Den glada dieten

Du är vad du äter

Enligt experterna är det välbekanta talesättet sant. "Det finns ett otroligt starkt samband mellan maten du konsumerar och hur du känner dig", säger FITNESS rådgivande styrelseledamot Ashley Koff, RD, en nutritionist i Los Angeles. "När du balanserar hälsosamma kolhydrater, proteiner och fetter får du precis vad din kropp behöver för långvarig energi och ett gott humör." På FITNESS kallar vi detta The Happy Diet.

Här är några få glada regler att äta efter:

Ingenting är förbjudet.

Ätplaner som skär bort hela matgrupper gör att du känner dig hungrig, trög och grinig. "När din kropp inte får de näringsämnen eller nöje den behöver från mat, är det mer sannolikt att du äter för mycket", säger Leslie Bonci, RD, chef för sportnäring vid University of Pittsburgh Medical Center och en FITNESS-rådgivande styrelsemedlem. "Att känna sig nöjd handlar inte bara om portionsstorlek – det handlar också om smak och variation."

Du kan äta kolhydrater och fett.

Verkligen! Du behöver en hälsosam blandning av protein, fett och fibrer vid varje måltid och mellanmål för att orka.

Du får äta oftare.

"Vissa kvinnor går under långa perioder mellan måltiderna eftersom de tror att det kommer att hjälpa dem att gå ner i vikt", säger Susan Bowerman, RD, biträdande chef för UCLA Center for Human Nutrition. "Men i sanning, efter en lång sträcka utan att äta, sjunker ditt blodsocker - vilket gör dig irriterad och mindre produktiv och mer benägna att sabotera din kost genom att ta fel mat." Du kan äta en liten måltid eller mellanmål var tredje till fjärde timme.

Nu när du är förvirrad, förbered dig på att gräva efter vår matplan.

Ät för energi

• Välj hela livsmedel som är så nära sitt naturliga tillstånd som möjligt. Tänk:en bakad potatis med skalet, en apelsin istället för juice. Livsmedel som inte har bearbetats är rika på vitaminer och mineraler. Raffinerade eller bearbetade produkter har tagit bort många av sina näringsämnen.
• Prova fisk, skaldjur, ägg, fågel, magra stycken av nötkött eller fläsk och mejeriprodukter med låg fetthalt. Inkludera en liten portion magert protein med alla dina måltider och mellanmål, tipsar Bonci. "Det tar längre tid att tömma sig från magen, så du kommer att känna dig mättare."
• Sök efter vild lax, avokado, olivolja och rapsolja. Hälsosamma omättade fetter och omega-3-fettsyror ökar hjärnans hälsa och håller immunförsvaret starkt.
• Köp fullkornsbröd och pasta, brunt ris, bönor, frukt, grönsaker, nötter och frön. "Fiber är viktigt för att hålla din energinivå konsekvent hela dagen", säger Tanya Zuckerbrot, RD, författare till The F-Factor Diet . Det hjälper till att sakta ner matsmältningen, så att ditt blodsocker förblir stabilt, och det ger mer volym, så att du känner dig nöjd längre. "När du mumsar på raffinerade kolhydrater är det mer sannolikt att du äter för mycket under resten av dagen, eftersom du ständigt letar efter mat för att få upp din energi efter att den kraschar", förklarar Zuckerbrot.

Ät för gott humör

• Tryck på tapas-trenden (små tallrikar). På restauranger, hoppa över de stora portionerna. Välj två aptitretare istället för en stor huvudrätt, eller beställ små tallrikar eller tapas. "Detta ger dig en chans att prova massor av olika smaker utan att äta för mycket av någon sak", säger Bonci.
• Sätt dig vid bordet. Sluta äta på flykt! "Måltider bör inte vara en annan sak att bocka av din att-göra-lista," säger Bowerman. Även om du bara har ett mellanmål, sätt dig ner med en tallrik, redskap och en servett. Att göra en ritual av att äta kommer att ge din hjärna tid att registrera maten, så att du kommer att känna att du njöt av en god måltid.
• Prova ny mat. Att äta en varierad kost innebär att du kommer att vara mer benägen att få i dig det breda utbudet av näringsämnen din kropp behöver - och du kommer att bli mer exalterad över dina måltider. "Tänk utanför boxen. Ta en mango istället för samma gamla äpple. Rosta dina grönsaker istället för att ånga dem", föreslår Bonci.
• Handla smartare. Att kunna röra och välja färskvaror ger människor njutning. Gå till bondemarknader när det är möjligt och köp mat som är under säsong.
• Gör dina måltider snygga och välsmakande. Tänk som en kock:Välj mat med olika färger och texturer. "Om en måltid känns speciell kommer du att njuta av den mer", säger Bonci.

