The Tighten It Up Workout:Exercises to Lose Weight

James Michelfelder

Hur det här träningspasset fungerar

Buh-bye, juicerenande trend. Denna slim-down för riktiga tjejer är rolig, den är enkel och den pipande fungerar . Våra testare tappade så många som 10 1/2 pund och 4 tum från midjan och höfterna på fyra flygförbi-veckor. Ännu bättre, "du lättar på med korta 20-minuterspass", säger FITNESS-bidragsgivaren Monica Vazquez, New York Sports Clubs mästertränare bakom denna vinnande fast-and-fry-formel (hon är den som demonstrerar rörelserna). "Du kommer att trimma överallt, fräsa fett och fortfarande ha mycket gas kvar i din tank för att krossa den nästa vecka." Gör två kretsar av Tighten It Up-serien, tre gånger i veckan, börja med 12 reps per rörelse. Du behöver bara en uppsättning hantlar på 5 till 15 pund. Använd att göra-diagrammet på följande sida för att öka din toning och kaloriförbränning när du går. Bocka av rutorna och — bada bing! — du är 10 pund nere och helt het.

Se hela träningspasset här

James Michelfelder

Din 4-veckorsplan

Välkommen till din instrumentpanel för att tappa 10 pund snabbt och för alltid. Ladda ner dina veckoplaner för att hjälpa dig hålla dig till ditt träningspass.

Ladda ner vecka 1

Ladda ner vecka 2

Ladda ner vecka 3

Ladda ner vecka 4

Jason Todd

Rockette Press

Riktar på axlar, biceps, rumpa och ben

• Stå och håll en hantel i höger hand, vänster hand på höften. Lyft böjd höger arm ut åt sidan; vinkla underarmen 45 grader mot golvet.
• Logga bakåt med vänster ben, tryck sedan av vänster fot för att stå på höger ben, vrid höger underarm för att peka upp och lyft böjt vänster knä.
• Tryck sedan höger arm över huvudet och sparka vänster ben framåt.
• Återgå till utfall. Gör alla reps. Byt sida; upprepa.

Jason Todd

Tå-dragplanka

Riktar mot mage, sneda, rumpa och utsida lår

• Lig dig på golvet på höger sida med vänster ben förskjutet framför höger; skjut upp bålen på förlängd höger arm och höj höfterna tills kroppen bildar en rak linje (sidoplanka).
• Lyft höger fot och dra tårna längs insidan av vänster ben tills de når vänster knä. Gå tillbaka höger fot till golvet.
• Gör alla repetitioner. Byt sida och upprepa.

Jason Todd

Flamingo Curl

Riktar mot biceps, mage, rumpa och ben

• Håll en hantel i varje hand, sitt på en pall, stol eller bänk med armbågarna böjda 90 grader, handflatorna uppåt.
• Stå långsamt upp på höger ben, armarna vid sidan.
• När du återgår till att sitta, böj vikterna till axlarna. Gör alla reps; byt ben och upprepa.

Jason Todd

Wood-Chop Crunch

Riktar på bröst, mage och snedställning

• Håll en hantel i varje hand, lägg dig uppåt på golvet med knäna böjda 90 grader, smalbenen parallella med golvet och armarna ut åt sidorna, lätt böjda med handflatorna uppåt.
• Håll armarna lätt böjda, höj hantlarna för att röra dem ovanför bröstet.
• Lyft huvud och axlar från golvet och nå hantlar med höger höft; återgå sedan till mitten och sänk för att starta.
• Upprepa till vänster. Gör alla repetitioner, alternerande sidor.

Jason Todd

Bordsrad

Riktar mot rygg, triceps, mage, snedställning och rumpa

• Håll en hantel i höger hand, handflatan vänd bakom dig, gå på alla fyra.
• Lyft böjd höger armbåge ut åt sidan på axelnivå när du för det böjda vänstra knäet mot bröstet (vikt läge).
• Sänk hanteln till golvet när du sträcker ut vänster ben bakom dig. Återgå till tuckposition.
• Gör alla reps; byt sida och upprepa.

Jason Todd

Touch Up

Riktar på bröstet, triceps, mage och snedställning

• Håll en hantel i varje hand, lägg dig uppåt på golvet och sträck ut armar och ben mot taket, handflatorna vända mot varandra.
• Krysa upp och för hantlar mot tårna.
• Sänk axlarna mot golvet när du böjer armbågarna för att få hantlar vid tinningar och underben till 45 graders vinkel mot golvet. Återgå till kritan.
• Gör alla reps.

Jason Todd

Pendelhöjning

Riktar på axlar, rumpa och ben

• Stå med en hantel i höger hand; kasta dig tillbaka med höger ben, böj båda knäna 90 grader.
• Förflytta hantel under vänster knä från höger hand till vänster hand; lyft sedan båda armarna ut åt sidorna.
• Behåll utfall, för hantel under vänster knä till höger hand; lyft armarna åt sidan för att slutföra 1 rep.
• Gör hälften av reps. Byt ben; gör resten.

Jason Todd

Curtsy Salute

Riktar på axlar, triceps, rumpa och ben

• Stå med fötterna höftbrett isär, håll en hantel i vänster hand över huvudet, handflatan vänd framåt och höger hand på höften.
• Böj höger ben diagonalt bakåt, böj båda knäna (som om du gör en slingring) samtidigt som du böjer vänster armbåge för att få hantel vid höger öra.
• Stå på vänster ben, sträck ut vänster arm uppåt, medan du lyfter upp höger ben åt sidan. Återgå till curtsy.
• Gör alla repetitioner. Byt sida och upprepa.

Ursprungligen publicerad i FITNESS magazine, januari 2013.