treino de Natal

Não gaste toda a sua época de Natal descansando na praia. É fácil manter a sua forma física com o nosso feriado treino

O período de férias de Natal é um momento crucial em seu ano de treinamento. É fácil estar motivado como visitas de verão, mas aquelas poucas semanas de festividades em dezembro e janeiro pode jogar uma chave inglesa nos trabalhos. Você come e bebe muito e normalmente não fazer qualquer exercício. Você acaba alguns quilos mais pesado, letárgico e desmotivados. Em seu tempo livre, tente um pouco de exercício feriado para mantê-lo em equilíbrio. Não é preciso muito para evitar tomar muitos passos para trás e você pode começar o ano novo com armas em punho.

1. pontes varredora

Deite-se de lado com seu corpo reta, apoiando-se em seu cotovelo, antebraço apontando para a frente. Prepare o seu núcleo, frente e dos lados. Aumentar o seu corpo do chão, para que formar uma linha reta desde o ombro até os pés. Alcançar o céu com o braço superior, então varrer o braço para baixo e sob o tronco e alcançar o mais para trás possível. Mantenha seus quadris o mais alto possível e seu corpo longo e liso. Seu ombro superior e parte superior do tronco vai torcer em você. Destorcer e tomar o seu braço para trás para a posição inicial.
2. guindastes de um tramo

Esteja em seu pé direito. Dobrando os quadris, curva para a frente e tocar sua mão esquerda no seu pé direito. Mantenha as costas retas e seu olhar para a frente e mover-se lentamente. Ficar para trás e repetir, sem tocar o pé esquerdo no chão. Fazer todos os representantes do seu lado direito antes de repetir à sua esquerda. Você deve sentir isso em sua parte traseira
3. Uma perna pélvica aumenta

Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo. Dobre um joelho a 90 graus, com o pé no chão e levante a outra perna do chão. Empurrar com o pé aterrada e levantar os quadris do chão. Levante-se até que seu corpo forme uma linha reta, do joelho até os ombros. No topo do movimento, espremer seus glúteos juntos. Inferior para baixo até que sua parte traseira é apenas fora do chão antes de levantar-se novamente. Complete todas as repetições em uma perna antes de repetir no outro lado. Você deve sentir isso na parte traseira e isquiotibiais.
4. Squat pull-ups

Corrigir uma banda de resistência a um ponto de ancoragem à altura do peito. Segure um fim em cada mão, cotovelos dobrados. Executar um agachamento, baixando sua parte traseira apenas para fora da terra. Seus braços vão estender-se-lhe mais baixo. No caminho para cima, puxar com seus braços, dobrando os cotovelos, e empurrar para fora do agachamento com as pernas. Uma vez no topo, mova em linha reta em sua próxima rep.
5. saltos laterais

Fique em pé com o pé direito no centro de um Bosu ou um pequeno passo único. Mantenha o pé esquerdo no chão. Saltar de um lado para outro em toda a etapa, levantando o pé direito e substituí-lo com a sua esquerda. O pé direito vai pousar à direita da etapa. Tentar pousar suavemente dobrando os joelhos e ficar no seu pé, e saltar de um lado para outro rapidamente, mas com segurança. Este exercício tem um foco cardio
circuitos Passagem

Cada um destes circuitos inclui três exercícios:. Uma para a parte superior do corpo, um para a parte inferior do corpo e uma para o coração. Seguindo os reps prescritos, você vai completar três a cinco rotações de cada circuito antes de passar para a próxima. Certifique-se de sua técnica está correta e se mover rapidamente entre cada exercício. Temos retratado cinco dos exercícios mais incomuns; o resto são aqueles que você estará familiarizado com

Circuit 1

Push-ups:. 10

Squats: 10

Saltos: 50

3 a 5 voltas do circuito 2

Tricep dips: 10

Uma perna-guindastes: 10 cada perna

Executar : 200m

3 a 5 voltas do circuito 3

Pontes varrer: 10

Lunges: 10 cada perna

Passo-ups : 10

3 a 5 voltas do circuito 4

Squat pull-ups: 10

Uma perna pélvica levanta: 10 cada perna

saltos laterais:. 10

3-5 rodadas
treino praia Breve

100m Execute na areia

Executar para o mar.

Dive sob uma onda.

Faça o seu caminho de volta à costa.

Repita por 3 a 5 minutos, descansar por 2 a 4 minutos e, em seguida, repita para um total de 3 a 5 vezes.
areia running

Sprint para 50m na ​​areia.

Jog lentamente por 100m.

Será que estes intervalos para o comprimento da praia.

Descanse por 2 a 5 minutos e repita para um total de 4 a 8 comprimentos de praia

Nosso modelo

Danielle Holt, 31 anos, de Sydney, trabalha em financiar. Ela nada e dança três vezes por semana e faz o treinamento do circuito.

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