Du tränar fem dagar i veckan. (Inte lätt, vi vet.) Din belöning:Skäm bort dig med glassar, crepes och choklad - och gå fortfarande ner i vikt! Välj en frukost, mellanmål, lunch, middag och efterrätt varje dag från valen här, med sikte på totalt 1 500 kalorier. Du kommer att gå ner några kilo i veckan och aldrig någonsin känna dig berövad. Nedan är ett exempel på en måltidsplan som visar hur bra du kommer att äta när du tappar de extra centimeterna.
(cirka 300 kalorier)
Snabbfrukostpizza
Matlagningsspray
1 ägg plus 2 äggvitor
1 helkorns pitabröd (5 tum), rostad
2 matskedar strimlad delvis skummad mozzarellaost
1/2 tesked torkad oregano
1/2 kopp druvor
Gör det: Spraya stekpanna med matlagningsspray och äggröra. Toppa rostad pitabröd med ägg, ost och oregano. Stek i 5 minuter tills osten bubblar. Servera med vindruvor.
(cirka 150 kalorier)
Kryddigt jordnötssmörj på selleri
1 msk jordnötssmör
Cayennepeppar efter smak
1/2 lime, juiced
4 medelstora selleristjälkar
Gör det: Blanda jordnötssmör, cayenne och limejuice. (För att mjuka upp jordnötssmör, mikrovågsugn i 30 sekunder.) Bred på selleri.
(cirka 400 kalorier)
Turkiet, Mozzarella och Basilika Wrap
2 små (6-tum) fullkornstortillas
3 ounces kalkon
11 ounce skiva delvis skummad mozzarellaost, halverad
1/4 kopp hackad färsk basilika
1 medelstort äpple
Gör det: Fyll tortillas med kalkon, ost och basilika. Servera med äpple.
(cirka 500 kalorier)
Lönn-Lime Lax med Cilantro Couscous
4 ounces lax
1 msk lönnsirap
1 lime, juiced
1/4 dl vatten
1/4 dl fullkornscouscous
1/4 kopp hackad koriander
Dvs salt och peppar
1 kopp fryst broccoli, kokt
1 tsk olivolja
Gör det: Lägg laxen på en plåt. Blanda lönnsirap med limejuice. Häll över laxen och stek i 8 till 12 minuter tills fisken flagnar med en gaffel. Koka upp vatten och couscous, ta av från värmen och täck i 12 minuter. Rör ner koriander, salt och peppar i couscous; servera med lax och broccoli översållad med olivolja.
(cirka 150 kalorier)
Stekt jordgubbsglass
1 tsk balsamvinäger
1 tsk honung
1/4 dl skivade jordgubbar
1/2 dl lätt vaniljglass
Gör det: Fräs vinäger, honung och jordgubbar i 3 minuter. Toppglass med varma bär.
Matlagningsspray
3/4 kopp finhackad potatis
1 matsked beredd pesto
1 helt ägg
1/2 medium grapefrukt
Gör det: Spraya stekpanna med matlagningsspray. Tillsätt potatisen och koka tills den är gyllene, cirka 12 minuter, vänd en gång. Kasta potatis med pesto och lägg på tallrik. Spraya stekpanna med matlagningsspray igen, koka ägg och lägg ovanpå potatisen. Servera med grapefrukt.
1 Amy's Breakfast Burrito (beredd enligt anvisningarna på paketet)
1 liten persika
1/2 kopp keso med låg fetthalt
1 msk hackade valnötter
1/2 medelstora päron, finhackad
2 tsk honung
1 skiva fullkornsbröd, rostat
Gör det: Blanda keso, valnötter, päron och honung (för jämnare konsistens, puré i mixer). Bred på rostat bröd.
3/4 kopp blåbär
2 tsk lönnsirap
1/2 citron, juiced
1 fullkorns fryst våffla (4-tum), rostad
1 8-ounce glasskum eller lätt sojamjölk
Gör det: Mosa blåbär med gaffel och blanda med lönnsirap och citronsaft. Toppa våfflor med blåbärsblandning. Servera med mjölk.
