Hur ser du till att du får dina fem om dagen? 10 tips
Du har säkert vetat ett tag nu att du borde få dina fem om dagen varje dag på jobbet. Det innebär att äta fem sorters frukt eller grönsaker som bidrar till en välbalanserad kost som är proppfull med både makronäringsämnen och mikronäringsämnen.
Fem om dagen är en riktlinje som stöds av forskning som tyder på att om vi äter minst fem sorters grönsaker om dagen kommer vi att bli friskare och avsevärt minska våra chanser att utveckla en hel mängd fysiska problem, inklusive försvagande sjukdomar.
Men du har säkert också upptäckt att det inte är helt lätt att få dina fem om dagen. Det är bara så många timmar på dygnet, och det kan bli lite svårt att proppa i sig rätt mängd frukt och grönsaker. Kanske vet du helt enkelt inte vad du ska laga med dina ingredienser, eller så kanske du upptäcker att du helt enkelt inte har råd med så mycket godhet. Hur som helst behöver du lite vägledning. Här är 10 tips om hur du ser till att du får dina fem om dagen.
Köp lös frukt
Många av oss är benägna att köpa färdigförpackad frukt eftersom det är bekvämare. Det är sant att det är mycket lättare att äta färdigskivad vattenmelon än att skära upp den stora frukten själv. Men om du handlar på en budget är det mycket billigare att köpa din frukt lös.
När du köper din frukt lös kan du köpa bara en eller två åt gången. Detta kommer att fungera billigare under loppet av en vecka än att köpa ett paket frukt som får dig att vilja äta allt på en gång. Så vad som händer är att du måste köpa ett annat dyrt paket nästa dag.
Var kreativ med hur du använder dina grönsaker
När jag var liten var det enda sättet jag fick mina grönsaker på när min mamma kokade eller ångade dem och lade dem till en kötträtt, som stekt kalkon.
Jag hade grönsaker, och jag hatade dem särskilt kokta eller ångade. Ett av mina minst finaste minnen från min barndom var att äta söndagsmiddag, och lukten av kokt kål får mig fortfarande att rysa idag.
Saken är dock att det finns så många sätt du kan använda dina grönsaker på. Du behöver inte koka och ånga dem hela tiden. Du kan dumpa dem i soppor och grytor, blanda dem i en gryta, lägga dem i smörgåsar, blanda dem och så vidare. Var kreativ och hitta det som fungerar för dig.
Drick Smoothies
En av de främsta anledningarna till att många människor inte får i sig tillräckligt med frukt och grönsaker är att de inte gillar att äta hela frukter och grönsaker. Tanken på att äta en hel banan eller en hel morot eller ett gäng bladgrönt tilltalar dem helt enkelt inte.
Och det är här smoothies kommer in. När du juicer din frukt och grönsaker får du fortfarande i dig allt det goda och du får i stort sett det mesta av dina fem om dagen i ett glas. Du kan lägga till vad du vill till dina smoothies, från grönkål och spenat till mango och kiwi. Smoothies är välsmakande, uppfriskande och otroligt givande.
Ät frukt till frukost
Frukt är förmodligen den bästa frukosten du någonsin kan äta. Det är i princip omedelbar energi på kranen och gör dig därför pumpad och redo för dagen. Det rensar också ditt system från dagen och natten innan.
Du kan äta fruktbitar för sig själva, eller så kan du inkludera dem i din skål med havregryn. Eller vilken spannmål du än har, egentligen!
Köp fryst
Färska grönsaker är självklart väldigt bra för dig. De är fyllda med näringsämnen och har inte förlorat någon av sin styrka.
Men färska grönsaker tappar också sin mognad ganska snabbt. Innan du vet ordet av har den där spenaten du köpte för tre dagar sedan redan blivit svart och slemmig. Grovt.
Frysta grönsaker ser till att du får mer valuta för pengarna. De behåller de flesta av sina näringsämnen, och de kan förloras så länge du vill. De är också billigare än färska grönsaker och kan förvaras när du behöver dem.
Ät hälsosammare mellanmål
Min vän sa nyligen till mig hur hon kämpar för att få plats med sina fem om dagen. Hon beklagade detta till mig medan hon slukade på en godisbar på eftermiddagen.
Jag föreslog att hon skulle byta ut godisbiten mot ett hälsosammare mellanmål, som en bit frukt.
Många människor är skeptiska till detta till en början eftersom de älskar sina söta mellanmål. Det är en sorts tröstmat. Men frukt kan vara ett så gott mellanmål som du vill att det ska vara. Hitta frukterna du älskar och smaka på dem när du känner dig hungrig.
Sluta lita på färdigmat
Många av oss äter färdigförpackade "tv-middagar" för att de är bekväma, speciellt om du har jobbat 10 timmar. Du vill bara kunna komma hem, stoppa din middag i mikron och äta inom 5 minuter. Till och med jag själv har använt dessa tv-middagar tidigare.
Men även om vissa av dem innehåller grönsaker, räknas de inte riktigt till dina fem om dagen. Mängden grönsaker de innehåller är liten och de är spetsade med konstgjorda föreningar och kemikalier.
Istället bör du överväga att byta ut dessa färdigförpackade måltider mot några hemlagade alternativ. Sök efter några bra recept på nätet och börja fylla dina måltider med grönsaker. På så sätt bestämmer du hur många grönsaker din gryta ska innehålla.
Ät konserverad frukt
En vän till mig drog mig nyligen när hon såg mig äta en burk konserverad frukt. Hon sa att det inte räknas till mina fem om dagen. Jag sa till henne att det gjorde det.
Det tog ett tag men jag övertygade henne till slut, och det är 100 % sant att konserverad frukt räknas till dina 5 om dagen. Det gör också konserverade grönsaker.
De är riktigt, RIKTIGT billiga också, och du kan fylla på med så mycket du vill eftersom de håller i evigheter.
Gör din egen smörgås – och packa den med grönsaker
När du köper en smörgås som bacon, sallad och tomat är du förmodligen ganska nöjd med dig själv att det finns lite sallad och tomat där.
"Det här är två av mina fem om dagen", kan du säga.
Inte riktigt. Mängden grönsaker du får på en färdig smörgås är i bästa fall sparsam, och de flesta av dem har förlorat mycket av sina näringsämnen. Att göra dina egna smörgåsar hemifrån innebär att du kan fylla på så många grönsaker du vill på dem.
Gör omeletter
Omeletter är bra sätt att öka ditt grönsaksintag. Naturligtvis består omeletter till stor del av ägg, men du kan tillsätta vad du vill i fyllningen. Du kan göda den med svamp, vitlök, tomater, spenat – vad du vill!
Håll dig glad och frisk!
