Nos últimos meses temos mostrado como tonificar os glúteos, abdominais e panturrilhas. Nós pensamos que era tempo voltamos nossa atenção para os ombros. Estes movimentos irá adicionar tom e definição, não a granel. Não é um exercício autónomo; integrar estes exercícios em seu programa de corpo inteiro.
1. deltóide lateral levanta
Segure um halter de luz em cada mão por seus lados. Relaxe o pescoço e os ombros antes de iniciar o movimento. Mantendo apenas uma ligeira curva em seus cotovelos, levante os braços para cima lateralmente até os halteres atingir altura do ombro. Neste ponto, os braços será horizontal em relação ao chão. Reduzi-los com controle para as laterais de suas coxas e então aumentar novamente
repetições e séries:. 3 séries de 8 a 15
2. corpo prensas de ombro peso
Coloque as duas mãos na à beira de um banco, apenas mais larga do que a largura dos ombros. De pé, com os calcanhares levantados, um bom passo para trás do banco. Dobrando os quadris, incline o tronco para baixo de modo que sua cabeça está apontando logo abaixo do nível do banco. Cuidadosa e lentamente abaixe a cabeça em direção ao banco. Ir tão baixo quanto você pode, mas não inferior a parte superior do seu rabo de cavalo. Pausa e, em seguida, empurre de volta através de seus ombros. Seu torso se move dentro e para fora em um plano de 45 graus
repetições e séries:. 3 séries de 8 a 15
3. Um braço-ombro prensas dumbell
Segure um halter em sua mão direita. Mantenha os joelhos moles e manter o peso fora de seu ombro. Pressione o peso diretamente para cima. Seu bíceps deve aproximar sua orelha na parte superior do movimento. Não balançar para trás ou para o lado, pois isso coloca pressão sobre a sua parte inferior das costas. Faça todas as repetições em um braço antes de mudar
repetições e séries:. 3 séries de 8 a 15 de cada braço
4. reverso voa
Segure um halter de luz em cada mão e, mantendo uma ligeira curva em seus joelhos, dobre para a frente nos quadris até que seu torso é quase horizontal. Pendurar os braços para baixo em direção ao chão. Mantendo as costas retas, lateralmente levantar os halteres para os lados. Seus braços mais uma vez terminar em linha com seus ombros e ser horizontal. Você deve sentir isso na parte traseira de seus ombros e parte superior das costas. Lentamente inferior das costas para a posição inicial e retomar o seu representante seguinte
repetições e séries:. 3 séries de 8 a 15
5. Deitar frente voa
Deite-se de costas sobre um banco e segure um halter em cada mão. Comece segurando ambos os halteres diretamente acima de seu peito, braços apontando para o teto. Agora abaixe os braços lateralmente de modo a terminarem na altura do peito, com as palmas viradas para cima. Mantenha os cotovelos levemente dobrados para todo o movimento. Levante os braços no mesmo arco enquanto desciam até que reunir novamente no comprimento do braço cheia acima de seu peito. Mover em linha reta em sua próxima rep
repetições e séries:. 3 séries de 8 a 15
assumindo a carga
O peso do mundo é realmente sobre os nossos ombros. O ombro é uma articulação complexa. De todas as principais articulações do corpo dos ombros têm um invulgarmente grande amplitude de movimento. Mesmo o joelho só se move em um plano. Então o que isso quer dizer? No lado positivo que nos dá mais opções quando formação nesta área. Mas, por causa da complexidade do conjunto, não há mais risco de lesão. Você precisa ter cuidado extra e evitar movimentos rápidos e ponderadas. Tenha cuidado com alongamento rápido. Por exemplo, quando você está fazendo uma puxada pela frente, não deixe o cabo ponderada assumir sobre a fase para cima ou alongamento. Isso coloca o estresse agudo na articulação.
Nosso modelo
Lauren Funnell, 21, vive em Sydney e adora correr e Bikram Yoga. Ela trabalha fora para sua saúde e fitnessand para limpar sua mente.
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