Fick du någon gång känslan av att du fått nog av kolhydrater? En titt på det där olyckliga fotografiet med fel fett på fel plats kommer att få dig att vilja ta bort kolhydraterna från din kost för alltid.
Men det finns en annan enkel lösning – en proteinrik, lågkolhydratkost som har en fettförbrännande effekt och har gjort underverk för många!. Fortsätt läsa för att få reda på mer!
Diet med hög proteinhalt och låg kolhydrat:
För alla som vill gå ner i vikt finns det två sidor av myntet. För det första minskar du hur mycket du konsumerar och sedan förbränner du det som envist lagras som fett. En kost med hög proteinhalt och låg kolhydrathalt hjälper dig att uppnå exakt dessa mål utan att göra många förändringar i din livsstil.
Dieten har blivit mycket populär på senare tid med dess effektivitet för att kickstarta kroppens ämnesomsättning. Detta sker genom att minska kroppens intag av kolhydrater (och kalorier), samtidigt som protein, hälsosamma fetter och fiberkonsumtion ökar.
Enligt forskning förbättrade en sådan diet hälsoresultaten och förhindrade problem som fetma och typ 2-diabetes (1). En proteinrik kost består normalt av generösa portioner av ägg, fågel, kött, fisk, räkor, ost med låg fetthalt, tofu, gröna bladgrönsaker, bönor, nötter, selleri, yoghurt och mer. Vad kosten inte tillåter är sötade livsmedel och drycker (2).
Här är de tio intressanta recepten för diet med hög proteinhalt och låg kolhydrater för dig. Ta en titt!
1. Äggvita Frittata:
Äggen i frittatan ger dig mer än 20 g protein. Det är inte bara lätt att göra, utan äggvitefrittatan kan också tillagas för ett stort antal personer.
Ingredienser:
- 8 äggvitor
- Spenat
- Halv kopp smulad fetaost
- ¼ hackad lök
- Svartpeppar
- Salt
- 1 hackad grön paprika
- 1 hackad röd paprika
- 2 skedar olivolja
Förberedelser:
- När du förvärmer ugnen, tillsätt olivolja i en medelstor stekpanna på låg värme.
- Fräs paprika och lök i 7 minuter tills de är mjuka och strö sedan över salt och peppar.
- Häll nu äggvita i blandningen och koka i tre minuter. Strö spenat och fetaost ovanpå.
- Håll stekpanna utan lock i ugnen och låt den grädda i cirka 10 minuter.
- Använd en gummispatel, lossa frittatakanterna och vänd upp på en tallrik. Servera.
2. Lågkolhydratgryta:
Detta är en variant av den typiska grytan eftersom den ger dig minst 35 g protein för bara 6 g kolhydrater och 500 kalorier i en enda portion.
Ingredienser:
- 1lb frukostkorv
- 11 ägg
- 2 dl hackad blomkål
- 1 hackad röd paprika
- ¾ lb bacon
- 1 sked varm sås
- 1 kopp cheddarost
- Vitlökspulver
- Salt och peppar
Förberedelser:
- Stekt korv och bacon i en smord panna i en förvärmd ugn till önskad konsistens. Smula dem i 1 tums bitar.
- Ånga blomkålen tills den är mjuk i 5-8 minuter. Fräs sedan paprika, lök och andra grönsaker i stekpanna.
- Rör ihop grönsakerna med korv, bacon och kryddor.
- Häll upp vispade ägg i varm sås efter att ha spridit ut denna blandning i pannan.
- Sätt på med ost. Grädda grytan tills osten har smält.
3. Yoghurt cantaloupe skål:
Ingenting säger hälsa bättre än denna proteinrika, näringsrika cantaloupe-skål. Grekisk yoghurt är en fantastisk källa till protein och denna yoghurt cantaloupe skål har mindre än 150 kalorier för 20 g protein.
Ingredienser:
- Fet grekisk yoghurt
- Halv cantaloupe
- 1 sked färska blåbär
- 1 sked färska hallon
- 1 sked råa pepitafrön
Förberedelser:
- Ta den halva cantaloupen och gröp ut alla frön från dess mitt. Fyll detta utrymme med den fettfria grekiska yoghurten.
- Tillsätt jordgubbar och hallon på toppen av yoghurten och strö pepitafrön runt dem.
- Plocka upp en sked och ta helt enkelt ur bitarna ur skalet.
4. Citrondill kyckling:
Lemon Dill Chicken är mycket smakrik men väldigt låg i kalorier. Kycklingen kommer bekvämt att ta hand om dina proteinbehov.
Ingredienser:
- 4 skinnfria, benfria kycklingbröst
- ¼ kopp hackad lök
- 3 skedar delad extra jungfruolja
- 3 hackad vitlöksklyfta
- Färsk hackad dill
- Mjöl
- 1 dl kycklingbuljong (reducerat natrium)
- Salt, nymalen peppar
- 1 sked citronsaft
Förberedelser:
- Smaksätt kycklingbröst på båda sidor med salt och peppar. Koka kycklingen i 1 ½ tsk olja i en stor stekpanna i 3 minuter tills den fått färg.
- Lägg kycklingen på en tallrik och lägg i en folie.
- Tillsätt återstående olja i pannan, sänk värmen och kyl ner vitlök och lök under omrörning i 1 minut. Tillsätt 1 msk dill, citronsaft, mjöl och buljong i pannan.