1/2 medelstor banan
1/2 dl frysta osötade jordgubbar
1 1/2 dl lättmjölk eller lätt sojamjölk
2 matskedar malda linfrö
Gör det: Mixa allt tills det är slätt.
Från Au Bon Pain:
Medelstor havregryn
Liten fruktbägare
1/3 kopp lättmjölk yoghurt
1 tesked honung
1/2 tesked currypulver
1 kopp babymorötter
Gör det: Blanda yoghurt med honung och currypulver. Doppa morötter.
10 majschips
2 matskedar beredd grön salsa
6 uns lättmjölk yoghurt
1 tsk honung
2 tsk solrosfrön
Gör det: Blanda alla ingredienser tillsammans.
1 matsked honungs-senapssalladsdressing
1 skiva fullkornsbröd, skuren i 4 rutor
1 uns mager skinka
Gör det: Bred honungs-senapsdressing på brödet och toppa med skinka. (Gör 2 minismörgåsar.)
4 ounces 100 procent grapefruktjuice
8 ounces mousserande vatten
1/4 kopp sojanötter
Gör det: Rör ihop grapefruktjuice och kolsyrat vatten. Servera med sojanötter.
6 fullkornsbröd
1/2 uns getost
1/2 kopp konserverade vita bönor, sköljda och avrunna
1 medelstor tomat, finhackad
1 kopp finhackad gurka
1 vitlöksklyfta, hackad
2 msk rödvinsvinäger
1 kopp tomatjuice med låg natriumhalt
Slut salt och peppar
1 medelstor fullkornsrulle
Gör det: Blanda bönor, tomat, gurka, vitlök, vinäger, tomatjuice och salt och peppar. Servera med rulle.
1/4 kopp lättmjölk yoghurt
1 tsk wasabipulver
1/2 lime, juiced
2 tsk olivolja
1 tsk lätt sojasås
3 ounces tonfisk, packad i vatten
2 dl napakål, strimlad
1/2 dl strimlade morötter
1/4 dl skivad mandel
Gör det: Vispa ihop yoghurt, wasabi, limejuice, olivolja och sojasås. Kasta med tonfisk, kål, morötter och mandel.
2/3 kopp konserverade kikärter, sköljda och avrunna
1/2 citron, saftad
1 vitlöksklyfta, hackad
2 msk fetaost
2 skivor fullkornsbröd
6 gurkskivor
Gör det: Med potatisstöt, mosa kikärter, citron, vitlök och fetaost. Bred på bröd och toppa med gurka.
1 vegetarisk hamburgare
2 matskedar färdiggjord bruschettapålägg
1 fullkorns hamburgerbulle
2 dl babyspenat
2 matskedar vinägrett
Gör det: Värm burgaren i mikron. Lägg på bulle och toppa med bruschetta. Servera med spenat slängd med vinägrett.
Från Panera Bread:
1/2 Kycklingsallad Smörgås på fullkornsbröd
1/2 Klassisk Cafésallad med balsamvinägrett
Från Taco Bell:
Fresco Ranchero Chicken Soft Taco
Fresco Grilled Steak Soft Taco
Guacamoles sida
1 tsk sesamolja
1 1-tums skiva ingefära, hackad
1 vitlöksklyfta, hackad
2 uns fast tofu, i tärningar
1 dl frysta wokade grönsaker
1/3 kopp lätt kokosmjölk
2 matskedar cashewnötter, hackade
1/2 kopp brunt ris i mikrovågsugn
Gör det: Hetta upp olja, ingefära och vitlök i en stekpanna i 1 minut. Tillsätt tofun och fräs i 8 minuter, vänd en eller två gånger. Tillsätt grönsaker, kokosmjölk och cashewnötter; täck och koka ytterligare 8 minuter. Mikrovågsugn brunt ris, toppa sedan med tofu och grönsaksblandning.
