Låg-GI-dieten bevisar att viktminskning inte behöver vara komplicerad, restriktiv eller dyr.
Det går knappt en vecka utan att en ny viktminskningsvurm slår i rubrikerna. Från piller och detox-program till färdigförpackade måltider, det är inte konstigt att dietare kan bli förvirrade. Men det finns en diet som har hjälpt människor att framgångsrikt gå ner i vikt i flera år. Den stöds av gedigen vetenskaplig forskning, den kan följas av att äta vardagsmat och all information du behöver för att följa den är gratis.
Låg-GI-dieten byggde på forskning som visar att vissa kolhydrater har en annan effekt på blodsockernivån än andra. Medan vissa strömmar in i blodomloppet snabbt, vilket gör att glukosen ökar, sipprar andra in långsamt och håller den låg. Baserat på denna forskning fastställdes det glykemiska indexet, eller GI, för cirka 25 år sedan. Det är en skala som rangordnar livsmedel från noll till 100 baserat på deras effekt på kroppens blodsocker, men hur hänger det ihop med vår vikt?
Din kropp presterar bäst när blodsockret hålls relativt konstant. Om blodsockret sjunker för lågt blir du trött och letar efter din nästa matfix. Men om det går för högt utsöndrar bukspottkörteln mer insulin. Detta sänker nivån av glukos, men främst genom att omvandla överskottet av glukos till lagrat fett.
Dieten med lågt GI var ursprungligen avsedd att hjälpa personer med diabetes att kontrollera sina blodsockernivåer, men den anpassades snabbt för att hjälpa människor som försöker gå ner i vikt eftersom den också hjälper till att kontrollera sug och aptit.
Jennie Brand-Miller, professor i human nutrition vid University of Sydney och en världsauktoritet på GI, beskriver kosten som ett "elverktyg" för hälsosam viktminskning. "Detta är inte en diet med låg kolhydrat, låg fetthalt eller hög proteinhalt", säger hon. "På denna diet kommer du att äta vettiga mängder bröd, pasta, flingor, ris och nudlar. Det är bara att välja de låga GI-varianterna."
Professor Brand-Miller säger att det finns många fördelar med kosten. En är att det främjar fettförlust snarare än muskel- eller vätskeförlust, och det ökar hastigheten för viktminskning jämfört med konventionella dieter med låg fetthalt. Om du har "farliga" nivåer av magfett kan en diet med lågt GI hjälpa till att bli av med det också.
All information du behöver veta om GI, inklusive en omfattande databas över livsmedelsrankningar, kan hittas gratis på webbplatsen för glykemiskt index (www.glycemicindex.com). Om du vill följa en specifik 12-veckors dietplan kan du köpa The Low GI Diet (Hachette Australia) av professor Brand-Miller och hennes team.
När man tittar igenom matdatabasen kan några saker komma som en överraskning. En är att vissa hälsosamma, fiberrika livsmedel, som brunt ris, har en hög GI-rankning. "Fiber är viktigt i vår kost, men för många människor är det inte särskilt tilltalande att äta allt "brunt", säger professor Brand-Miller. "En av de fantastiska sakerna med dieten med lågt GI är att den är naturligt hög i fiber. Människor kan äta bröd med lågt GI, pasta och basmatiris och behöver inte äta de bruna varianterna."
Vissa livsmedel med hög fetthalt, såsom choklad, har också en låg GI-rankning. "Hög fetthalt och mättad fetthalt mat måste fortfarande begränsas som de skulle göra i vilken hälsosam kost som helst", säger professor Brand-Miller. Lisa Renn, en Melbourne-baserad ackrediterad praktiserande dietist och en talesman för Dietitians Association of Australia, ger dieten en tumme upp. "GI är ett vetenskapligt välgrundat sätt att äta, till skillnad från "modefluga" dieter som kan undvika livsmedelsgrupper, eftersom det är baserat på att äta kolhydrater som i allmänhet är högre i fiber och mindre raffinerade, säger hon.
"GI-dieten lär också människor om olika typer av kolhydrater, och hur vissa kan vara mer fördelaktiga än andra för deras hälsa. Och den hjälper människor att förstå att kolhydrater är en del av en hälsosam kost och kan vara användbar för viktminskning."
Och det finns mer. "GI-dieten kräver inga kosttillskott eller [olika] livsmedel som ska köpas," säger Renn. "Och det faktum att människor som följer denna diet kommer att tillaga fler måltider hemma kommer också att vara en besparing för deras budget i dessa tuffa ekonomiska tider."
Nyckelpunkterna
GI-symbolen
University of Sydney har utvecklat en GI-symbol för att hjälpa konsumenter att göra hälsosammare kolhydratval. Symbolen visas på en rad livsmedel som har testats för det glykemiska indexet av ett ackrediterat testlaboratorium.