- Koka i 3 minuter tills blandningen tjocknar.
- Sätt tillbaka kycklingen i pannan och låt den sjuda i 5 minuter tills kycklingen är genomstekt.
- Lägg upp kycklingen på ett annat fat. Garnera såsen med salt, peppar och ös den nu över kycklingen.
5. Tofu Scramble:
Det här är en rätt som kan sparas för att ätas när du känner för det.
Ingredienser:
- 2 block fast tofu
- 1 liten hackad lök
- 2 matskedar druvkärneolja
- 1 finhackad röd paprika
- 1 finhackad grön paprika
- Kummin,
- Koriander
- Gurkmeja
- 1 burk sköljda svarta bönor
- Närmalen peppar, salt
- 1 burk sköljda svarta bönor
- 5 värmda fullkornstortillas
- skivad salladslök
- riven cheddar
- hackad avokado
- salsa
Förberedelser:
- Klä en tallrik med flera hushållspapper och lägg på tofun. Krossa tofun med en potatisstöt.
- På medelvärme, tillsätt paprika och lök i uppvärmd olja i en stor stekpanna.
- Koka tills den är mjuk. Tillsätt spiskummin och koriander, rör om tills det doftar.
- Tillsätt nu tofu, bönor och gurkmeja medan du rör om ofta. Koka i 3 minuter tills den är genomvärmd och smaka sedan av med salt och peppar.
- Servera de rörda tortillorna med garnering.
6. Grillad lax:
Lax är en bra källa till hälsosamma fetter tillsammans med många proteiner med väldigt lite kalorier.
Ingredienser:
- 4 filéer vild lax
- ¼ kopp reducerad natriumsojasås
- ¼ skull
- ¼ mirrin
- Färsk hackad ingefära
- Hackad salladslök
- Socker
- Tunnt skivad citron
Förberedelser:
- Blötlägg en grillplanka i 4 timmar i vatten.
- Ta under tiden en kastrull och koka upp ingefära, salladslök, mirin, sake, socker och sojasås. Låt svalna.
- Häll marinaden över laxen i en grund skål. Med citronskivor på toppen, låt den marinera i kylen i 30 minuter.
- Sätt nu blötlagd planka över direkt värme från förvärmd grill.
- Lägg laxen på en het planka, tillsammans med citronskivor ovanpå. Stäng locket och koka till 15 minuter.
7. Proteinpannkakor:
Dessa är ett bra sätt att spara tid samtidigt som du kan packa in proteinet.
Ingredienser:
- 4 äggvitor
- Halv kopp keso med låg fetthalt
- Halv kopp havregryn
- Rent vaniljextrakt
- Lite bakpulver
Förberedelser:
- Blanda äggvitan, keso, vaniljextrakt, havre och bakpulver.
- På en förvärmd stekpanna, koka blandningen på medel-låg värme.
- Låt koka tills blandningen bubblar.
- Vänd pannkakan och koka ytterligare en minut.
- Servera pannkakorna toppade med en skivad banan eller färska bär.
8. Tonfisk Panini:
För sin andel protein är en tonfisksmörgås otroligt låg i kalorier och kolhydrater. Du kan få en extra bonus av omega-3 och fiber.
Ingredienser:
- 2 burkar avrunnen lätt tonfisk
- 1 hackad tomat
- 2 matskedar finhackad rödlök
- 2 matskedar marinerade, hackade kronärtskockshjärtan
- Lite smulad fetaost
- 1 sked hackade oliver
- Citronsaft
- Hackad kapris
- Kanolaolja
- Brödskivor
Förberedelser:
- Flinga tonfisk i en medelstor skål. Tillsätt lök, tomat, fetaost, oliver, kronärtskockor, citronsaft, kapris och peppar. Blanda.
- Använd tonfiskblandningen för att fördela över 4 brödskivor.
- Hämta rapsolja i en stekpanna med non-stick. Placera två Panini i pannan och medelstor stekpanna på toppen. Koka tills de är gyllene på ena sidan och vänd sedan Panini.
9. Kesofruktskål:
Keso är en rik källa till protein och är ett perfekt val att ha för ett mellanmål på språng.
Ingredienser:
- 1 kopp keso med låg fetthalt
- Mandelskivor
- Torkade tranbär
- Halv kopp konserverade persikor
Förberedelser:
- I en skål, blanda ost, nötter, torkade tranbär och persikor.
- Servera med en sked.
10. Protein Milkshake:
Vad är en proteindiet utan en proteinshake? Denna hemgjorda shake är idealisk för att komplettera en kost med hög proteinhalt och låg kolhydrat.
Ingredienser:
- Mjölk med låg fetthalt
- Hackad banan
- Låg fetthalt yoghurt
- Jordnötssmör
- Frysta bär
- Proteinpulver
Förberedelser:
- Häll mjölk i en mixer och tillsätt en halv kopp yoghurt.
- Tillsätt en kopp frysta bär av blandade sorter som jordgubbar och blåbär.
- Tillsätt en halv hackad banan och blanda.
- Genom att använda sådana recept kan du säkert förlora dessa kalorier. Känner du till fler recept med högt protein och låga kolhydrater? Dela med oss i kommentarsfältet nedan.