Din glada diet-måltidsplan

Detta tre dagar långa program med 1 500 kalorier, skapat för FITNESS av Leslie Bonci, RD, bevisar att hälsosam kost inte handlar om deprivation. Använd den för att få fart på din framgång.

Dag 1

FRUKOST

• 1 skiva fullkornsrostat bröd med 2 tsk mandel- eller jordnötssmör
• Smoothie: Blanda 6 uns yoghurt med citron- eller vaniljsmak med låg fetthalt, 1/2 kopp osötad färsk eller fryst frukt, som blandade bär, skivade persikor eller en banan, och 1 kopp lättmjölk.

SNACK

• 1 päron
• 1 st strängost med reducerad fetthalt

LUNCH

• Turkey Tapenade Wrap: Bred en fullkornstortilla med 1 msk olivtapenade; toppa med 3 skivor rökt kalkon, 1 skiva Muensterost, romansallad och rostad paprika; rulla ihop.

SNACK

• 1/4 kopp mandel
• 8 uns grönsaksjuice (som V8 Light)

MIDDAG

• Ginger Beef Grönsaksröra: Saute 4 uns tunt skivade öga av runda i en nonstick stekpanna med 1 tsk olivolja och 1/2 tsk riven ingefära; koka ca 5 minuter per sida (tills bara rosa i mitten). Ta bort från stekpannan och tillsätt 2 koppar frysta orientaliska grönsaker till den återstående vätskan; fräs tills den är mjuk. Servera över 1 kopp kokt brunt ris.

Dag 2

FRUKOST

• 1 skiva fullkornsrostat bröd
• 1 tesked vardera vispat smör och konserver
• Grönsaksomelett: Värm 1 tsk olivolja i en nonstick-panna och fräs 1/2 kopp svamp, lök och paprika; ta bort från stekpannan. Häll 2 ägg, lätt vispade, i stekpanna och koka på medelhög värme tills botten av omeletten är fast. Toppa med grönsaksblandning och 1 msk riven parmesanost. Koka 1 till 2 minuter, eller tills osten smälter.

SNACK

• 1/2 kopp solrosfrön
• 1 apelsin

LUNCH

• 1 kopp minestronesoppa
• 5 fullkornskex
• Spenatsallad: 2 dl spenatblad, 10 gröna oliver, druvtomater, 2 msk ädelost, 3 uns kyckling- eller kalkonbröst, lila vindruvor och 2 msk vinägrettdressing

SNACK

• 14 stora bakade tortillachips
• 1/4 kopp guacamole och salsa

MIDDAG

• 4-ounce tonfisk eller laxstek grillad med Old Bay-krydda och färsk citron
• 1 kopp gröna bönor stekta i 1 tsk olivolja och 1 tsk finhackad vitlök
• 1 bakad sötpotatis (4 tum lång), med en skvätt apelsinjuice och ett stänk kanel

Dag 3

FRUKOST

• 1 hårdkokt ägg
• Körsbärsmandelhavremjöl: Koka 1/2 kopp torr havregryn med lättmjölk enligt anvisningarna på förpackningen. Tillsätt 2 msk torkade körsbär, 2 msk mandel och 1 msk honung eller lönnsirap.

SNACK

100-kaloripåse lätta popcorn blandat med 1/4 kopp jordnötter

LUNCH

• Grönsaksquesadillas: Värm 2 teskedar olivolja i en nonstick-panna; fräs 1 hackad vitlöksklyfta, 1/4 kopp hackad lök, 6 hackade oliver och 1/4 kopp hackad svamp, zucchini, broccoli och blomkål vardera. Tillsätt 1/2 kopp hackade, kryddade konserverade tomater, avrunna. Koka tills de är knapriga. Skeda grönsaker på två 6-tums fullkornstortillas. Toppa var och en med en skiva delvis skummad mozzarella eller provolone; stek tills osten smälter.

SNACK

• 2 uns hummus och 10 babymorötter

MIDDAG

• Rosmarinkyckling: Pensla ett halvt kycklingbröst med 1 tsk olivolja. Strö över vitlökspulver och 1/4 tsk torkad rosmarin. Täck med folie; grädda vid 350 grader F. i ca 20 minuter. Krydda 3 kokt röd potatis med 1 tsk olivolja, plus vitlökspulver och rosmarin efter smak. Rosta 10 spjut sparris med 1 tsk olivolja, havssalt och nymalen peppar vid 450 grader F. i 5 minuter.

Ursprungligen publicerad i FITNESS magazine, maj 2008.