Pamela Peeke, MD, biträdande professor i medicin vid University of Maryland och författare till Fit to Live .

• Rör dig mer hela dagen. Gå en promenad runt kvarteret. På jobbet, istället för att skicka e-post, gå upp och besök dina kollegor.
• Bygg upp till 10 000 steg om dagen. För att komma igång, använd en stegräknare och räkna ut hur många dagliga steg du vanligtvis tar. Lägg sedan till 500 extra steg varannan dag tills du når 10 000.
• Testa mer utmanande aktiviteter när du har höjt din kondition. Gå med i våra anslagstavlor för att få tips och träffa andra kvinnor som du.

Fira din framgång varje dag

Steg 8:Fira din framgång varje dag

Lägg inte ditt liv på is förrän du når ditt viktmål.

• "Var snäll mot dig själv", säger Beck. För att hålla motivationen hög, ge dig själv presenter för att markera dina framsteg – en ny frisyr, en pedikyr.
• Var positiv. Har du gått ner två kilo istället för fem? Må bra med vad du har uppnått istället för att fokusera på det du inte gjorde. "Vänta inte med att gilla dig själv tills du är smal", säger Maurer. "Gilla vem du är nu."

Dagligt kaloriintag

Kalori mål per dag

Veg etablesFruit Säd Mejeri Protein Fett

Totalt

Kalorier

1 500 -1 600

3 serv. per dag =75 cal3 serv. per dag =180-300 cal5 serv. per dag =300-500 cal3 serv. per dag =240-360 cal2 serv. per dag =160-240 cal

3 serv. per dag =300 cal

1 255-1 775

snitt 1 515

1 8004 serv. per dag =100 cal4 serv. per dag =240-340 cal6 serv. per dag =300-600 cal3 serv. per dag =240-360 cal2 serv. per dag =160-240 cal

4 serv. per dag =400 cal

1 440-2 100

snitt 1 770

2 0005 serv. per dag =125 cal5 serv. per dag =300-500 cal7 serv. per dag =420-700 cal3 serv. per dag =240-360 cal2 serv. per dag =160-240 cal

5 serv. per dag =500 cal

1 745-2 425

snitt 2 085

Framgångsberättelser om riktiga kvinnor

"Att vara smal är sötare än någon mat kan smaka. Jag älskar det nya jaget!"
— Michelle Friedson, 27, New York City, gick ner cirka 100 pund och har hållit det borta i mer än två år

"Vänner säger till mig att jag ser 10 år yngre ut. Mitt kolesterol sjönk dramatiskt. Jag mår bra!"
— Mary Sorlie, 48, Bismarck, North Dakota, gick ner 30 pund och har hållit det kvar i ett år

Klicka här för fler inspirerande framgångsberättelser!

De gjorde det!

Ursprungligen publicerad i FITNESS magazine, juni 2007.