2 uns okokt fullkornspasta
2 teskedar olivolja
2 vitlöksklyftor, hackade
1 1/2 koppar lagom stora bitar sparris (ca 10 spjut)
1/4 kopp konserverade vita bönor, sköljda och avrunna
4 matskedar riven parmesanost
Gör det: Koka pasta. Fräs olja, vitlök och sparris i en panna i 4 minuter. Tillsätt bönor och koka i ytterligare 4 minuter. Kasta pasta med bönblandning och parmesan.
Matlagningsspray
1 1/2 dl babyspenat
2 ägg plus 2 äggvitor, vispade samman
1/3 dl skummad ricottaost
Skydd salt och peppar
2 koppar romansallad
2 matskedar pinjenötter
2 matskedar italiensk dressing med låg fetthalt
Gör det: Spraya pannan med matlagningsspray och fräs spenaten i 2 minuter tills den vissnat. Rör ner ägg, ricotta och salt och peppar. Koka på medelvärme utan omrörning i 4 minuter; vänd sedan frittatan och koka i ytterligare 2 minuter. Servera med sallad slängd med pinjenötter och dressing.
3 uns frysta okokta räkor, tinade under rinnande vatten i 5 minuter
1 tesked olivolja
3/4 kopp vatten
1/2 kopp quinoa
1/4 tesked currypulver
1 msk torkade tranbär
1 dl hackad gurka
2 salladslök, hackad
Gör det: Kasta räkor med olja. Grilla i 6 till 8 minuter, vänd en gång. Koka upp vatten och quinoa, täck över och låt sjuda i 15 minuter. Rör ner curry, tranbär, gurka och salladslök. Toppa med räkor.
Från Chili's:
Skylningsfri smörgås med kyckling (med svarta bönor och ångade säsongsbetonade grönsaker)
Från Ruby Tuesday:
Petite ryggbiff
Krämig mosad blomkål
Färsk tomat- och mozzarellasallad
3 konserverade ananasringar, packade i juice
3 matskedar krossade gingersnap cookies (ca 2 små kakor)
Gör det: Grilla ananas i 3 minuter på varje sida. Toppa med krossade kakor.
1 liten persika, hackad
1/4 kopp keso med låg fetthalt
1 färdiggjord crepe (finns på produktavdelningen)
1 matsked 100-procentig björnbärsfruktpålägg
Gör det: Blanda ihop persikor och keso och rulla sedan ihop till crepe. Sprid frukt i mikrovågsugn i 30 sekunder och ringla över crepe.
1/2 kopp Breyers Rocky Road Double Churn Light Ice Cream
4 små graham-cracker rektanglar
2 matskedar halvsöta chokladchips
Gör det: Mikrovågschokladchips i 30 sekunder tills de precis smält. Bred grahams kex med choklad och låt stå i 10 minuter tills chokladen har stelnat.
1/2 kopp frysta mangobitar
2 limefrukter, saftade
1 msk honung
Gör det: Mixa ingredienserna i en mixer tills de är jämna och tjocka.
Från Starbucks:
Petite vaniljbönsscone
Grande iskaffe (osötad)
Fortfarande sugen på godis? Det finns massor av hälsosamma, färdiga att äta godsaker som inte kommer att spåra ur din kost. Vi testade dem och valde våra favoriter. Tricket:Ta bara en portion från påsen eller lådan och lägg den på en tallrik eller i en skål för att förhindra tanklöst mumsande.
2 Skinny Cow Vanilj- och Caramel Skinny Dippers = 160 kalorier
1 VitaBrownie = 100 kalorier
2 Havregrynschokladkakor (1 paket South Beach Living) = 100 kalorier
3/4 kopp Ciao Bella Raspberry Sorbetto = 150 kalorier
3 smällare popsicles = 105 kalorier
Weight Watchers English Toffee Crunch bar = 110 kalorier
1 Kraft Handi-Snacks Chokladpudding = 100 kalorier
1 Calorie Pack 100 Mister Salty Milk Chocolate Pretzels = 100 kalorier
Ursprungligen publicerad i FITNESS tidningen, augusti 2008.
