"Det finns alldeles för mycket hype om protein - eller snarare, en upplevd brist på det i människors dieter", säger Marion Nestle, PhD, professor i kost, matstudier och folkhälsa vid New York University. "Verkligheten är att om du konsumerar tillräckligt med kalorier, äter du förmodligen mycket protein." De flesta nutritionister är överens om att aktiva kvinnor behöver ungefär ett halvt gram per pund om dagen, eller ungefär 65 gram för en kvinna på 130 pund. Och enligt USDA äter de flesta av oss - även vegetarianer - 69 gram protein dagligen, så vi är i klartext. (Om du tränar mer än en timme fem eller fler dagar i veckan, öka ditt intag till 0,75 gram per pund.) Snåla inte med frukosten och ladda sedan upp till lunch och middag, för att äta protein på morgonen kan hjälpa till att dämpa ditt kaloriintag för resten av dagen.
Varje gång du äter använder din kropp energi (aka kalorier) för att bryta ner din mat och absorbera dess näringsämnen, vilket ökar din ämnesomsättning. När du lägger dig i fett eller kolhydrater går cirka 5 till 15 procent av dessa kalorier till matsmältningsprocessen. Med protein är det mer som 20 till 30 procent. Det beror på att protein består av aminosyror som hålls samman av peptidbindningar, som är starka små sugande. För att din kropp ska kunna använda aminosyrorna för att reparera vävnad, transportera syre genom hela blodomloppet och bilda immunitetshöjande antikroppar, måste peptidbindningarna brytas; detta innebär att din mage måste arbeta hårdare, vilket tar extra energi.
Att ämnesomsättningen ökar betyder inte att protein är gratis. Om du äter för mycket går du upp i vikt oavsett var dina kalorier kommer ifrån. Enligt en nyligen genomförd studie i Journal of the American Medical Association , volontärer som konsumerade extra 1 000 kalorier per dag gick upp i vikt, vare sig 5, 15 eller 25 procent av dessa kalorier kom från protein. Även om dietare har bantat med lågkolhydratplaner som Atkins, South Beach och Paleo, beror deras framgång troligen på att de har minskat kalorier och tagit bort raffinerade kolhydrater, inte för att de har ökat sitt intag av protein.
Av de 20 aminosyrorna som proteinet består av produceras 11 av kroppen och nio kommer från mat. Kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter innehåller alla nio, vilket är anledningen till att du kanske har hört dem kallade kompletta proteiner. Men växtbaserade livsmedel, som nötter, frön och spannmål, saknar eller är extremt låga i en eller flera av dessa aminosyror, säger Margaret McDowell, PhD, RD, en nutritionist vid National Institutes of Health. Så länge du äter en mängd olika livsmedel, men - tänk brunt ris och bönor eller fullkornsflingor och sojamjölk - får du de nio du behöver. Barer, pulver och shakes gjorda av kasein eller vassle, två mjölkproteiner, är kompletta alternativ när du är på språng.
Du behöver inte vara en maratonlöpare för att dra nytta av en proteinjagare. "Dina muskler är som svampar i 30 till 45 minuter direkt efter träning, oavsett om du har tränat konditionsträning eller styrketräning", säger John Ivy, PhD, professor i kinesiologi vid University of Texas. Om du ger dem lite protein i det magiska fönstret, är de redo att använda det för att återuppbygga och reparera de mikrotårar i muskelvävnaden som uppstår varje gång du svettas. Detta gör att du blir mindre öm nästa dag och ökar din muskelmassa, vilket hjälper din kropp att bränna kalorier mer effektivt 24-7.
Välj ett mellanmål efter träningen med 12 till 14 gram protein och cirka 40 procent av de kalorier du har bränt (45 minuter på elliptiska facklor cirka 300 kalorier, vilket ger dig en 120-kalori pick-me-up, till exempel) . Bästa val:en kopp fettfri grekisk yoghurt med bär, en näve kex och strängost, eller en halv bagel med jordnötssmör. Förutom protein innehåller var och en av dessa kombinationer kolhydrater, som påskyndar muskelreparationen och fyller på dina reserver av glykogen, en form av energi som ger dig energi under intensiva aktivitetsanfall.
Få din proteinmåltidsplan här
Det skulle ta en viss ansträngning, men OD'ing på protein - säg att äta hundratals gram om dagen - kan leda till problem, enligt forskning. Här är anledningen:När din kropp smälter protein, producerar den kväve som en biprodukt, som dina njurar måste arbeta för att bearbeta och eliminera som urin. Därför utsätter enorma mängder protein en stor belastning på dina njurar. Och de är inte de enda organen som påverkas av för mycket av det goda; vissa proteinkällor kan också skada ditt hjärta. En nyligen genomförd studie från Harvard School of Public Health fann att en liten portion rött kött om dagen ökar dina chanser att dö av hjärt-kärlsjukdom och andra orsaker med 13 procent, medan du konsumerar bearbetat kött, som bacon och korv, ökar dina chanser med 20 procent.
